Conoce cómo tonificar tu cuerpo paso a paso. Muchas veces cuando las personas piensan en tonificar puede malinterpretarse, ya que para algunas puede significar ganar masa muscular o perder grasa, al final pueden ser mil cosas y es un concepto muy abstracto. Es por ello que aclararé en este artículo que significa tonificar tu cuerpo.
En este caso, tonificar sería tener masa muscular y poca grasa corporal. ¿Por qué? Porque si ya tienes masa muscular, tu cuerpo va a tener una forma. Si ya tienes una forma porque has entrenado y la has fortalecido, cuando pierdas la grasa que está encima del músculo, la podrás apreciar mejor.
Cuanta más grasa tengas entre la piel y el músculo, más interferencias existirán a nivel visual. Es muy parecido a la celulitis, a medida que se aumenta el porcentaje de grasa corporal, la piel se separa y genera esa tensión en donde aparecen esos hoyuelos.
A nivel general, cuando hablamos de perder grasa en el abdomen. Este tiene su forma y la mayoría de personas tenemos el abdomen más o menos desarrollado y muchas veces no se ve el abdomen como tal, porque tiene grasa que lo recubre. Entonces, cuanta más grasa tengas, más perderás esa forma.
¿Cómo tonificar un músculo?
La palabra tonificar, aunque es muy conocida no debería de utilizarse ya que confunde mucho a la hora de obtener este resultado. Pero aprenderás cómo tonificar tu músculo y por ende tu cuerpo.
Para que un músculo se vea marcado, definido se necesitan estos dos factores:
- Tener la masa muscular desarrollada
- Tener un porcentaje de grasa corporal bajo
¿Por qué la mayoría de personas que buscan este objetivo no lo logran?
Por que tratan de hacer las dos cosas al mismo tiempo y sin una base sólida, seguramente habrás escuchado que para tonificar el musculo debes de hacer muchas repeticiones y con poco peso, aunque ya esta más que demostrado que un músculo no se marca así, seguirán pasando muchos años para borrar esa imagen de la mente.
Para entender como y por que se tonifica un músculo debemos entender las bases.
Construir masa muscular
La masa muscular debe de aumentar su tamaño, ya que la persona promedio que no entrena tiene un desarrollo muscular que le permite hacer sus actividades diarias, tales como:
- Caminar
- Levantar objetos del suelo
- Sentarse
- Ponerse de pie
Todos estos movimientos requieren fuerza a mayor o menor medida. Un aspecto importante que debemos de tener en cuenta a nuestro favor algunas partes de nuestro cuerpo no tenemos un control para cambiarlo, como la estatura, el cabello o las uñas, ya que estas crecen dependiendo de nuestros genes y no tendremos control, sin embargo, el tejido muscular lo podemos modificar y hacer que aumente su tamaño dándonos un mejor aspecto físico.
Para ello debemos de exigirle al tejido muscular que realice contracciones que requieren una demanda mayor a la habitual, como por ejemplo levantar cargas más pesadas, es por ello que es común ver a una persona que trabaja en el campo o en la construcción que sean más delgadas y fibrosas. Por otro lado, una persona que trabaja sentada en una oficina tiende acumular más grasa y tiene menos masa muscular, porque su día a día su esfuerzo físico es diferente.
Cuando se le da un estímulo mayor al músculo, habrá un ligero daño muscular y estas micro rupturas van a inflamar el músculo generando un leve dolor que se conoce como agujetas. Al momento de crear esta inflamación se liberan unas mioquinas, estas son responsables de la comunicación celular, inducen la activación de receptores específicos en la membrana.
En pocas palabras le envían la señal al cerebro de reparar el tejido muscular. Cuando se reparta este tejido tiene una característica y es que lo hace más fuerte y más grande, por tanto, cuando vuelves a repetir esa actividad que le genera estrés al músculo ya serás capaz de aguantar el trabajo eh incluso levantar cargas más pesadas.
