¿Alguna vez has escuchado hablar sobre el ayuno intermitente? Quieres practicarlo, pero realmente no sabes ¿Por dónde empezar y cómo es el proceso? Una de las dudas mas frecuentes en las personas que inician ayuno intermitente es cómo hacerlo de la mejor forma. En este artículo te contaré las pautas a tener en cuenta cuando practicamos este protocolo alimenticio.
Lo más importante cuando realizamos el ayuno intermitente es que lo mantengas por las horas que establezca el protocolo que escogiste: 12/12, 16/8 o las horas de ayuno de tu preferencia. La forma más fácil de hacer el ayuno intermitente es aprovechando las 8 horas en las que estarás dormido, ya sea eliminando el desayuno o la cena.
¿Cómo adaptarse al ayuno intermitente?
De hecho, si quieres entrenar en ayunas, también es una buena opción, ya que muchas veces es algo incómodo realizar el entrenamiento con comida en el estómago. La primera semana que realices ayuno intermitente, lo más aconsejable es ir poco a poco, con el protocolo de menos horas de ayuno, y así tu cuerpo se va adaptando. Es normal sentir mareos si empiezas a entrenar en ayunas, sin embargo no debes preocuparte, ya que esto ocurre mientras tu cuerpo se adapta.
Adapta este protocolo a tu estilo de vida y a lo que mejor puedas sostener en el tiempo. Si para ti es mejor no cenar o no desayunar, ya determinarás que le va mejor a tu cuerpo . Lo ideal es realizar el ayuno intermitente 16/8, ya que ha sido el que ha demostrado más beneficios, sin embargo empieza con el de 12/12 y en el camino vas ajustando las horas de ayuno.
Comida para romper el ayuno intermitente
Puedes comer lo que quieras para romper el ayuno, siempre y cuando sea comida real y contenga los macronutrientes basados en tu plan alimenticio. La comida después de hacer ayuno intermitente, solo es una comida más. Ya depende de ti, evaluar si este protocolo te gusta y te genera beneficios que puedas apreciar. Si después de probarlo, sientes que no es para ti, no hay ningún problema en que no lo practiques.
Ayuno intermitente 16/8 ¿Qué es y cómo hacerlo?
El ayuno intermitente 16/8 es uno de los más comunes. Pero, ¿Qué es y cómo hacerlo correctamente? ¿Influye el número de horas que estemos en ayuno?. Te contaré todo lo que necesitas saber sobre el 16/8.
¿Cómo hacerlo?
Básicamente, se refiere a un protocolo alimenticio en el cual haces ayuno durante 16 horas y durante las 8 horas restantes puedes comer. Una forma de practicarlo es que comes la última comida del día a las 8 de la noche, empiezas a contar y duermes. Mientras dormimos ayunamos 8 horas al día, aproximadamente, según el tiempo que estemos durmiendo.
Al día siguiente, la primera comida del día, la harías sobre las 12 de la tarde. De esta forma, serían 16 horas desde la última comida hasta la primera comida del día siguiente. Es normal que esta sea un poco más grande de lo habitual, porque vas a tener un poco más de hambre.
Durante estas ocho horas, puedes comer las veces que quieras, siempre y cuando sea comida real. Normalmente, en el ayuno intermitente 16/8, te acostumbras a realizar 2, 3 o 4 comidas dependiendo de tus objetivos, necesidades y costumbres; pero es importante que sepas que cuando consumes comida real, el número de comidas disminuye, porque le estás dando alimentos de calidad a tu cuerpo. Es por esto, que la digestión suele ser más lenta y genera mayor saciedad.
¿Por qué tienen que ser 16 horas de ayuno?
Lo primero que debes saber es que durante el tiempo en el que ayunes, no debes consumir ningún alimento, ya que esto eleva los niveles de insulina y te saca del ayuno. Para iniciar este protocolo, es recomendable comenzar con un ayuno de 12 horas, y así tu cuerpo se acostumbra. Después, puedes seguir con el 16/8 y verás los beneficios para la salud y la pérdida de grasa. Puedes eliminar la cena o el desayuno según tus preferencias. Organiza tus comidas como prefieras. Lo importante es que cumplas con las 16 horas de ayuno.
