Tu cuerpo produce testosterona de forma natural, sin embargo por alguna razón sientes que no produce la testosterona suficiente o a lo mejor quieres aumentar la testosterona que tu cuerpo produce naturalmente. Pero, realmente ¿Cuánta cantidad es óptima de testosterona en sangre?. Descubre en este artículo el porque suele descender los niveles de testosterona y cómo aumentarla de forma natural.
Para empezar, ¿Cuanto es un nivel óptimo de testosterona? Para que te hagas una idea aproximadamente un hombre produce de 50mg a 70mg de testosterona a la semana. Probablemente, no sabes cuanta produces, por ende ¿Por qué quieres aumentarla? ¿Lo necesitas?
¿Por qué es importante aumentar la testosterona naturalmente?
Realmente la mayoría de personas que se suplementan o hacen algo por aumentar la testosterona no lo necesitan. Debes tener en cuenta que a medida que pasan los años y se va llegando a los 40 años, comienza a descender los niveles de testosterona y allí es cuando puede ser interesante aumentarla o tomar algunos fármacos con prescripción médica para que te ayude con esto.
Básicamente, porque esta es la principal hormona masculina y es la que nos ayudará a mantener rasgos masculinos, pero también te ayudará a tener un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo que no suba con tanta facilidad, tener fuerza, aumentar masa muscular, tener libido y estar más activo.
¿Cómo evitar que descienda la testosterona?
Las siguientes pautas te ayudarán a evitar que tus niveles de testosterona desciendan y mantenerlos elevados:
Entrenamiento
Lo primero que tiene mayor relevancia es entrenar deportes de fuerza, ya que de esta forma aumentarás de manera natural la testosterona en tu cuerpo. Así que si por lo que sea no estás entrenando, te recomiendo que entrenes la fuerza.
Entrenar aumenta la testosterona, pero sobreentrenar, la disminuye. Un sobreentrenamiento no ocurre porque entrenes pesado o fuerte como tal, sino por un mal descanso. Debes aprender a regular el entrenamiento con el descanso para poder tener los niveles óptimos de testosterona.
Comer bien
Antes de suplementarte para que aumente la testosterona, debes comer bien y entrenar lo suficientemente fuerte para asegurarnos que estás haciendo bien esa parte. Si no tienes resultados, aún haciendo las cosas bien, te recomendaría que te realices unos análisis de sangre para verificar si ese es el problema. Sin embargo, la gran mayoría de casos no son así.
Muchas veces no hace falta suplementarse o utilizar fármacos, porque simplemente con una buena nutrición y un correcto entrenamiento, suelen tener buenos resultados en cuanto a las ganancias de masa muscular.
Descanso
Es una de las formas que aumenta o desciende los niveles de testosterona y está muy infravalorado, ya que un mal descanso, va a ocasionar muchos problemas para la salud. Un día que no duermas bien, te darás cuenta lo que te cuesta, ya que no tienes energía, a lo mejor te deprimes con más facilidad, vas a tender a comer alimentos más ricos en azúcar y vas a ganar grasa más fácil. Es por esto que el descanso juega un papel fundamental. Asegúrate de dormir y descansar lo suficiente.
Tener sobrepeso
Cuando se tiene sobrepeso, muchas veces pensamos que tenemos problemas con la testosterona, sin embargo el problema no es que no produzcas testosterona, lo que pasa es que mucha de la testosterona que tu cuerpo produce de forma natural la conviertes en estradiol. La grasa corporal segrega hormonas y enzimas, una de ella es la aromatasa.
Entre más grasa corporal tengas, más aromatasa tendrás; y lo que hace es convertir la testosterona en estradiol. Este último es una hormona femenina que puede ayudar a la ginecomastia, que es cuando algunas personas con sobrepeso tienen más pecho, básicamente porque estás desarrollando hormonas femeninas por el peso.
Entonces, en este caso no conviene suplementarse con testosterona, ya que el problema no radica en cuanta testosterona se produce sino el estradiol por tener exceso de grasa corporal. Así que te recomiendo que mejor te enfoques en reducir el porcentaje de grasa corporal. Cuanta menos grasa tengas, aumentarás los niveles de testosterona. Cuando se reduce un 5% de grasa corporal, aumentarás 2 mg de testosterona.