No obstante, si se deja de provocar este estímulo la masa muscular perderá tamaño porque, por un lado, la masa muscular se considera un tejido caro, por tanto, si no generas un estímulo, el cuerpo entiende que no necesitas toda esa masa muscular y como le está costando energéticamente mantenerla empezará a disminuirla, es por ello que el entrenamiento con pesas debe de ser constante para mantener los resultados obtenidos.
El músculo y la grasa corporal
Dicho esto, cuando la masa muscular empieza a crecer, va tomando una forma perfecta, dando ese aspecto definido que buscamos, sin embargo, la definición de este músculo dependerá de un facto muy importa: la grasa corporal.
La función principal de la grasa corporal es servir de reserva energética para los momentos donde no dispongas de alimentos. El organismo cuente con energía suficiente y seguir haciendo sus funciones. Esta grasa tiene varios sitios donde almacenarse.
Cuando hablamos de grasa corporal normalmente nos referimos a la grasa subcutánea; ya que hay varios tipos de grasa. Pero la que nos suele molestar cuando es en exceso es la grasa subcutánea, esta grasa es la que se almacena entre la piel y el músculo.
Por tanto, entre más grasa corporal tenga una persona, mayor distancia habrá entre la piel y el músculo. Por tanto, la definición de este será menor, ya que hay poco contacto entre estos dos tejidos.
Aquí es donde la mayoría entran con el término tonificar.
Empezando a “tonificar”
Si llevas por lo menos un año entrenando ya cuentas con suficiente masa muscular para tonificar, de lo contrario si apenas estás empezando es poco probable que puedas tonificar.
La pregunta estrella es ¿Cómo marco el músculo ahora que ya está creado?
Reduciendo el porcentaje de grasa corporal
Cuando se reduce el porcentaje de grasa corporal la piel se irá acercando más y tomando la forma del músculo dándole este aspecto marcado-tonificado.
Para reducir el porcentaje de grasa corporal necesitas crear un déficit calórico, que significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo requiere. De esta manera cuando el organismo detecta que le hace falta energía, no tendrá otra opción que tomar la energía de sus propias reservas (la grasa corporal).
Si se mantiene el déficit durante un tiempo prolongado, perderás grasa poco a poco y la piel se acerará más al músculo y se irá tonificando. A este proceso se le conoce como una etapa de definición.
Normalmente esta etapa suele durar entre 3-6 meses dependiendo de tu punto de partida y la grasa corporal que necesites perder.
Hacer más repeticiones con menos peso no es la forma de tonificar un músculo y la sensación de quemazón que se produce cuando se hacen bastantes repeticiones no es de la grasa que se esa quemando sino, lactato y iones de hidrógeno que se producen al hacer altas repeticiones.
¿Qué debes tener en cuenta al tonificar?
Entonces para que sepas cómo tonificar tu cuerpo existen 2 factores:
- Desarrollar la masa muscular mediante un entrenamiento de fuerza
- Si eres principiante enfócate en construir masa muscular comiendo las calorías suficientes y entrenando fuerte para darle este estímulo suficiente al músculo, tanto hombres como mujeres deben de entrenar con el mismo fin, las mujeres van a desarrollar músculo según sus capacidades y lo mismo pasa con los hombres
Una vez se ha desarrollado la masa muscular puedes enfocarte en perder grasa con el fin de tonificar el músculo que ya está creado.
Si eres principiante y tienes más grasa de la que te gustaría enfócate en perder grasa primero, el entrenamiento debe de ser igual, enfocado en la fuerza como si fueras a ganar masa muscular y combinarlo con cardio para quemar más calorías y la alimentación te centrarás en crear un déficit calórico. De esta manera irás perdiendo grasa y le darás forma al músculo en el proceso.
