Te apuesto que si le preguntas a alguien un entrenamiento para perder peso, seguramente la primera palabra que se le vendrá a la cabeza será cardio. Y si preguntas por un ejercicio en concreto el mas común será: salir a correr. De hecho, muchas personas suelen decir, voy a bajar de peso primero haciendo cardio y después que baje lo suficiente, empezare a entrenar con pesas para aumentar la masa muscular. Pero, ¿Es efectivo el cardio para perder grasa?.
Cuando hablamos de perder grasa corporal, muchas personas optan por hacer cardio, como salir a correr al parque o en la cinta. No obstante, se estima que el 90% de esas personas al cabo de unos meses siguen igual ¿Por qué?
¿Para qué sirve el cardio?
Lo primero que debes saber, es que el cardio es una buena herramienta para mejorar tu resistencia y salud cardiovascular. Sin embargo, el cardio no te hará perder grasa por sí solo, de hecho, la perdida de grasa suele ser algo que muchos buscan y es muy incomprendido.
Aunque es innegable que el ejercicio cardiovascular tiene sus beneficios. Déjame decirte que si tu principal objetivo es perder grasa, el cardio no será la mejor opción. Pero, ¿Por qué es tan popular el cardio para perder grasa?. Para entenderlo de una manera mas objetiva como siempre empecemos por el principio.
¿Cómo se produce la energía?
Para poder realizar cualquier tipo de actividad física necesitamos energía y la única sustancia que puede utilizar nuestro cuerpo para producir energía es el ATP (Adenosín Trifosfato). El ATP lo obtenemos principalmente de los carbohidratos y grasas; incluso de las proteínas que comemos o que están acumuladas en nuestro cuerpo en otras formas. Entonces, según nuestra actividad física utilizaremos ATP de una fuente u otra. Cuando salimos a correr uno de los objetivos es gastar energía, algunos lo llaman quemar calorías; y el objetivo principal es que esta energía provenga de la grasa corporal y de esta manera perder peso. Pero como vimos, el ATP se puede obtener de varias fuentes. La pregunta es ¿Cómo hacemos que la grasa se utilice como energía?. Una respuesta corta y muy resumida «depende de la intensidad».
Teniendo presente que necesitamos ATP de manera continuada para hacer nuestras actividades diarias. A mayor intensidad, mayor será la demanda de ATP, es decir de energía. Por ejemplo, para ejercicios de fuerza y velocidad necesitaremos energía de inmediato y la glucosa será la fuente principal de energía. Ya que la glucosa es una fuente muy eficiente y rápida en sintetizar ATP. También por esa razón algunas personas consumen carbohidratos antes de entrenar para tener energía, pero eso es otro tema.
Cuando realizas actividades de baja intensidad como andar, salir en bicicleta, trotar y al ser ejercicios de larga duración el cuerpo necesitara ATP de manera constante. En este caso, la grasa cumple muy bien este papel de fuente de energía. Ya que
sintetiza el ATP de una manera mas lenta y al ser una actividad de baja intensidad le da tiempo suficiente de sintetizarlo. Además que las grasas liberan mas energía. Básicamente por esto se dice que hacer ejercicios cardiovasculares a baja intensidad son los mejores para quemar grasa, por que en teoría ese será el combustible.
¿Es o o no el cardio efectivo para perder grasa?
Resumiendo, para deportes de fuerza y velocidad; la glucosa será la principal fuente de energía. Y para deportes de resistencia de larga duración será la grasa hasta cierto punto. Sin embargo, como dije anteriormente el cardio no es la mejor opción a la hora de perder grasa.
¿Quemar grasa durante el entrenamiento?
El punto mas importante es que quemar grasa durante el entrenamiento no necesariamente te hará perder mas grasa. Como vimos en un principio, el cuerpo utiliza la grasa y la glucosa como fuente de energía para sintetizar ATP; pero esto lo hace durante todo el día según nuestras necesidades. Los estudios que se han realizado nos indican que cuando se hacen ejercicios de alta intensidad, el cuerpo utiliza glucosa como fuente de energía durante el ejercicio; pero horas posteriores utilizara la grasa.
Por otro lado, si durante el ejercicio utilizo la grasa como fuente de energía, horas posteriores utilizara la glucosa en otro momento y los resultados son prácticamente similares. Lo que cambiara es el momento en el que utiliza la grasa como energía. Utilizar grasa como fuente de energía durante el entrenamiento no significa que vas a quemar mas grasa, que esto es algo que no se ha tenido en cuenta al dar estas recomendaciones.
