Pre-entreno Cómo funcionan

Los suplementos pre-entreno son cada vez más populares en distintos deportes que requieren fuerza y explosividad, como su nombre lo indica se toma antes de entrenar con la finalidad de mejorar el rendimiento deportivo o ponerte en un estado de alerta en el caso de que no tengas energía en ese momento para ir entrenar y quieras una ayuda extra.

¿De que está compuesto un pre-entreno?

Para empezar, olvídate de la mayoría de ingredientes que tiene los pre-entrenos ya que nos interesa solo 3 de ellos que van a producir una mejora en el rendimiento a corto y largo plazo.

La mayoría de suplementos pre-entrene contienen mayoritariamente estos 3 ingredientes:

• Creatina
• Cafeína
• Beta-alanina

Entonces, para entender como funcionan los pre-entrenos y que efectos hace en el organismo debemos de ver cada ingrediente por separado para evaluarlo de una manera más efectiva.

Creatina:

La creatina es uno de los suplementos más efectivos para aumentar el rendimiento deportivo debido a que aumenta las reservas de fosfocreatina en el musculo y esta ayuda a sintetizar nuevamente el ATP que produce la energía en las contracciones musculares, a mayor reservas de fosfocreatina se podrá entrenar con mayor intensidad como lo vimos en este articulo con mucho más detalle. pero la creatina no es un pre-entreno como tal, es decir; tomar solo creatina antes del entrenamiento no te va a activar y te va a dar energía antes del entrenamiento, ya que  la energía que nos brinda la creatina es de la fosfocreatina que esta almacenada en el músculo, en pocas palabras: la creatina que consumas hoy te dará energía para el entrenamiento de la próxima semana.

A pesar de que la creatina es una gran suplemento, nos nos activará antes del entrenamiento.

Por otro lado, uno de los compuestos interesantes es: la beta-alanina

Beta-alanina

La beta-alanina reduce la sensación de fatiga y de esta manera mejora la resistencia muscular aumentado las posibilidades de hacer más repeticiones en los entrenamientos.

¿Cómo funciona?

La beta-alanina la produce nuestro cuerpo de manera natural en el hígado, pero también podemos obtenerla a través de los alimentos de origen animal y la suplementación. Cuando se ingiere beta-alanina, esta se convierte en la molécula carnosina, posteriormente, la carnosina se almacena en las células y se libera cuando hay caídas de pH en el organismo. es decir su principal función es mantener el equilibrio ácido-base que actúa como un tampón ácido en el cuerpo.

Ejemplo: Cuando entrenas al aumentar las repeticiones sientes un ardor en los músculos y Ph empieza a cambiar y volverse más ácido, pues bien, la beta-alanina reduce la acidez del ph y ayuda ligeramente a retrasar esa aparición con lo que podrás hacer más repeticiones.

Cuando se entrena es interesante la suplementación con beta-alanina para aumentar las reservas de carnosina muscular y de esta manera aumentar el rendimiento (Beta-alanina y Creatina son buenas opciones para mejorar el rendimiento)

A pesar de que la carnosina es lo que interesaría en este caso, surge la siguiente pregunta: ¿Es mejor suplementarse directamente con carnosina? no precisamente, la suplementación no es tan efectiva ya que la carnosina de manera aislada no esta tan eficiente para entrar a la célula muscular pero en cambio la beta-alanina es más eficiente para entrar a la célula  y servir para sintetizar carnosina.

¿Efectos secundarios?

• Sensaciones de picor: Grandes dosis de beta-alanina pueden causar una sensación de hormigueo llamada parestesia. Es un efecto secundario inofensivo. Y es un picor en las extremidades y en la cara, pero esto es causado por tomar una dosis alta, la dosis recomendada es de  800 mg al día o 10mg x kG para una dosis más personalizada.
• Deficiencia de taurina: Debido a que la taurina y la beta-alanina comparten el mismo transportador, la sobrealimentación con beta-alanina puede inducir experimentalmente una deficiencia de taurina.

Los beneficios de la suplementación con beta-alanina son notorios a partir de la segunda semana.

A pesar de que este suplemento sea interesante hay un pequeño inconveniente, recordemos que la beta-alanina ayuda a mejorar el rendimiento cuando se consume durante 1-2 semanas seguidas, pero si necesitamos esta energía justo antes de entrenar no nos sera de gran ayuda, no obstante hay personas que la sensación de picor que puede causar tan pronto se consume le ayuda a activarse así que ya depende de la respuesta de cada persona.

Pero entonces ¿por qué el pre-entreno si ayuda a activarme? por que tiene un ingrediente que si ayuda a la estimulación previa al entrenamiento:

Cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y es usada para retrasar temporalmente la fatiga y aumentar el estado de alerta mental, este componente ayuda a activarte en el entrenamiento por que los efectos son casi inmediatos (Aproximadamente 10 minutos después de su ingesta, aunque el pico máximo de absorción sucede a los 30-50 minutos después de ser ingerido) si quieres conocer con profundidad los beneficios de la cafeína y como actúa te recomiendo que mires este post

En este punto notarás que en realidad lo que tiene más efecto en un pre-entreno es básicamente la cafeína que contiene y los otros ingredientes influyen pero a largo plazo, aquí nos encontramos con varios dilemas:

•  La dosis recomendada de un pre-entreno es de 5g y contiene una mezcla de los 3 ingredientes mencionados anteriormente, pero en 5 gramos no se encuentra la cantidad optima de creatina y cafeína, por lo que deberás de consumir una dosis más alta para llegar alcanzar los beneficios de la creatina.
• Al aumentar la dosis el suplemento durara menos tiempo y tendrás que comprar otro nuevamente.
• Consumir los 3 suplementos que contienen los pre-entreno por separado es más barato.
• La creatina y la beta-alanina es recomendable consumirla durante un tiempo prolongado para obtener sus beneficios, pero la cafeína es recomendable usarla solo para aquellos entrenamientos más intensos de lo normal o cuando no tienes animo de entrenar por que cuando se consume cafeína de manera constante se genera una tolerancia y su efecto cada vez es menor.

Recomendación:

Los pre-entrenos se recomienda consumirlo solo para los días más intensos de entrenamiento, por tanto si quieres obtener los beneficios de la beta-alanina y la creatina es mejor que los consumas por separado por que serán de consumo diario y el pre-entreno de manera puntual, de hecho te recomiendo que pruebes suplementarte con cafeína como pre-entreno y evalúa las sensaciones, ya que al fin y al cabo lo que activa en un pre-entreno es la cafeína y es más barata consumirla aislada, si quieres conocer a dosis optima de creatina y cafeína puedes leer los articulos completos aquí:

• Creatina
• Cafeína

Referencias:

• Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (9 de agosto de 2007). «Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters». J Appl Physiol 103 (5): 1736-43. PMID 17690198
• Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). «Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity». Amino Acids (en inglés) 32 (2): 225-33. PMID 16868650. doi:10.1007/s00726-006-0364-4
• Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
• Drozak J, et al. Molecular identification of carnosine synthase as ATP-grasp domain-containing protein 1 (ATPGD1). J Biol Chem. (2010)