Cómo acelerar el metabolismo

Muchas personas usan el término metabolismo sin saber directamente de qué se trata. Conoce en este artículo cómo acelerar el metabolismo de la mejor forma. 

El metabolismo es un conjunto de procesos bioquímicos que ocurren en las células de nuestro cuerpo que convierten a los nutrientes de los alimentos en la energía necesaria para que el cuerpo cumpla con todas sus funciones vitales como respirar, hacer la digestión y prácticamente mantenerte vivo. Estos complejos procesos interrelacionados son básicamente la base de la vida.

¿Cómo funciona el metabolismo?

Seguramente habrás escuchado la expresión de que una persona tiene el metabolismo lento o un metabolismo acelerado. Básicamente se refiere a que una persona con metabolismo acelerado necesita bastante energía en comparación con una persona que tiene el metabolismo lento. También se traduce en que entre más alto tengas el metabolismo, más alimentos debes ingerir por tanto es más difícil aumentar el peso.

Por ejemplo, se tiene la idea de que una persona con sobrepeso tiene un metabolismo lento cuando no es totalmente cierto, ya que el metabolismo de una persona como veremos más adelante depende básicamente también de su estructura. Entre más pesada sea una persona, más energía va a necesitar y el metabolismo va a ser más rápido, porque va a necesitar más energía para mantener ese peso. 

¿Tienes metabolismo rápido o lento?

¿Crees que una persona con sobrepeso tiene el metabolismo más lento o más rápido? Esta es una pregunta que se repite frecuentemente. Muchas personas buscan cómo acelerar el metabolismo y creen que es una formula mágica. Además, me afirman que realmente una persona con sobrepeso tiene un metabolismo más lento, razón por la cual gana más peso, ya que tiene un gasto energético bajo. Le cuesta aumentar su gasto calórico de forma natural, por tanto acumula grasa con mucha más frecuencia. En el caso de las personas delgadas tienen el metabolismo más rápido y les cuesta ganar masa muscular. Todo lo anterior tiene sus matices y no tiende a ser así. 

Una persona con sobrepeso, por lo general, suele tener un metabolismo más elevado que una persona delgada. ¿Por qué?. Por un lado está la persona que realmente tiene un metabolismo lento y ha ganado peso por una causa ajena, por ejemplo, el hipotiroidismo. Esta enfermedad como tal hace que tu cuerpo gaste menos energía y es cuando va a alterarlo. Es por ello que cuando se tiene una enfermedad como esta si es importante tratarla. Para saber si la tienes, debes hacer un chequeo médico y ver que todo esté en orden. 

Entonces, para la gran mayoría de persona no es que suelan tener un metabolismo lento. En el caso de las personas con sobrepeso, lo tienen más elevado por su tamaño. Si por ejemplo comparamos dos personas que miden lo mismo, pero una tiene sobrepeso de 100 kilos y la otra pesa 60 kilos, entonces asumirás que a lo mejor tiene el metabolismo lento. A grandes rasgos, si tienen la misma actividad física y comen lo mismo, la persona que tiene sobrepeso, va a gastar más energía. ¿Por qué? Porque simplemente mantener su masa hace que su día a día requiera mucha más energía, ya que para desplazarse tiene que mover más masa. E incluso en reposo, va a gastar más calorías. 

Muchas veces no se trata de comer poco, sino de comer mejor. Existen personas que puede que coman pocas comidas al día, pero tienden a ser muy calóricas y tienen la sensación de que no están comiendo mucha cantidad, porque no terminan tan llenos. Realmente en esas pequeñas porciones, tienden a comer mucha cantidad de calorías. Recordemos que lo que es la bollería, los refrescos y los fritos, tienen una cantidad elevadísima de calorías de un solo golpe en comparación con la misma cantidad de alimentos reales. Las personas comemos hasta la saciedad y con los ultra procesados pasan dos cosas: llenan menos y por tanto vas a comer más; y al final terminas comiendo el doble de calorías. Así que solo con hacer el cambio de comer ultra procesado a comer comida real, ya podrás perder peso con facilidad. 

Cómo acelerar el metabolismo

Si lo que deseas es aumentar tu metabolismo, te ayudará aumentar tu actividad física, ya que es lo que va a tener más relevancia. Incluso en tu caso, si tienes sobrepeso, tendrás un gasto mucho mayor a una persona que no lo tiene. Entonces, haciendo pequeños cambios en tu alimentación, vas a lograr un déficit con mayor facilidad. Lo que más te va a ayudar es reducir o eliminar de tu dieta alimentos fritos y ultra procesados en general. 

Además te recomiendo hacer actividad física el tiempo que tengas disponible, sin embargo si tienes un día activo donde te mueves y das por lo menos 10.000 pasos a lo largo del día, vas a quemar la misma cantidad de calorías que una sesión de pesas. Así que si combinas las dos: un buen entrenamiento y un estilo de vida activo, es lo que más va a aumentar tu metabolismo. En conclusión y respondiendo a la pregunta, una persona que tiene sobrepeso, por norma general, suele tener el metabolismo más alto que una persona que no lo tiene bajo las mismas condiciones. 