¿Qué pasa si no completo las 16 horas de ayuno?
En realidad, no pasa nada. Si realizas, menos de 12 horas de ayuno, no podrás beneficiarte de una de sus ventajas qué es: la autofagia. Esta inicia aproximadamente a partir de las 12 horas sin comer. Pero, ¿En qué consiste la autofagia?. Es el proceso en el que las células se alimentan de sus propias reservas, e incluso de sus propios desechos como fuente de alimento (reciclaje celular); y gracias a esto, se retrasa el envejecimiento celular.
En caso de que sean más de 16 horas de ayuno, tampoco pasará nada. Ya que diversos estudios han comprobado que los mayores beneficios del ayuno comienzan a partir de las 16 horas, es decir, que si realizas más horas de ayuno, obtendrás beneficios como del 16/8, pero no será tan apreciable. La recomendación es utilizar el ayuno 16/8, ya que es el más efectivo, genera mayor resultado y es el que la mayoría de personas prefieren.
Cuánto tiempo se puede hacer el ayuno intermitente
Una de las preguntas más frecuentes entre las personas que realizan ayuno intermitente es, ¿Cuánto tiempo se puede hacer el ayuno intermitente? y ¿Qué debo de tener en cuenta al momento de realizarlo?.
En primer lugar, debes saber que puedes realizar ayuno intermitente durante el tiempo que tu prefieras. Realmente es sencillo. Recuerda que hacer el ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo alimenticio con el cual complementas tu dieta, ya sea que hagas una dieta keto, paleo, vegetariana, entre otros.
Entonces, lo más importante es que cuando realices el ayuno intermitente, lo hagas el tiempo que quieras hacerlo: 12 horas, 16 horas, 18 horas; pero cuando comas, siempre elije comida real. Además, de llegar a tus necesidades calóricas, ya que si estás perdiendo grasa o quieres mantenerte, es importante que llegues a esos requerimientos energéticos.
Es cierto, que normalmente el ayuno intermitente se utiliza para perder grasa, ya que facilita el proceso. Esto sucede, porque ayuda a regular tus hormonas y el apetito suele disminuir.
¿Durante cuánto tiempo puedes hacer ayuno intermitente?
Todo depende del número de horas en las que estés en ayuno.
Si realizas el 16/8, en el cual son 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer, puedes hacerlo todos los días sin ningún problema. De hecho, va a tener beneficios para tu salud.
El que no te recomiendo realizar con mucha frecuencia es el ayuno de 24 horas. Básicamente, en el que haces un día completo de ayuno, luego realizamos una comida y luego ayunamos durante 24 horas más. Normalmente cuando se realiza tan seguido, puedes llegar a tener carencias nutricionales y comes mucha cantidad en una sola comida.; y al final acostumbras a tu estómago a esto. En algún momento, podría generarte un trastorno alimenticio dependiendo como lo lleves.
Así que, lo más importante es que realices el ayuno 16/8 o el 14/10 con el fin que sea más sostenible y al final realizas unas 2 o 3 comidas diarias, y no existe ningún problema. Si realizas el ayuno de 24 horas, te recomiendo que lo hagas de forma esporádica, a lo mejor 1 o 2 veces por semana, siempre y cuando comas comida real.
Dieta keto y ayuno intermitente ¿Es posible?
¿Realmente es posible hacer las dos al tiempo? o, ¿Es mejor elegir una u otra?. Cuando hablamos de ayuno intermitente y dieta keto, debes saber que los beneficios son muy similares, ya que en ambos protocolos reducimos la ingesta de alimentos, mejora la sensibilidad a la insulina, entre otras. Pero, ¿Qué las hace diferentes o similares?