¿Qué hace perder realmente grasa?
El facto determinante para que una persona pierda grasa es el déficit calórico. Consumir menos energía de las que se esta gastando. Y eso se logra controlando la alimentación. Principalmente disminuyendo o eliminando los alimentos procesados y fritos ya que contienen muchas calorías y desajustan el metabolismo. De hecho, para perder grasa no es ni siquiera necesario hacer cardio, aunque es recomendable no es obligatorio. Si haces un entrenamiento con pesas y un déficit calórico adecuado, la perdida de grasa estará garantizada. Por esta razón hay muchas personas que hacen muchos ejercicios cardiovasculares y no logran bajar de peso, por que no tienen en cuenta el factor balance energético. De nada sirve quemar 300 a 500 calóricas con el ejercicio si después consumes esas 300 calorías con los alimentos.
¿Qué pasa si solo haces cardio?
Si solamente haces cardio para perder grasa también te vas a llevar masa muscular por el camino. Incluso si tienes una dieta bien estructurada con la cantidad adecuada de proteínas. Por eso cuando algunas personas pierden 5, 10 o 15 kilos de peso que querían perder, precisamente han adelgazado y han perdido algo de grasa; pero se dan cuenta de que la apariencia física que ahora tienen no es la que pensaban que iban a tener. Ya que en su mayoría tendrán un aspecto débil por que a pesar de que habrá perdido grasa también habrá perdido masa muscular. Recordemos que la masa muscular es lo que le da firmeza y una buena forma a nuestro cuerpo.
Cuando se hace cardio para perder grasa eso significa que se tiene sobre peso. Las personas con un sobrepeso importante tiene resistencia a la insulina con lo cual dificulta la oxidación de las grasas. Y la fuente principal de energía incluso en ejercicios cardiovasculares será la glucosa y no la grasa con lo cual se fatigaran antes. Este también es uno de los motivos por los cuales a una persona con sobrepeso le es insatisfactorio el entrenamiento.
¿Cómo se adapta nuestro cuerpo al cardio?
Como ultimo punto y no menos importante son las adaptaciones en nuestro cuerpo. Una ventaja es que mejora la resistencia. Si has llegado a correr seguramente habrás notado que al principio correr 2 kilómetros pudo haber sido un desafío; pero a medida que pasan las semanas ya no te será un reto y correrás esos 2 kilómetros con mucha mas facilidad. Esto es por que se ha mejorado la técnica de carrera y la resistencia y has promovido también la biogénesis mitocondrial, y te volverás mas eficiente.
Es decir, para recorrer 2 kilómetros te cansaras menos y vas a utilizar menos energía; pero si tu sales a correr con el objetivo de quemar calorías esta es una desventaja porque al mejorar tu rendimiento, tendrás que aumentar las distancias para gastar las calorías que gastabas antes. Y muchas veces no compensa hacer horas de cardio para quemar calorías teniendo opciones mas interesantes como entrenamientos en intervalos que gastaran las mismas calorías en menos tiempo y con mas beneficios a nivel de composición corporal. Es por esto que el cardio no termina siendo tan efectivo para perder grasa como creemos.
Resultados de la adaptación
Uno de los principales resultados de la adaptación a la biogénesis mitocondrial en los tejidos más mitocondriales que aumenta las enzimas metabólicas de la glucólisis, la fosforilación oxidativa y en última instancia una mayor capacidad metabólica mitocondrial. Las funciones más importantes de las mitocondrias son para producir la moneda de energía de la célula, ATP (En resumen, mejorar tu rendimiento
- Cuando hablamos ejercicios de alta intensidad como realizar un sprint nuestro cuerpo necesita energía de inmediato y para estos casos el cuerpo como energía El Atp y fosfocreatina que esta almacenada en los músculos.
- Al realizar ejercicios de fuerza nuestro cuerpo utiliza ATP que proviene básicamente del glucógeno muscular.
- Cuando hacemos ejercicios de resistencia nuestro cuerpo utiliza también ATP provenientes de la glucosa y la grasa. Las necesidades energéticas son menores, como por ejemplo estar en reposo o hacer actividades de baja intensidad como andar, salir en bicicleta, correr a baja intensidad, he incluso dormir. Ya que el cuerpo en estos momentos necesita energía y que sea constante y la grasa cumple muy bien este papel.
¿Qué es un ejercicio aeróbico?
