Existen muchos ejercicios que podemos hacer para aumentar la masa muscular. Sin embargo es importante que sepas que hay solamente 7 únicos ejercicios que son los más importantes para desarrollar músculo y que debes de incluir en tu plan de entrenamiento, ya que son los que te van a dar aproximadamente un 80% de resultados.
En cuanto a los ejercicios, debes tener en cuenta involucrar el mayor grupo de fibras musculares posibles, por tanto puedes aplicar mucha más fuerza y ayudan más en el proceso de ganancia muscular.
Press de banca
Para entrenar pectoral, te recomiendo el press de banca y sus variantes, ya que ayuda a ganar masa muscular en esa zona. La ventaja es que se trata de un ejercicio multiarticular que involucra otros grupos musculares como tríceps y deltoides anteriores, los cuales serán mucho más afectivos. En caso de no poder realizar este ejercicio, puedes entrenar con mancuernas o en máquina que son variaciones bastante efectivas.
Dominadas
Un ejercicio muy efectivo son las dominadas, las cuales se basan en un jalón vertical, el cual nos va a ayudar muchísimo a desarrollar la espalda. Cuando se inicia, te darás cuenta como vas ganando mucha más fuerza. Cuando hagas este ejercicio ten en cuenta de que lo que estamos buscando sobre todo es este patrón de movimiento. Su variante puede ser realizar el ejercicio con polea. Si estás empezando, te recomiendo que utilices bandas elásticas, ya que son muy buena opción para empezar a hacer las dominadas.
Remo
Una forma de desarrollar una espalda grande es con el ejercicio de remo, en donde también se puede levantar muchísimo peso y se trabajan otros grupos musculares. Por ejemplo cuando trabajamos la espalda siempre que son los jalones, vas a trabajar los bíceps de igual forma. Puedes también hacerlo con mancuernas inclinado.
Press militar
Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los hombros. Te recomiendo que siempre utilices la barra, ya que podrás levantar más peso e involucrar más músculos. La forma correcta de realizarlo es elevando la barra hacia arriba con los hombros y manteniendo por 10 segundos.
Zancadas
Continuando con ejercicios para entrenar piernas, encontramos las zancadas, con las cuales trabajas cuádriceps, glúteos y femorales. Cuando hagas este ejercicio, ten una buena profundidad que cuando bajes la rodilla prácticamente toque el suelo y además de realizar una buena apertura. Después de eso, ya puedes ir agregando más peso para que puedas desarrollar unas piernas grandes.
Peso muerto
El peso muerto se caracteriza por ser uno de los ejercicios más funcionales y un básico para entrenar piernas. Es importante tener una buena técnica para hacer este ejercicio, el peso muerto trabaja toda la cadena posterior del cuerpo: femorales, glúteos, espalda y trapecio. Es un ejercicio bastante exigente y te recomiendo que lo hagas con buena técnica antes de utilizar el peso.
Sentadillas
Por último, tenemos las sentadillas y todas sus variantes para entrenar piernas. Si estás empezando te recomiendo que hagas sentadillas con mancuernas para que desarrolles una buena técnica. También, ten en cuenta de realizar la sentadilla con bastante profundidad. Cuanto más profundidad tengas en la sentadilla más fibras musculares vas a involucrar, por tanto vas a ganar más masa muscular y más fuerza, además que involucran los glúteos.
Un ejercicio adicional que no puede faltar es: el hip thrust. Es el mejor para entrenar glúteos y levantar muchísimo peso. Te recomiendo incluirlo para que pueda desarrollar unos glúteos grandes y fuertes.
Y para el abdomen: te recomiendo la plancha o la rueda abdominal con el fin de fortalecerlo y entrenarlo correctamente.
Estos son los 7 únicos ejercicios con los que vas a ganar bastante masa muscular, fuerza y te harán desarrollar músculo. Crea tu rutina con el 80% de estos ejercicios y a partir de ahí, agrégale los que tu quieras, pero esta sería la base para un buen entrenamiento.
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A través de este programa aprenderás a estructurar tu propio entrenamiento para aumentar masa muscular o mantenimiento de resultados de forma efectiva.
Y tú, ¿Ya realizabas estos ejercicios en tu rutina?
Hola Oswal, te agradezco tu dedicación para ayudarme con mi entrenamiento. Te sigo desde hace bastante tiempo por YouTube, siempre me parece muy interesante tus videos. Un saludo desde Alicante.
Interesante contenido👌. De todos lo ejercicios que están presentes en tu lista, solo en el press de banca uso macuernas y a veces mochila con peso, para mejorar mi tecnica, pero yo quiero mejorar mu fuerza. Aún así, en los demás he mejorado significativamente con lo que tengo en casa ¿que me recomiendas para progresar aún más?
Hola… solo agradecerte tengo 46 años y me han ayudado mucho los ejercicios espero aguantarlo durante un largo tiempo….
Saludos
Hola Oswal.
De todos los entrenadores deportivos que he buscado tú eres el único que más tiempo me ha dedicado informándome de todo lo que debo de hacer para cambiar mi cuerpo.
Muchisimas gracias por tomarte un tiempo de enviarme correos cada semana eso me a ayudado a no desistir, gracias por explicarme los 7 ejercicios, estoy totalmente decidida a transformar mi cuerpo.
Gracias Oswal, saludos!
Excelente artículo, me ayudó mucho a mejorar mi entrenamiento. Me faltaba incluir las dominadas que nunca las he hecho, ni el hip thrust. A partir de ahora los voy a incluir y a enfocar mi entrenamiento en estos 7 y a entrenar duro. Me encantan tus artículos y videos. Estás haciendo un excelente trabajo. Felicidades!!!