Es muy común que las personas relacionan el realizar mucho ejercicio cardiovascular con perder grasa. Conoce todo lo que debes saber sobre el cardio y qué relación tiene con el proceso de definición.
Errores al realizar cardio
La mayoría de personas que realizan cardio para perder grasa lo hacen mal y es por las siguientes razones:
Eliges cardio como único método para perder grasa
Esto tiene un problema porque la pérdida de peso solo haciendo cardio, genera flacidez; ya que no le das el estímulo suficiente a la masa muscular para que se mantenga o aumente su tamaño a través de ejercicios de fuerza. Es por esto, que te recomiendo que entrenes la fuerza como método principal para perder peso con el fin de lograr buen aspecto y mantener la masa muscular.
Cuando haces cardio, ganas resistencia
¿Por qué gastas cada vez menos energía?
Sencillo, porque tu cuerpo se vuelve más eficiente utilizando la energía. Recuerda que al empezar hacer cardio vas a mejorar tu resistencia y te vas a cansar menos, si te cansas menos es porque gastas menos energía y porque utilizas los músculos de una forma más eficiente.
Entonces, cuando empiezas a hacer cardio y no tienes experiencia, vas a tender a cansarte más porque tu cuerpo no está acostumbrado, tus músculos no están entrenados y no tienes una muy buena técnica. A medida que vas avanzando, vas ganando experiencia, técnica y tu cuerpo se vuelve más eficiente y gasta menos energía, con lo que podrás correr distancias más largas.
Diferentes estudios muestran cómo al pasar las semanas, tu cuerpo gastará aproximadamente un 15% menos de energía cuando ya llevas un par de semana haciendo cardio.
En términos generales, está muy bien, sin embargo al pasar las semanas y los meses para gastar la misma cantidad de energía, que a lo mejor antes se requerían 20 minutos de cardio, cuando ya ganes más resistencia, vas a gastar menos energía.
Aumentar tu resistencia es bueno si ese es tu principal objetivo o estás pensando correr en un maratón, sin embargo si tu objetivo es perder grasa eso significa que para tu quemar la misma cantidad de calorías ahora, tienes que entrenar por más tiempo, eso indica que tu cuerpo ahora es más eficiente utilizando energía ahora, ya no te esfuerzas tanto para correr.
El objetivo del cardio es mejorar tu capacidad cardiovascular. Pero si haces cardio con el objetivo de perder grasa debes de considerar otros factores importantes.
- Si lo haces para mejorar tu salud cardiovascular, debes saber que tanta intensidad aplicar. Si lo haces por salud, simplemente salir a caminar durante 30 minutos a una velocidad moderada puede ser suficiente. Pero si lo haces porque realizas deportes que necesitan resistencia y compites contra otras personas, la intensidad debe de ser alta. Ya que la modalidad específica lo requiere. No necesitas tener el estado físico de un futbolista profesional o un maratoniano si tu objetivo es perder 5 kilos de grasa que te sobran.
La mayoría de personas piensan que hacer cardio quema la grasa pero no es así.
¿De dónde sale la energía que utiliza tu cuerpo cuando haces cardio?
Depende de la intensidad. Cuando realizamos cualquier deporte, tu cuerpo va a utilizar la energía dependiendo la intensidad del ejercicio. Cuanto más exigente sea, menos grasa utilizará.
- Deportes de alta intensidad: Utilizan los fosfágenos como fuente de energía. Es la fosfocreatina que tiene almacenada tus músculos, dan muchísima energía, pero dura unos pocos segundos. (ejemplo hacienda y tóxica)
- Deportes de moderada intensidad: Utiliza la glucosa como fuente principal de energía. Está energía por lo general se encuentra almacenada en tu cuerpo en forma de glucógeno muscular.
- Deportes de baja intensidad: En este caso su fuente principal de energía también es la glucosa, pero también puede ser la grasa dependiendo de cómo funcione el metabolismo de la persona y si tiene experiencia entrenando.
¿Por qué tu cuerpo elige una fuente de energía u otra?
Porque dependiendo de la intensidad, el cuerpo puede disponer de una fuente u otra. Realmente tu cuerpo no utiliza la grasa, glucosa, proteína, como energía. Lo que utiliza es el ATP (Adenosin trifosfato) y este ATP proviene de dichas fuentes. La cuestión es, que para producir ATP necesita tiempo para ser sintetizado y la forma más rápida es la fosfocreatina, ya que en pocas palabras son fosfatos rápidos de utilizar y producir energía.
Imagina que vas a comprar algo en el supermercado, para ti que es más fácil usar el dinero que tienes en el bolsillo, el que tienes en casa o el que tienes en el banco? Puedes utilizar cualquiera, pero para hacer esa transacción” necesitas dinero rápido. En este caso utilizarás el que tienes en el bolsillo. Esa es la fosfocreatina en tus músculos, pero como verás, es limitada.
Si de repente necesitas dinero para pagar el alquiler, pero sabes que es mensual y más cantidad. Tranquilamente puedes esperar un mes y tomar el dinero que tienes en casa y pagarlo al dueño de la casa. En este ejemplo sería la glucosa, es energía rápida y disponible, pero más lenta que la fosfocreatina. Es decir, para sintetizar ATP a través de la glucosa, el proceso es un poco más lento que la fosfocreatina.
Respecto a las grasas es como el dinero que tienes en el banco (tus ahorros) tienes mucha más cantidad, pero lo utilizas solo en momentos especiales.