Los ejercicios cardiovasculares como, correr, caminar, bailar, salir en bicicleta, etc. también se le llaman ejercicios aeróbicos, ya que estos ejercicios requieren oxigeno para realizarse. Estos ejercicios tienen un beneficio y es que aumenta la resistencia. Para realizar estas actividades como salir a correr, se necesita energía y las principales fuentes de energía en el cuerpo son la glucosa y la grasa.
Pero si hablamos de ejercicios, la glucosa se utiliza principalmente en ejercicios de alta intensidad; ya que la glucosa tiene la capacidad de sintetizar ATP de una manera mucho mas rápida. Por ejemplo, hacemos una carrera o levantamos algo pesado, nuestro cuerpo necesitara mucha energía en ese momento, y la fuente que puede brindarte energía mas rápida es la glucosa.
Pero, ¿Cuándo se utiliza la grasa?
Cuando las necesidades energéticas son menores, como por ejemplo estar en reposo o hacer actividades de baja intensidad como andar, salir en bicicleta, correr a baja intensidad, he incluso dormir, Ya que el cuerpo en estos momentos necesita energía y que sea constante y la grasa cumple muy bien este papel.
Seguramente te estarás preguntando ¿Cuál es la mejor opción, evito el cardio?
No necesariamente, el cardio es una gran herramienta que además mejorara tu salud, pero no es la soluciona definitiva ni los ejercicios estrella a la hora de perder grasa ya que hay protocolos mas interesantes con mejores beneficios a nivel de composición corporal y que requieren menos tiempo de trabajo como entrenamientos en intervalos que incluyan ejercicios de fuerza. Al final el cardio no es tan efectivo para perder grasa como otro tipo de entrenamientos.
Cardio y pérdida de grasa
Para empezar, se suele interpretar que sudar mucho te hará perder grasa, pero no tiene nada que ver. De hecho, cuando se pierde grasa, gran parte de esta se elimina a través de la respiración.
- Comer un alimento en específico no te hará quemar grasa
- Hacer cardio por si solo no te hará quemar grasa
- Los suplementos para perder grasa tampoco te harán quemar grasa
La única manera de perder grasa es:
Creando un déficit energético
¿Cuál es el problema con el cardio?
El problema principal es que la mayoría de personas que realizan cardio no crean un déficit energético, esto es debido a que el cuerpo constantemente busca una homeostasis (Equilibrio) por tanto, las calorías que puedas quemar entrenando lo compensarás fácilmente con una comida o bebida energética.
De hecho, he visto personas en el gimnasio consumirse una bebida energética antes de hacer cardio. con la idea que necesitan energía para quemar la grasa y sin darse cuenta que las 200 calorías que quemaste corriendo media hora en la cinta las consumiste 2 minutos antes de montarte en ella.
Para que te hagas una idea 1 hora de cardio a velocidad moderada, quemará aproximadamente entre 300 – 500 calorías, lo que muchos no saben es que 300 a 500 calorías se pueden consumir muy fácil con alimentos procesados:
- 1 helado
- 8 galletas pequeñas
- 2-4 cervezas
- 1 bolsa pequeña de patatas fritas
Es por ello que cuando quieres perder peso y tener una buena salud, debes cambiar tus hábitos alimenticios, y ser consciente que la industria alimentaria cada vez se ha metido mucho más en los supermercados donde abarcan un 70% de este, con alimentos que no son sanos, no alimentan y seguramente si abres la lacena o tu nevera tendrás unos cuantos allí. Y a pesar de que sean alimentos normales tu y yo sabemos que no son saludables.
Entonces imagina el esfuerzo que debes de hacer para ir entrenar al gimnasio o salir a correr una hora y como merienda te comes unas galletas o al terminar quedas con tus amigos a tomarte unas cervezas.
Posiblemente vas a mejorar tu salud cardiovascular y la resistencia, pero la grasa aún seguirá allí.
Dicho esto.
¿Cuál es la realidad del cardio para perder grasa?
La realidad es que el cardio ni siquiera es necesario para perder grasa y puedes bajar de peso y definirte únicamente controlando tu alimentación y haciendo ejercicios de fuerza, de hecho, dará mejores resultados que si solo haces cardio. De hecho, el cardio no es tan efectivo para perder grasa como único método.
Esto no quiere decir que el cardio sea malo y que no lo recomiendo, todo lo contrario, es una gran herramienta para mejorar tus capacidades físicas y salud cardiovascular. No obstante, mi intensión con este libro es que aprendas como sacarle mayor partido y si llevas tiempo haciendo estos ejercicios y no obtienes resultados entiendas el porqué.