La dieta keto, básicamente, consiste en aumentar la grasa en tu dieta, disminuir los carbohidratos y si mantienes esto, por lo menos una semana; vas a entrar en cetosis y vas a utilizar grasa como fuente principal de energía.
Por otro lado, está el ayuno intermitente que es un protocolo alimenticio donde simplemente restringe la ingesta de alimentos durante un tiempo predeterminado. Haces un pequeño periodo de ayuno que puede ser de mínimo 12 horas hasta 24 horas, el cual puedes complementar con cualquier dieta (paleo, vegana, keto, entre otras).
Lo que las hace distintas, es que la dieta cetogénica es una forma de comer y el ayuno intermitente es un protocolo que se puede utilizar con una dieta keto, o con cualquier otra dieta que te sientas cómodo.
Una de las cosas que las hacen muy similar es que la gran mayoría de personas que empiezan a hacer una dieta cetogénica terminan haciendo ayuno intermitente, debido a que se adaptan a comer menos veces al día, el hambre se autorregula y terminan comiendo durante un periodo de tiempo menor. Además, cuando entras en ayuno, empiezas a utilizar más la grasa como fuente de energía.
En conclusión, tanto el ayuno intermitente como la dieta keto son posibles realizarlas juntas como individuales. Si los puedes complementar, no hay ningún problema y puede ser más beneficioso para tu plan de pérdida de grasa.
¡Peligros del ayuno intermitente! Lo que debes saber
Conoce si el ayuno intermitente es para todas las personas y bajo qué circunstancias pueden existir peligros al realizarlo. Todo lo que debes saber al momento de iniciar este protocolo, lo encontrarás en este artículo.
El ayuno intermitente cada año es más conocido y la mayoría de personas van siendo más conscientes que no existen peligros al realizarlo, por el contrario es una práctica muy beneficiosa para el cuerpo y la salud. Sin embargo, como todo, existen casos en los que es mejor no practicarlo.
¿Cuándo puede ser un peligro practicar ayuno intermitente?
El primer peligro es cuando no tienes un control de lo que estás comiendo y no es comida de calidad, ya que estarás comiendo poco y mal, lo cual a largo plazo puede llevarte a una desnutrición, por deficiencia de vitaminas, minerales y hasta proteína. Es importante resaltar que siempre que se haga cualquier tipo de dieta, esta debe ser basada, en su mayoría, en alimentos enteros y de calidad.
Otro tipo de personas que no deberían realizar el ayuno intermitente porque sería un peligro, son aquellas que están tomando algunos fármacos, ya que algunos son necesario ingerirlos con la comida, y pueden ser perjudiciales si se consumen en ayunas. En este caso, es importante consultar a tu médico o nutricionista, si puedes realizar este protocolo con los fármacos que consumes actualmente.
¿Es peligroso realizar ayuno intermitente durante el embarazo?
Por otro lado, tenemos a las mujeres embarazadas, quienes deberían tener cuidado al realizar el ayuno intermitente, porque durante el embarazo no se recomienda hacerlo. Recuerda que un efecto del ayuno, muchas veces, es llevarte a un déficit calórico y las mujeres embarazadas no deben llegar a esto, ya que no le dará los nutrientes necesarios al bebe durante esta etapa. Lo más recomendable en el embarazo es realizar un superávit calórico.
Debes saber que es un peligro practicar ayuno intermitente si sufres de un trastorno alimenticio. En este caso, no es recomendable, porque puedes utilizar este protocolo para comer más de la cuenta y llevar a casos extremos esta situación. A la larga a algunas personas se acostumbran a comer más y hacen ayunos simplemente con el fin de comer de más.
Y por último, debes saber que es peligroso el ayuno intermitente cuando no se controlan las calorías, ya que lo más importante es comer comida real y sobre todo tener una buena cantidad de calorías bien distribuidas para que pueda ser beneficioso para la salud. Además de los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) necesarios acorde a tu objetivo.