Imagina que tienes que salir corriendo a máxima velocidad porque tu vida corre peligro, pero tienes que esperar que la grasa se convierta en ATP. Tardaría mucho, por tanto no alcanzarías a reaccionar.
Es por ello que tu cuerpo tiene distintas reservas energéticas según la necesidad del organismo.
Hacer cardio se encontraría en la intensidad moderada. Por tanto, vas a utilizar glucosa como fuente principal de energía y no la grasa.
¿Entonces porque el cardio puede servir para quemar grasa si no utiliza la grasa como fuente de energía?
Básicamente, porque al hacer cardio vamos a quemar más calorías durante el día y esto facilita la quema de grasa.
¿Cómo debe ser tu plan de cardio?
- La mayoría de ejercicios deben ser de bajo impacto
- Fácil de recuperar y que no genere mucha fatiga
- Evitar riesgos de una lesión
- 2-3 veces por semana
Puedes empezar solo haciendo unos 10 minutos de cardio antes o después de entrenar. También puedes hacerlo en la mañana en ayunas o en la noche. Como sea mejor para ti.
Una vez empieces, en tan solo una semana vas a ver como mejora el rendimiento con solo 10 minutos al día, a partir de aquí te recomiendo ir aumentando la intensidad, por ejemplo hacer 2-5 minutos más al día o incrementar la intensidad del ejercicio, por ejemplo:
- Añadiendo más intensidad a la bicicleta/elíptica/etc.
- Aumentando la inclinación de la cinta
¿Cuánto cardio añadir?
Todo depende de la actividad física diaria que tengas al día, si tienes un trabajo de oficina o tienes un estilo de vida sedentario, es más importante el cardio. De lo contrario, si tienes un trabajo más demandante como la construcción, eres repartidor y caminas bastante o trabajas todo el tiempo de pie, etc. No necesitarás tanto cardio.
Una de mis formas favoritas de medirlo es con un contador de pesos. Puedes usar una pulsera o una aplicación móvil. De esta forma, sabrás cuántos pasos das a lo largo del día.
- Si das menos de 6.000 pasos, te recomiendo hacer cardio
- Si das más de 10.000 pasos no es necesario hacer cardio
Ten en cuenta que dar 10.000 pasos al día, equivalen a 400 kcal gastadas (aproximadamente) muy similar a correr durante 30 minutos.
Sé que para muchos puede ser aburrido hacer cardio y pasar 10-30 minutos en la cinta, bicicleta, etc. Es por ello que te recomiendo salir al aire libre y disfrutar de los paisajes mientras caminas (Si tienes la posibilidad). De lo contrario si estás en casa o gimnasio, te recomiendo escuchar un podcast o hacer algo entretenido mientras haces cardio para que sea divertido.
No compensar con otras cosas
Me explico, es muy común en las personas que aumentan el cardio o hiit, que aumentan la intensidad del entrenamiento, pero sin querer compensan comiendo más calorías o teniendo menos actividad física durante el día, ya que se sienten cansados por la fatiga que les ha generado el entrenamiento. Es por ello que debes regular la intensidad para que el cardio sea una herramienta que sume y no que reste.
Mantener los resultados
Para mantener los resultados obtenidos tienes que seguir con el plan que te ha llevado a lograr esos resultados, es por ello que te recomiendo hacer algo fácil y que no te genere un gran esfuerzo que implique muchas horas o que te frustre.
No cuidar la alimentación
Están aquellas personas que estando en un plan de pérdida de grasa tienden a salirse un poco comiendo una pizza o algo fuera del plan, y creen que con mucho cardio, quemarán esas calorías consumidas, haciendo que no progresen en el tiempo. De hecho, al querer bajar de peso lo primero en lo que tenemos que concentrarnos es en crear un plan nutricional adecuado para nuestras necesidades y ese objetivo en particular, antes que en pensar en correr o andar en bicicleta.
Correr para perder grasa
Creen que para ponerse en forma, hay que correr; cuando es todo lo contrario. Aquellas personas que empiezan a correr teniendo sobrepeso están sobre estimulando las articulaciones y es muy común que terminen por lesionarse. En primer lugar porque tienen una mala técnica, y segundo tienen un peso extra que su cuerpo no soporta mientras corren. En este caso, deberían elegir ejercicios de bajo impacto para cuidar sus articulaciones.
Si quieres aumentar tu actividad física no hace falta hacer un entrenamiento intenso cuando hablamos únicamente de cardio, ya que estaremos entrenando con ejercicios de fuerza también, ya sea en gimnasio o con tu propio peso corporal. No realices cardio intenso, porque te vas a fatigar más y al final no vas a utilizar grasa como fuente de energía.
Cuando entrenas, no utilizas la grasa como fuente de energía, ya que el cuerpo siempre utiliza la glucosa en primera instancia (a menos de que estés haciendo una dieta keto). La grasa se utiliza cuando tu cuerpo necesita energía, pero de una forma mucho más tranquila. Por eso, el utilizar el cardio como herramienta para perder grasa pensando que vas a perderla justo cuando estás entrenando es un gran error.
¿Para qué sirve el cardio realmente?
Con el cardio puedes mejorar tu salud cardiovascular, lo cual es muy bueno. Sin embargo, si tu objetivo es perder grasa no necesitas el cardio, porque para perder grasa lo único que se necesita es crear un déficit energético que se puede lograr con alimentación principalmente. Si consumimos menos calorías de las que gastamos, podremos lograr perder grasa, y el entrenamiento sería solo unas calorías extras pérdidas que nos podemos ganar si mantenemos la alimentación enfocada en la pérdida de grasa.
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