Ahora, hay que ver el punto de partida de cada persona. Porque está la persona que es delgada y no tiene grasa, pero no tiene músculo. Por otro lado está la persona que tiene algo de grasa y tampoco tiene músculo. Está aquella que tiene mucho sobrepeso. Y por último está la persona que entrena, pero tiene sobrepeso porque no se ha cuidado con la alimentación. Y en este momento todas estas personas quieren tonificar, entonces todos deben realizar protocolos distintos para llegar a su objetivo de tonificar; porque su punto de partida es distinto.
Un error muy común es una persona que lleva mucho tiempo un estilo de vida sedentario y es el típico flaco con barriga que tiene mucha grasa y poco músculo; y dice que quiere tonificar. Pero, ¿Qué va a tonificar si no ha construido nada? (En cuanto a masa muscular se refiere).
En pocas palabras, tonificar es tener masa muscular y un porcentaje de grasa corporal bajo y de esta forma está tonificando. También a este proceso se le llama recomposición corporal. Identifica cuál es tu punto de partida para elegir el mejor camino de tonificar tu cuerpo.
¿Cómo tonificar el cuerpo?
Si eres delgado
La persona que es delgada y no tiene grasa, pero tampoco tiene masa muscular. ¿Qué debe hacer? Sencillo, aumentar la masa muscular y va a ser probable que gane muy poca grasa en el proceso. Es la típica persona que empieza a entrenar y al cabo de unos 5-6 meses se ve ultra definida; porque nunca ha tenido grasa corporal en exceso. Lo más probable es que la mayor cantidad del peso que gane sea de músculo. Así que en este caso tiene una ventaja enorme.
Si eres flaco con barriga
Luego está la persona que tiene poca masa muscular, pero con más grasa. En este caso ¿Qué debemos hacer? Las personas que tienen este caso dicen que quiere perder grasa y ganar masa muscular al tiempo, lo cual no es tan fácil. Lo mejor es dividirlo en varias fases y es lo que muchas personas no entienden, ya que lo quieren todo fácil y rápido.
La realidad es que si tú quieres tener un cuerpo estético debes alternar las fases, es decir, por un momento ganar masa muscular, después recortas las calorías y eliminas la grasa que tenías. Al final puedes quedar con el mismo peso, pero con menos grasa y más músculo. Es por ello que siempre recalco que el peso da prácticamente igual, lo importante es la composición corporal. Lo que te recomiendo en este caso es que entrenes la fuerza y realices un déficit calórico a través de la alimentación. Una vez quedes delgado, puedes iniciar una etapa de volumen para aumentar masa muscular. Si en tu caso tienes grasa, pero no tanta, puedes iniciar directamente una etapa de volumen y luego una de definición.
Si tienes sobrepeso
Por otro lado, está la persona que ya tiene sobrepeso; directamente debe hacer un déficit calórico a través de la alimentación reduciendo sus calorías como tal. Pero básicamente si tú eliminas todo lo que sea ultra procesado, harina, refrescos y fritos, ya con eso vas a adelgazar mucho. Esto combinado con entrenar la fuerza; ya que si tú la entrenas, vas a mejorar tu cuerpo, tu composición corporal, tus hormonas y no tendrás flacidez al final.
¿Cómo tonificar el cuerpo si ya tienes músculo pero también grasa?
Por último, está la persona que ya lleva tiempo entrenando en casa o en el gimnasio y ya tiene una base muscular importante; pero tiene algo de grasa y quiere definir un poco a nivel abdominal. ¿Qué debe hacer? Reducir las calorías y ya esta. Personalmente, no me gusta mucho cambiar el entrenamiento. Si ya tienes una base muscular importante y llevas años entrenando la fuerza, no lo cambies mucho. Si quieres agregar cardio para aumentar el gasto calórico, está bien. No te pongas a hacer más repeticiones con menos peso, porque al final vas a perder masa muscular, porque estás haciendo cambios sin sentido. Si ya tuviste resultados muscularmente hablando, mantén el entrenamiento. Si ya has perdido grasa y quieres definir aún más, lo mejor es ir recortando los carbohidratos.
Y tú, ¿Ya sabías cómo tonificar tu cuerpo?
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