Muchas veces queremos aumentar masa muscular para vernos mejor, pero sin ganar mucha grasa en el proceso. Conoce distintas estrategias que puedes implementar hoy mismo para lograr este objetivo.
Debemos tener varios factores en cuenta antes de iniciar una etapa de volumen como: el punto de partida de cada persona, su porcentaje de grasa corporal, si tiene experiencia con el entrenamiento, si es hombre o mujer, el tipo de alimentación, entre otros. Todo esto, con el fin de diseñar un plan óptimo y adecuado a sus necesidades.
¿Cómo se aumenta la masa muscular?
Recordemos que para aumentar la masa muscular, debemos realizar entrenamientos intensos donde estimulemos el músculo para que crezca. Lo ideal es que cada vez levantemos más peso y realicemos sobrecarga progresiva. Y en el caso de la alimentación, debemos de consumir primero la cantidad de proteínas que tu cuerpo requiere (Aproximadamente 2g de proteína por kilo de peso corporal al día). Por otro lado, tenemos que saber cuántas calorías necesita nuestro cuerpo.
¿Cómo hacerlo sin ganar tanta grasa?
Cuando se desea aumentar la masa muscular, entre menos grasa corporal se tenga, mejor. Por un lado, porque la sensibilidad a la insulina va a ser mejor y vas a poder tener más margen de mejora en el tiempo; y vas a ganar más masa muscular porque el entorno hormonal va a ser mucho más favorable.
- En principio trata de reducir el porcentaje de grasa corporal lo máximo posible. Si eres hombre, lo recomendable es que sea entre un 10% y 12%, es decir, que tengas el abdomen plano; y en las mujeres, sería sobre un 22% de grasa corporal aproximadamente.
- Entrenar con la mentalidad de hacerte más fuerte. Siempre ir aumentando las cargas para que aumente la masa muscular.
- En cuanto a la nutrición, lo mejor es consumir las calorías de mantenimiento o un ligero superávit calórico para iniciar en la etapa de volumen. Esa es una de las opciones que tenemos para mantener la grasa corporal lo más bajo posible
Normalmente, se recomienda realizar un superávit calórico, ya que con la ayuda del entrenamiento intenso, tu cuerpo va a tener más energía y construye masa muscular. Sin embargo, en este caso tenemos la posibilidad de que se almacene como grasa, porque tenemos un exceso calórico. Entonces, una estrategia para ganar la menor grasa corporal posible es que estés en mantenimiento o un ligero superávit calórico.
Otros protocolos para aumentar masa muscular sin grasa
Además de lo básico, existen otras estrategia que pueden ser útiles en el proceso y nos ayudan a ajustarlo para no ganar tanta grasa en una etapa de volumen:
- Carga y descarga de carbohidratos: tener días altos en carbohidratos, y otros en los que se disminuya su consumo, pero manteniendo las mismas calorías diarias, variando los macronutrientes. Por ejemplo, cada día de por medio, con el fin de jugar con tus hormonas para que no ganes tanta grasa corporal.
- Calorías en base a tu entrenamiento: realizar superávit calórico los días que entrenes intensamente; y los días que no entrenes, haces un normocalórico. De esta manera, las hormonas van a ser un poco más controladas.
- Variar etapa de volumen y definición: podemos realizar 3 meses de volumen no tan alto en calorías, y un mes de definición.
Son las mejores herramientas que podríamos utilizar, sin embargo el único inconveniente es que debemos de tener unos conocimientos básicos de nutrición, es decir, saber controlar los macronutrientes para poder obtener resultados.
La recomendación para hacerlo de forma práctica es que si vas a entrenar de lunes a viernes la fuerza, consumas un poco más de calorías de las de mantenimiento (Aproximadamente un 20%); y los días de descanso simplemente consumir las calorías de mantenimiento. Recuerda que debes de priorizar la fuerza e ir aumentando las cargas con el tiempo, porque eso va a hacer que aumente tu masa muscular.
Por último, otra estrategia que podrías aplicar los fines de semana es practicar el ayuno intermitente, consumiendo la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita de mantenimiento. Esto generará que mejore tu entorno hormonal y que sea más fácil no ganar tanta grasa en el proceso.
¿Cuánta masa muscular puedes aumentar?
Una medida clara es que los hombres pueden aumentar entre 1 kg a máximo 2kg al mes y las mujeres 500g al mes. Estos números serían los más óptimos para ganar masa muscular. Sin embargo, tengamos en cuenta que este proceso lleva bastante tiempo. Te recomiendo que seas paciente y te centres en aumentar el rendimiento deportivo. ¿Cuánto músculo puedo aumentar al año naturalmente?
Y tú, ¿Has aplicado alguna de estas estrategias?
¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?
Si ya conoces cómo aumentar masa muscular sin grasa, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará con la ganancia muscular.
Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar tu masa muscular.
¡Empieza hoy el cambio que tanto quieres!