¿Cómo aumentar la testosterona con fármacos?
Cuando tienes un problema con la testosterona y tu cuerpo no la produce, si puede llegar a ser interesante utilizar fármacos con prescripción médica. Lo ideal es que intentes aumentarla de forma natural, pero si tu cuerpo se resiste, deberás acudir a tu médico y él te realizará la prescripción médica junto con la dosis adecuada para ti.
En cuanto a los jóvenes que acuden a los esteroides para aumentar la masa muscular, les recomiendo que se informen muy bien antes de elegir utilizarlos, ya que muchas veces no se tiene información y puedes terminar perjudicando tu salud a largo plazo.
¿Qué pasa cuando utilizas testosterona de forma exógena?
Si quieres aumentar la masa muscular y utilizas pastillas o inyecciones recomendadas por un amigo o el instructor del gimnasio, debes saber que estás jugando con tus hormonas, y con ellas no se debe jugar, porque vas a tener problemas. Por ejemplo, cuando interrumpes este ciclo hormonal natural y consumes testosterona de forma exógena, vas a tener los niveles de testosterona bastante altos, sin embargo cuando pasan unas semanas, tu cuerpo al darse cuenta que tienes bastante testosterona, no la va a producir. Cuando los testículos dejan de producir testosterona por un tiempo, se atrofian y ocurre el hipogonadismo; y al dejar de consumir testosterona, tu cuerpo la ha dejado de producir y ahí comienzan los problemas.
Suplementación para aumentar la testosterona
Si tu cuerpo produce de forma natural testosterona y estás bien, da igual cuanta testosterona consumas porque tu cuerpo se autorregula y sabe cuánta necesitas.
En el caso que tengas los niveles bajos, los suplementos que tienen más evidencia científica son el zinc, el citrato de magnesio y vitamina D. Esta última la puedes obtener, exponiéndote al sol; en caso de que vivas en un lugar que no sea tan soleado, puedes suplementarte con vitamina D. El zinc y el magnesio lo puedes obtener de tu dieta si consumes suficientes legumbres y semillas, en la caso de que no las puedas consumir, puedes suplementarte y podría llegar a ser muy interesante.
En conclusión, para aumentar los niveles de testosterona naturalmente necesitarás: entrenar la fuerza, descansar bien, comer bien y tener un porcentaje de grasa corporal bajo. La combinación de esto es lo que ayudará a aumentar la testosterona naturalmente.
Alimentos que aumentan la testosterona
¿Cuáles son los alimentos que aumentan la testosterona de forma natural? En realidad, no es el alimento de por sí, sino que estos alimentos contienen los nutrientes que hacen que los niveles de testosterona mejoren. Los nutrientes que contribuyen a esto son el magnesio, zinc y vitamina D.
En el caso de los lácteos, si eres tolerante a la lactosa, te los recomiendo, ya que pueden mejorar tus niveles de vitamina D y colesterol. Recuerda que el colesterol es vital para la producción de testosterona, ya que se sintetiza a partir de este. También los huevos enteros con su yema son interesantes para aumentar la testosterona precisamente por esto. Por otro lado tenemos las ostras y los pescados azules como el salmón, las sardinas y el bonito.
Si consumes semillas y frutos secos, en ellas encontrarás buenas fuentes de zinc y magnesio, vas a mejorar tus niveles de testosterona. También los vegetales de hoja verde te ayudarán, ya que contienen muchas vitaminas y minerales. Cuando hablamos de grasas saturadas como el aceite de coco, también son interesantes. Las legumbres también nos pueden ayudar.
Recuerda que todos estos alimentos son interesantes porque contienen vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita para poder producir testosterona. Así que si las incluyes y tienes una correcta alimentación, te darás cuenta de que tendrás unos niveles óptimos de testosterona.
Ya que si te alimentas a base de arroz y pollo, tendrás muchas carencias nutricionales. O si comes muchos procesados como pizza, pan, helados; no vas a tener herramientas suficientes para que tu cuerpo produzca testosterona. Es por esto que es necesario que tu cuerpo tenga recursos. En caso de no obtener los suficientes nutrientes, te recomiendo la suplementación con vitamina D.
