Existe un error muy frecuente que veo en los gimnasios en cuanto al orden de los ejercicios se refiere. Esto depende tu objetivo en particular, pero vamos a hablarlo en cuanto a fuerza, hipertrofia y sobre todo en los mejores resultados posibles.
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular o perder grasas y estás entrenando con ese objetivo. Debes tener en cuenta que el orden de los ejercicios es muy importante. Porque cuando tus estructuras una rutina tienes que agotar los músculos de una forma inteligente. Con el fin que al terminar tu rutina hayas entrenado bien todos los grupos musculares.
¿Cómo debería ser el orden de los ejercicios en tu rutina?
Por ejemplo, vas a entrenar el torso y vas a trabajar por ejemplo el pectoral. Empiezas a entrenar los hombros, luego bíceps, entrenas pecho y al final espalda, lo cual no esta del todo bien. Una regla muy clara y fácil de hacer es: empieza con los grupos musculares más grandes y fuertes al inicio, y al final los pequeños. De esta forma vas a hacerlo bien.
Cuando entrenamos por ejemplo la espalda tienes que tener en cuenta de que contraen a la espalda o el pectoral. En la gran mayoría de ejercicios se involucran otros grupos musculares, en la espalda se trabaja con jalones. Al momento de hacer un jalón también estás haciendo una flexión del antebrazo. Entonces, al hacer este movimiento está trabajando la espalda y también al hacer la flexión está trabajando los bíceps e incluso el antebrazo. Al hacer ese movimiento indirectamente o directamente estás agotando también la fuerza de los bíceps. De hecho, cuando hacemos dominadas, nos damos cuenta de que al final de la serie muchas veces nos duele más el antebrazo, porque empezamos a levantar mucho más peso del que puede soportar este músculo. En la espalda puedes tener fuerza suficiente, pero en el antebrazo no.
Por eso te recomiendo que al estructurar una rutina, agotes los músculos que más te interesa trabajar, en este caso, si vamos a trabajar la espalda, debemos entrenar espalda y bíceps o espalda y tríceps. Cuando se combina sobre todo con los bíceps, si primero te pones a entrenar bíceps, estás agotando los brazos y cuando vas a hacer los jalones vas a tener los brazos fatigados del entrenamiento anterior. Entonces, al final terminas súper fatigado de los brazos, pero la espalda no le has dado el estímulo suficiente para que crezca y en este caso crezca de una forma más simétrica.
Estructura tu rutina así
Así que, cuando empieces a entrenar primero enfócate en agotar esos músculos que son más grandes. De hecho, hacer los ejercicios de pectoral o también espalda de una forma aislada puede ser interesante hacerlos al principio o al final dependiendo como tengas la conexión mente-músculo. Para que puedas sacarle mucho más provecho y exprimir la fuerza que tiene dicho músculo. Recuerda empieza con el músculo grande y después vas entrenando uno pequeño.
Lo mismo cuando trabajas el pectoral. Por ejemplo, en press de banca ese es un empuje y estás haciendo una extensión del antebrazo. Entonces, cuando tú haces una extensión estás involucrando este músculo que es el tríceps y vas a trabajar el pectoral junto con el tríceps. También, suele pasar que cuando estás haciendo el press de banca, la fuerza muchas veces se te agota en el tríceps y a lo mejor te duele más los brazos que el pectoral. Esto es, porque gran parte del trabajo se les está llevando los tríceps. Entonces, si realizas las típicas extensiones de codo con polea o con la barra, vas a agotar primero el tríceps, y no trabajarás bien el pectoral.
Un consejo extra que me gustaría darte cuando hablemos de orden de ejercicios. Cuanto más énfasis le des a ciertos ejercicios al inicio, van a ser mejores los resultados. Por ejemplo, si quieres potenciar cierto grupo muscular, empieza por ese. Imaginemos que vas a hacer una rutina de torso-pierna y vas a hacer torso. Puedes empezar con espalda, con pecho o con hombros. Si sientes que necesitas darle énfasis al pectoral, empieza con este grupo muscular, porque gran parte de la energía la vas a agotar entrenando el pecho. Por tanto, vas a levantar más peso y vas a tener más fuerza porque al final estás utilizando gran parte de esa energía esta fuerza al inicio. Así que los grupos musculares más importantes hazlos al inicio de esta forma vas a darle mucha más potencia.
¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?
Si ya conoces cómo ordenar los ejercicios de la mejor forma, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará con la ganancia muscular.
Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar tu masa muscular.
¡Empieza hoy el cambio que tanto quieres!
Y tú, ¿Ya sabías cuál es el orden de los ejercicios correcto para maximizar tu entrenamiento?
