Cómo subir de peso fácilmente

Aunque la mayoría de personas buscan la manera de quitarse unos kilos de encima; hay otras que buscan ganar un poco más, el día de hoy veremos cómo subir de peso fácilmente.

Es importante recalcar que, si quieres ganar peso de una manera sana, debe de ser mayoritariamente de masa muscular. Porque podemos ganar peso en forma de grasa o masa muscular. Las personas que se beneficiaran de ganar peso en forma de grasa son aquellas que están en un porcentaje de grasa corporal muy bajo.

Por otro lado, ten en cuenta que el peso corporal nunca debe de ser el factor determinante. Ya que hay quienes pesan poco en relación con su estatura, pero esto no quiere decir que tengan que ganar peso. Si no que deben mejor su composición corporal eh incluso necesitan perder grasa porque tienen un porcentaje alto a pesar de pesar poco.

Como entrenador, una de las mejores recomendaciones que puedo hacerte es: antes de querer ganar peso comiendo más es que empieces a realizar ejercicios de fuerza. Ya sea con el propio peso corporal o con pesos libres, porque estos son los que harán que ganes masa muscular.

Un error muy común es empezar a comprar ganadores de peso o tomar batidos que venden en farmacias sin ningún fundamento; y sin acompañarlos con un entrenamiento. Estos batidos al ser muy calóricos ayudarán a que ganes peso. Pero en su mayoría será grasa corporal a pesar de que sean alimentos muy sanos. Ya que este exceso energético que estás consumiendo, si no es usado, se almacenará en forma de grasa. En cambio, si viene acompañado de ejercicio físico, este exceso energético será utilizado mayoritariamente para construir masa muscular. Así que recomendación # 1 entrenar, porque es la única manera de aumentar la masa muscular.

Una vez hecho esto, empezamos a aumentar las calorías en la dieta. Hay muchas formas de aumentar las calorías, pero la mejor manera es hacerlo es con alimentos sanos. Ya que los alimentos calóricos, como los ultraprocesados, es verdad que pueden ser una opción, pero no es la manera más sana. Debido a que estos productos alimenticios alteran las hormonas de nuestro cuerpo y a largo plazo traerán problemas.

Las personas que tienden a ser delgadas y no saben cómo subir de peso fácilmente. Por un lado, tienen una vida muy activa o comen pocas calorías para sus necesidades. Y son aquellas que un día en concreto comen mucho; pero esos platos son tan abundantes que les quita el apetito a lo largo del día. Así que la estrategia a utilizar es consumir aquellos alimentos que sean calóricos. Pero que no sean tan saciantes. Para que de esta manera pueda ingerir más calorías a lo largo del día y que no sea un problema.

Recomendaciones

Nota: estas recomendaciones son todo lo contrario para una persona que quiera perder peso. De hecho, es una pequeña guía de cómo subir peso fácilmente.

Tener un control

Primero que todo antes de hacer cualquier cambio es tener un control. Porque el cuerpo es tan complejo y a modo resumen siempre busca una homeostasis (equilibrio). Y cuando tratas de alterar ese equilibrio de manera externa, el cuerpo lo compensará de manera interna. Es como cuando una persona se expone al frío y el cuerpo tiembla para calentarse. O si te expones al calor, el cuerpo suda para enfriarse y mantener su temperatura.

Pues bien, si empiezas a comer más de la cuenta sentirás llenura y si comes menos vas a sentir hambre. Porque el cuerpo tratara de mantener el peso que tienes ahora mismo para regularlo. Entonces, tienes que engañar al cuerpo de la mejor manera posible para que estos cambios no los perciba tan fácil. Te recomiendo que crees un plan y apuntes las comidas que estás ingiriendo. Así como te lo haría un nutricionista o cuando quieres seguir un plan alimenticio.

Realiza una comida de más

El primer cambio en el plan puede ser hacer una comida más. El número de comidas no es tan importante, ya que lo que tendrá más relevancia es el total de calorías que consumas en el día. Incluso puedes hacer solo 2 comidas. La ventaja de realizar más comidas es que puedes dividir las porciones en cantidades más pequeñas y las digestiones serán más fáciles de llevar.

Entonces, realizar otra comida puede ser una estrategia para comer más calorías en el día. Por tanto, si haces 4 comidas al día. Ahora vas a hacer 5 comidas en total y tratas de mantener las mismas cantidades todos los días. Todo esto con el objetivo de saber cuanto estás comiendo. Porque si no subes peso en el paso de 2 semanas, debes de aumentar más las calorías. Pero si no tienes un control un día comes más y otros menos será complicado progresar.

Ingerir calorías líquidas

La ventaja en este caso de consumir alimentos de forma líquida es que al cambiar su composición también cambia la respuesta hormonal en el organismo; ya que no tendrás que masticarlos y el cuerpo tardará menos en digerirlo. Por tanto, puedes ingerir más cantidad del alimento y la sensación de llenura durará menos, porque se absorberá más rápido y el estómago estará vacío en menos tiempo. Y con esto estarás consumiendo más calorías sin que sea pesado. Uno de los batidos estrellas y que a la mayoría de personas le agrada es un batido de plátano, leche, avena y frutos secos. Son alimentos calóricos, pero también llenos de nutrientes.

Aprender a cocinar

Muchas veces las limitaciones a la hora de comer son simplemente por falta de ideas. Se suele pensar que comer sano es comer sin sal y poco color. Cuando la realidad es que hay un abanico muy amplio de alimentos que puedes comer. Y la forma en que los prepares será fundamental para crear adherencia. Por ejemplo, alimentos como la avena, la crema de cacahuete, el chocolate negro, son alimentos que si lo sabes combinar puedes hacer recetas exquisitas, saludables y calóricas. Si quieres conocer recetas, aquí puedes verlas.

Tener prioridades claras

A veces las razones por las que cuesta subir peso es porque se tiene una actividad física muy alta; o realizas varios deportes a la vez. Por tanto, si es tu caso, debes de tener en cuenta cuál es más prioritario para ti. Si juegas futbol o practicas otros deportes que aumentan el gasto calórico, tengas que compensarlo con comida y te dificulte llegar a esas calorías. Así que debes de poner en una balanza tus prioridades.

Si este artículo de comó subir peso fácilmente te ha gustado, te invito a conocer mi programa Crea tu dieta, donde podrás aprender a comer de acuerdo a tu objetivo.