Muchas veces al iniciar una dieta cetogénica, existen dudas frecuentes y en el proceso se van aclarando. Conoce en este artículo, los 5 errores más comunes de la dieta keto y cómo hacer para que no los cometas.
Errores más comunes de la dieta keto
1. Solo por hacer una dieta keto, perderás grasa
El primer error que piensan es que simplemente por hacer una dieta cetogénica, vas a perder grasa. Sabemos, que cuando llevas 7 días consumiendo grasas como fuente principal de energía y reduces los carbohidratos, tu cuerpo va a empezar a utilizar más la grasa que estás consumiendo como fuente principal de energía, en vez de la glucosa.
Sin embargo, para perder grasa corporal tienes que hacer un déficit calórico independientemente de la dieta que estés haciendo. La ventaja en la dieta keto es que te ayuda a tener más saciedad al estar en déficit y mantenerte más fácil.
2. No consumir los suficientes electrolitos
Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo se mantiene más hidratado, ya que cuando se almacenan necesitan aproximadamente de 1 a 4 gramos de agua por gramo de glucógeno. Por esto, cuando hacemos dieta keto, no consumes prácticamente carbohidratos, por tanto tu cuerpo empezará a vaciar la cantidad de glucógeno que tengas y a utilizarla como fuente de energía hasta agotar sus reservas.
Entonces, pasan dos cosas: estás perdiendo líquidos y electrolitos (Sodio potasio y magnesio) ; y también cuando tus niveles de insulina descienden, el organismo va a empezar a excretar más agua a través de la orina y más sodio como mecanismo de defensa. Debido a esto, sentirás náuseas, dolor de cabeza o un poco de mareo, a esto se le denomina gripe keto y ocurre durante los primeros 7 días mientras entras en cetosis, porque te estás deshidratando y tu cuerpo se está adaptando.
Para combatir esto, te recomiendo durante los primeros días consumir 5 g de sodio, 200 a 400 mg de magnesio y potasio. Por otro lado, otra medida que por la que puedes optar es diluir una cuchara pequeña de sal en agua y beberla, y te sentirás mucho mejor.
3. No consumir suficientes verduras
Cuando empezamos a reducir los carbohidratos, vamos a consumir realmente 20 a 30 gramos de carbohidratos netos al día. Entonces, un error muy común es simplemente elegir alimentos que no te sacian y no te brinden todos los micronutrientes que necesitas. Por ejemplo, escoger lácteos o frutas, ya que en muy poca cantidad, contienen muchos carbohidratos y no te aportarán lo que necesitas. Así que, te recomiendo consumir mejor vegetales, los cuales te aportarán esos micronutrientes y son una fuente de carbohidrato muy completa en fibra, vitaminas y minerales.
4. No consumir suficiente grasa
Otro error muy común es: no consumir suficiente grasa. Recuerda que con la dieta keto nuestro cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía y debemos consumirla por dos razones: para que tenga esta grasa disponible y para no morirnos de hambre. Entonces, es súper importante que no le tengas miedo a la grasa, mínimo te recomiendo unos 50 gramos de grasa al día, dependiendo de tus necesidades calóricas. Lo que sí debes tener en cuenta es que sean buenas fuentes como: el aguacate, salmón, huevos enteros, frutos secos, aceite de oliva, entre otros.
5. Comer cualquier tipo de grasa y pensar que estamos haciendo dieta keto
Por último, un error es pensar que simplemente comes cualquier tipo de grasa y ya estás realizando la dieta cetogénica, lo cual no es cierto. Hacer una dieta keto implica reducir los carbohidratos, consumir suficiente proteína y elegir fuentes de grasa saludables. No podemos creer que ya comeremos pollo frito, chicharrón y alimentos ultraprocesados. Simplemente por hacer una dieta, no vas a perder grasa; debes estar en déficit y consumir alimentos reales para estar saludable.
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