Nuestro metabolismo se compone de la siguiente forma:

Ritmo metabólico basal (BMR)

Es el gasto total diario que necesita una persona para mantener ciertas funciones vitales como por ejemplo respirar, pensar, dormir, mantener la postura, etc. Este ocupa prácticamente el 70% de nuestro metabolismo y dependerá básicamente de nuestra composición corporal.

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

Son las calorías que gasta nuestro cuerpo para poder digerir, procesar y metabolizar los alimentos dependiendo de la composición de este. Esto quiere decir que cuando por ejemplo vas a consumir una fruta, al momento de ingerir toda esa energía nuestro cuerpo va a gastar energía para poderla digerir. Un estimado aproximado es del 10% del total calórico consumido al día, es decir, que si consumes 2000 calorías en un día el 10% de esas calorías serán utilizadas para digerir esos alimentos o sea más o menos 200 calorías. 

Termogénesis por actividad de ejercicio (EAT)

Son las calorías que quemamos durante cualquier ejercicio como nadar, correr, el levantamiento con pesas, ejercicios en casa, calistenia, etc.

Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT)

Son las calorías que quemamos por las actividades diarias como por ejemplo andar, subir las escaleras, bailar, entre otros. Son actividades que hacemos a diario, pero que no se consideran como ejercicio simplemente los movimientos que hacemos durante el día.

Formas de acelerar el metabolismo

Como verás el metabolismo depende de varios factores y simplemente hacer una sola cosa para aumentarlo no estamos sacándole el partido suficiente a aumentar este metabolismo como tal.

Uno de los problemas más frecuentes es que pensamos que solamente una cosa va a acelerar el metabolismo significativamente sobre todo cuando son cosas exógenas como por ejemplo beber té o consumir ciertos alimentos en un momento puntual. 

Por eso vamos a ver distintas formas de cómo puedes acelerar el metabolismo y que en suma puede hacer algo significativo:

Efecto térmico de los alimentos

Una forma práctica de aumentar nuestro metabolismo con el efecto térmico de los alimentos es consumiendo alimentos enteros. Por ejemplo, si te comes una manzana va a ser muchas más las calorías que va a gastar tu cuerpo en digerir en comparación con un zumo que se encuentra en estado líquido. Solamente con el hecho de masticar, vas a gastar muchas más calorías y también en el momento de hacer la digestión. 

Un dato interesante es que los alimentos ricos en proteínas, sean de origen animal o vegetal, son los que tienen un mayor efecto térmico, ya que se estima que hace un 20% de las calorías ingeridas es decir que si consumen 100 calorías provenientes de proteínas 20 calorías, van a ser gastadas para poder absorber este resto de calorías.

Ritmo metabólico basal

Es el que engloba mayor parte de todas las calorías que vas a gastar en el día, sin embargo es el más complicado de variar, ya que básicamente depende de nuestra composición corporal. Entre más pesada sea una persona, mayor gasto tendrá en el día. No es lo mismo una persona que pesa 50 kilos a una que pesa 100 kilos, ya que la que pesa más, va a gastar más energía. Esta persona para moverse y mover toda esa cantidad de masa, va a necesitar mucha más energía y también incluso para mantenerla en reposo.

Sin embargo, una de las maneras que podríamos aumentar el ritmo metabólico basal es aumentando la masa muscular, ya que de por sí es un tejido activo y de cierta manera nos va a acelerar el metabolismo. Se estima que aproximadamente 10 kilos de masa muscular magra, aumenta aproximadamente 100 calorías al día tu tasa metabólica basal. Entonces, puede ser considerable, sin embargo 10 kilos de masa muscular es bastante y se logra aproximadamente en 2 años de duro entrenamiento. Así que se puede ver como estrategia pero a largo plazo.

Termogénesis por actividad de ejercicio

Al empezar a entrenar, tus hormonas se van a ver favorecidas y vas a empezar a perder peso con mucha más facilidad, sin embargo la cantidad de calorías que se gasta respecto al total diario es pequeña en comparación porque el día tiene 24h. Si solamente entrenas una hora y tienes un estilo de vida sedentario pues tampoco va a ser mucha la diferencia.

Termogénesis por actividad sin ejercicio

Por último, uno de los que se considera más importante es la cantidad de calorías que quemamos en actividades que no se consideran ejercicio, ya que ocupa un gran porcentaje de nuestro gasto calórico diario. Básicamente significa que si te mantienes más activo durante el día, vas a aumentar bastante tu metabolismo.  

Una de las estrategias que más me gusta utilizar para perder grasa es aumentar el NEAT. Por ejemplo, el número de pasos que das al día aproximadamente entre 10.000 y 15.000 pasos diarios, aumentará mucho nuestro metabolismo. Dar 10.000 pasos equivale más o menos a una hora de entrenamiento en el gimnasio. 

Como verás si sumamos todos empiezan a tener una buena alimentación con alimentos enteros empiezas a realizar ejercicio físico y empiezas a tener más actividad física durante el día como caminar subir las escaleras y demás va a aumentar considerablemente tu metabolismo.

Y tú, ¿Ya conocías las estrategias de cómo acelerar el metabolismo?

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