Lo primero que debes entender, es que la única forma de perder grasa es creando un déficit energético (comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta) cuando tu cuerpo se da cuenta que le falta energía se ve obligado a utilizar sus propias reservas para compensar el déficit, estas reservas serás la glucosa que está en el hígado y el músculo y la grasa corporal.
Muchas personas buscan crear este déficit solo con el ejercicio sin cambiar sus hábitos alimenticios, lo cual suele dar pocos resultados. Ya que como vimos antes, consumir esas calorías con los alimentos procesados es muy fácil. Además, si incrementas tu gasto también se incrementará tu apetito por lo cual compensarás ese gasto con la comida. Es por ello que es importante añadir alimentos saciantes a la dieta para que se complemente. Y los alimentos más saciantes son los vegetales y las carnes magras.
¿Para quién es más efectivo el cardio?
Ahora. hay dos grupos de personas que le van a sacar mayor rendimiento el cardio, incluso sea prácticamente necesario hacerlo. En estos caso será muy efectivo el cardio como complemento para perder grasa.
- Por un lado, las personas que tienen una mayor ventaja son los altos, ya que ellos tendrán un gasto energético mayor. Por tanto, para perder grasa podrán tener una ingesta mayor de calorías, aproximadamente 2.000 – 2.500 calorías. Si tienes este margen puedes comer más cantidad de comida y será fácil adherirse al plan. En este caso, el cardio será opcional.
- Por otro lado, las personas que les costará más, serán las personas bajitas y las mujeres promedio (porque suelen tener menos estatura) ya que tendrán que comer menos para perder grasa. Mi experiencia como entrenador, la mayoría de mujeres a las que he asesorado suelen necesitar 1.300 – 1.500 calorías para estar en déficit y los hombres bajitos entre 1.500-1800 calorías.
Una ventaja enorme para ambos grupos es tener una buena base muscular, ya que otro factor determinante en el gasto calórico de una persona será el peso. Si pesas más necesitas más energía, lo que quiere decir que podrás comer más, es por ello que si tienes músculo suficiente podrás tener la libertad de comer más y que el déficit calórico no sea tan difícil.
Lo difícil es cuando se tiene poca estatura y estás con poco peso, pero más grasa de lo que deberías, normalmente es el resultado de una mala alimentación y una vida sedentaria. En estos casos lo mejor es empezar cuanto antes a entrenar con pesas, comer mejor y tener una vida más activa para ir cambiando la composición corporal.
Para este segundo grupo de personas que es donde se encuentra la mayoría sobre todo si es principiante, ellos para perder grasa tendrán que comer pocas calorías por lo que da menos margen de flexibilidad en la dieta.
Y el caso más difícil es cuando, se tiene grasa en exceso, poco y peso y poca estatura y se pretende bajar de peso solo con la dieta.
En este caso tendrás que comer muy poco que no podrás mantenerlo en el tiempo y perder peso sin ejercicio no suele dar buenos resultados en la apariencia física.
En estos casos el cardio es extremadamente útil ya que vas a quemar 200-400 calorías con 30-40 minutos de ejercicio y podrás comer un poco más teniendo mayor flexibilidad en la dieta.
Como veras, el cardio puede llegar a ser una gran herramienta a la hora de perder grasa, pero el problema principal cuando se realiza cardio es que no se controla la alimentación y se deja a un lado el entrenamiento de fuerza. Recuerda que entrenar la fuerza te ayudará a mantener el tono muscular y tener un mejor aspecto físico.
Mis recomendaciones para perder grasa
Para que realmente sea efectivo el cardio para perder grasa, te dejo estos 3 puntos cruciales.
Entrenamiento de fuerza
Empezar con ejercicios de fuerza adaptada a la persona, puede ser ejercicios con el propio peso corporal o con un peso externo como los son las mancuernas, o discos en un gimnasio, adaptado al nivel de cada persona. (con esto se va lograr aumentar la actividad física, se va a quemar calorías y al estimular la masa muscular va a aumentar también su tamaño, además Las contracciones musculares depletarán el glucógeno muscular con lo cual ayudara a mejorar la oxidación de grasa y mejorara la sensibilidad a la insulina que es uno de los factores mas importantes)
Alimentación enfocada a perder grasa
Llevar una alimentación adecuada al objetivo ya que aquí estará la clave si estas empezando a entrenar para perder grasa, mas que hacer una dieta es comer como un ser humano y eliminar la comida basura.
