¿Comer cada 3 horas es saludable?

Muchos hemos escuchado que debemos de comer 5 a 6 veces al día, lo escuchamos en la televisión, la radio, lo vemos en revistas e incluso a algunos nutricionistas y médicos. Pero, te has preguntado si de verdad comer cada 3 horas es saludable.

La razón principal por la que se dice que debemos de comer 5 veces al día es porque acelerará nuestro metabolismo o por lo menos lo mantendrá activo por el efecto térmico de la comida. Ya que al hacer la digestión nuestro cuerpo gastará una cantidad calorías para absorber estos alimentos. Y entre más ingestas realicemos en el día, mayores calorías gastaremos.

A primera vista parece algo sensato. Pero, en la realidad, no es del todo cierto, puesto que el cuerpo humano es muy inteligente. E incluso está preparado para hacer periodos de ayunos prolongados. Así que responderemos los mitos alrededor de si comer cada 3 horas es saludable.

Comer cada 3 horas acelera el metabolismo

Al momento de hacer la digestión, el cuerpo gasta una cantidad de calorías. Al rededor de un 10% de las calorías totales consumidas dependiendo de los macronutrientes que conformen tu dieta. Y es fácil creer que entre más veces comamos en el día, más calorías gastaremos. Pero conozco personas con sobre peso que no están de acuerdo con esto. Para ganar o perder peso no importa la cantidad de comidas que realices al día, sino la cantidad de calorías que consumas al día.

Por ejemplo, si tienes un vehículo que gasta un litro de gasolina al día, no importara si le echas 1 litro de gasolina una sola vez o si le echas 200ml 5 veces durante el día; ya que el vehículo gasta la misma cantidad. De hecho, hay diversos estudios que demuestran esto y uno de ellos hizo lo siguiente. Seleccionaron un grupo de 12 hombres sanos y los dividieron en dos grupos. El primer grupo hizo 3 ingestas y el otro hizo 14 ingestas en el transcurso de 36 horas; y todo esto se midió en una cámara metabólica donde se mide las calorías que gastan al día. Y a cada uno se le dio una cantidad de calorías determinadas acorde a sus necesidades. El resultado demostró que no hubo diferencias significativas en cuanto al gasto energético. Es decir; comer 3 veces al día o 14 veces gastará la misma cantidad de calorías. Siempre y cuando la cantidad de macronutrientes sea la misma.

Mantiene tus niveles de glucosa en sangre estable

Cuando comemos hidratos de carbono, al estar compuesto de glucosa, mantendrá nuestros niveles de glucosa en sangre «estable». Sobre todo si son fuentes de carbohidratos complejos como verduras o alimentos integrales. Ya que si no consumimos nada, los niveles de azúcar en la sangre decaerán, dándonos mareos y hambre porque nos hace falta energía. Pero, afortunadamente, la realidad es otra. Primero que todo, si nos da hambre cada 3 horas puede ser por las siguientes razones:

• Acostumbraste a tu cuerpo a darle comida cada 3 horas,
• Tienes una mala flexibilidad metabólica
• Tienes resistencia a la insulina
•  Personas con hipoglucemia

Lo primero que debemos hacer es controlar las hormonas. Ya que si tu cuerpo funciona bien, cuando no le aportemos glucosa en forma de alimentos cada 3 horas; el páncreas producirá su propia azúcar a través de la neoglugenesis con la ayuda del glucagón y la adrenalina. Lo cual mantendrá la glucosa en sangre estable incluso durante 48 horas de ayuno.

Mejora la absorción de los alimentos

Anteriormente, se creía que el cuerpo humano solo podía absorber una cantidad de nutrientes en una sola sentada; y si comíamos en exceso, simplemente esos nutrientes no serían absorbidos.

Afortunadamente, esto no es así. Si solo absorbiéramos una cantidad de nutrientes en una sola comida, nuestros antepasados no hubieran sobrevivido, porque no tenían acceso a comidas frecuentemente como nosotros hoy en día. También hay muchos estudios que demuestran que el intestino absorbe el 95% de los nutrientes sin importar la cantidad consumida. Lo único que va a variar es la rapidez en la que se absorbe. Cabe mencionar que una comida pequeña es más fácil y rápida de absorber que una comida bastante grande. Sobre todo si son alimentos enteros de calidad

Este estudio, por ejemplo, demuestra que no hay diferencias significantes en consumir 113 gramos vs. 340 gramos de carne; y que incluso en personas mayores la absorción será mejor si son en grandes cantidades, ayudándoles así a mantener la masa muscular

Ayuda a aumentar la masa muscular

Para aumentar o mantener la masa muscular necesitamos brindarle proteínas a nuestro cuerpo, para que sus aminoácidos hagan su trabajo y mantengan tu cuerpo en un estado anabólico. Si tu cuerpo necesita energía y no has consumido nada, el cuerpo optará por tomar energía de la masa muscular entrando en un estado catabólico. Esta afirmación tiene sentido, pero para que el cuerpo realice catabolismo y destruya la masa muscular para brindarnos energía; debemos de estar sin consumir alimentos entre 48 y 72 horas y no 3 horas, como muchos piensan. Parte de la respuesta ya está explicada anteriormente, que gracias a la neoglucogenesis esto no sucederá, además si tenemos una buena alimentación.

Por ejemplo, otro estudio que se hizo a un grupo de culturistas musulmanes demuestra que incluso con 24 horas de ayuno en el RAMADÁN no perdían masa muscular. Una de las razones es porque al estar en ayunas aumenta la hormona del crecimiento, evitando la degradación muscular.

Cuando hacemos una ingesta grande de proteínas en una sola comida, el intestino absorberá la cantidad que necesita y el resto lo conservara y será liberado cuando el cuerpo lo requiera. Este es el caso de las personas que hacen por ejemplo ayuno intermitente y como una a dos veces al día.

Espero que tengas claro el interrogante de si comer cada 3 horas es saludable. Si este artículo te ha gustado y quieres aprender a crear tu dieta, he creado un programa para ti.

Referencias

Estudio de 36 horas (3 comidas vs 14 comidas) : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910

Glucosa en sangre: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872

Absorción de Proteína http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197704/

Catabolismo muscular ramadam : http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-23