Añadir cardio estratégicamente
un vez estos puntos estén claros podemos añadir cardio de manera estratégica, para aumentar el gasto calórico, recordemos que no hay que correr para estar en forma si no que hay que estar en forma para poder correr ya que una persona entre mas sobre peso tenga mayor será el impacto en las articulaciones sobre todo en las rodillas que también es un punto que s debe de tener en cuenta. También otros ejercicios muy recomendados es el método Tabata o el HIIT que son entrenamientos en intervalos muchos mas eficientes que el cardio convencional.
Si quieres perder grasa de una manera eficiente sin perder masa muscular e incluso ganar un poco en el proceso es hacer directamente ejercicios de fuerza. El cardio debe de utilizarse como una herramienta mas para aumentar el gasto energético, recordemos de que lo que en si va a marcar la diferencia en que se pierda o se gane peso es la alimentación.
¿Necesitas hacer cardio?
Para crear tu plan, lo primero que debes tener en cuenta es entrenar la fuerza con el fin de perder grasa, después puedes utilizar el cardio como complemento a tu entrenamiento de fuerza, ya sea que entrenes en el gimnasio, calistenia o en casa. También es importante elegir cuántos días vas a entrenar el cardio. Te recomiendo que para empezar lo hagas todos los días, pero poco tiempo para que no te genere fatiga y puedas hacer más actividades durante el día. De esta manera usarás el cardio de forma efectiva para perder grasa.
¿Cómo empezar a hacer cardio?
Si eres principiante, te recomiendo que entrenes la fuerza, en la modalidad que quieras, y lo acompañes con entrenamientos de cardio. Por ejemplo, si vas 3 veces a la semana al gimnasio, puedes hacer entre 10 a 15 minutos de cardio, ya sea antes del entrenamiento o después.
¿En qué momento es mejor hacer cardio?
Cuando a ti te sea mejor, y sobre todo, que lo puedas sostener en el tiempo, ya que de nada sirve que entrenes el cardio en ayunas sobre las 5 de la mañana (que es cuando mejor viene), pero para ti es imposible. Prácticamente da igual en qué momento del día hagas el cardio.
Te recomiendo que lo hagas unos 10 minutos aproximadamente a modo calentamiento con el objetivo de entrar en calor, moverte y aumentar el gasto energético. Así que, no te compliques y no hagas entrenamientos súper intensos, porque no hace falta en este caso, si tu objetivo es perder grasa.
¿Cómo hacer cardio efectivo para perder grasa?
Recordemos que lo más importante va a ser la fuerza y el cardio como acompañamiento, entonces te recomendaría hacer la cinta o utilizar una bicicleta. Cuanto más sobrepeso tengas es importante que menos impacto generes. De esta forma, va a ser más sano para tus articulaciones, y lo vas a poder mantener durante más tiempo.
Al ganar experiencia con el cardio, puedes ir aumentando el tiempo o la intensidad con el fin de ganar resistencia y progresar. Lo podrías hacer aumentando un poco más la velocidad o incrementando la inclinación de la cinta, o también añadiendo uno o dos minutos más. Lo más importante es que no genere mucho impacto, porque cuanto más impacto a nivel articular genere, más tiempo tienes que recuperarte y puedes llegar a lesionarte.
¿Necesitas cardio para perder grasa o no?
Ahora, es importante que evalúes de forma concreta si realmente necesitas el cardio o no. La mejor forma es contando el número de pasos que das al día. Puedes utilizar pulseras para llevar este registro.
Si das menos de 6.000 pasos al día, te recomiendo hacer cardio. En cambio, si das más de 6.000 pasos, por ejemplo 10.000, 12.000 o 15.000 pasos, por tu actividad no hace falta hacer cardio y puedes concentrarte en entrenar la fuerza.
Si tienes un trabajo de oficina o no te mueves tanto, te recomendaría añadir cardio o salir a caminar para ir aumentando el gasto energético. Puedes caminar 10.000 pasos o realizar 30 minutos de cardio, lo que tu prefieras. De esta manera el cardio es efectivo para perder grasa.
Y tú, ¿Ya conocías cuál era el método más efectivo para perder grasa o lo relacionabas con el cardio?
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Referencias:
- A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms
- Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue.
- An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
-
Restoration of Muscle Mitochondrial Function and Metabolic Flexibility in Type 2 Diabetes by Exercise Training Is Paralleled by Increased Myocellular Fat Storage and Improved Insulin Sensitivity
