¿Qué se siente al perder grasa?

Quizás esta pregunta te cause curiosidad, sin embargo, al perder grasa no vamos a sentir como la grasa sale de sus células. No obstante, en el proceso de la pérdida de grasa hay fases que si sentiremos a nivel fisiológico y psicológico. Es por ello que hoy conocerás que se siente al perder grasa.

Honestamente, reducir el porcentaje de grasa corporal tiene muchos beneficios, sobre todo cuando se viene de un porcentaje alto. Algunas de las adaptaciones fisiológicas serán muy positivas mejorando la salud, pero ¿Hasta que punto?

La pérdida de grasa se puede dividir en 3 fases:

1. Adaptación: Empezando a construir mejores hábitos y adaptarnos a consumir menos calorías.
2. Mantenimiento: Este es el periodo mas largo manteniendo el déficit y es donde se ven los resultados semana a semana.
3. Puliendo detalles: Cuando se está en un porcentaje de grasa corporal bajo donde hay una clara definición muscular, pero se quiere conseguir mas detalle.

Fases al perder grasa

Adaptación

Al perder grasa, la parte que puede ser más difícil suele ser al principio y al final. Al principio si se tiene malos hábitos alimenticios, comes alimentos que no son sanos en casi o todas las comidas, comes cada fin de semana o todos los días fuera, picas frecuentemente, etc. Son las cosas que dificultan arrancar con una etapa de perdida de grasa; debido a que la mayoría de personas comen cuando tiene algún antojo y las cantidades que les apetezca sin llevar un horario «estricto» de comidas. Pero, ahora al tener un horario de comidas o una estrategia a seguir mas estricta es lo que dificulta arrancar este proceso.

Por eso es recomendable cuando se quiere perder peso, no empezar directamente con una dieta; si no ir cambiando los hábitos alimenticios progresivamente. Y estos cambios harán que pierdas peso con facilidad y que los puedas mantener con el tiempo. Cuando se esta en un porcentaje mayor al 20% de grasa corporal en hombres y un 28% de grasa corporal en mujeres; la tolerancia a los carbohidratos suele ser peor debido a que se empieza a tener resistencia a la insulina.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

Cuando consumimos carbohidratos, estos se degradan en partículas más simples (glucosa) conocido popularmente como “azúcar”. La glucosa es la fuente principal de energía de nuestro cuerpo; sin embargo para que la glucosa pueda ser utilizada como fuente de energía necesita un acompañante (la insulina). La insulina es una hormona producida por el páncreas y esta ayuda a la glucosa a que entren a las células; y así obtener energía para nuestro cuerpo. Sin la insulina la glucosa no puede llegar a sus respectivas células.

Cuando se tiene sobrepeso, las células del cuerpo se vuelven resistentes a los efectos de la insulina. Y como tener un exceso de glucosa en la sangre es toxico, el páncreas producirá mas insulina para que puedan ser captadas. Sin embargo no hará una correcta función y la tolerancia a los carbohidratos cada ves es menos efectiva y contribuye a la ganancia de peso; y también influye a que se tengan mas sensaciones de hambre durante el día.

Una de las claves para perder peso es crear un déficit calórico; y cuando empezamos a realizar ajustes en la dieta el macronutriente que se suele reducir es precisamente los carbohidratos. Cuando se empieza a reducir el porcentaje de grasa corporal acompañado de un ejercicio físico; la sensibilidad a la insulina empieza a mejorar. Con lo que la tolerancia a los carbohidratos mejora y las sensaciones de hambre se controlan mejor; a pesar de estar en un consumo bajo de calorías.

Mientras se crea esta adaptación, es normal sentir muchos antojos y un impulso a veces incontrolable de comer alimentos procesados. También por que a afectado la microbiota intestinal, pero esta adaptación al deficit y a los antojos se puede controlar las primeras semanas.

Al reducir los carbohidratos en la dieta, la perdida de peso la primer semana será mayor debido a que también descienden los niveles de glucógeno en el cuerpo (Reservas de glucosa). Y este glucógeno necesita agua para almacenarse. Cuando se empieza a perder peso una parte será de grasa y otra parte será de glucógeno; y es normal la primer semana perder 2 a 5 kg donde la mayor parte del peso perdido serán líquidos.

Mantenimiento

Una vez adaptado al déficit (1 a 4 semanas) el hambre es neutral. Al principio, da la sensación de que quedas con hambre, sobre todo si comes platos abundantes; pero en 1 a 4 semanas te acostumbras a comer menos y no terminar con el estomago tan lleno. Sin embargo, hay momentos puntuales donde el hambre puede aumentar y también los antojos.

Este es el periodo mas largo y donde se debe tener paciencia; ya que la perdida de grasa será constante, pero físicamente se nota poco a poco. En cuanto a la perdida de grasa, será a nivel global y donde mas se nota la perdida de grasa y la retención de líquidos es en el rostro y las extremidades. Sin embargo en el vientre es donde parece ir mas lento, sin embargo su tamaño disminuye considerablemente y se puede notar a la hora de usar la ropa.

Llegará un momento en el que tienes una dieta saludable y posiblemente te encuentres bien con tu físico, las digestiones suelen ser mejores y el estado de animo. Es muy común que la persona sienta más energía; ya que si antes no tenia buenos hábitos alimenticios ahora estará nutriendo más a su cuerpo. Pero si quieres reducir mas el porcentaje de grasa corporal habrá que hacer ajustes en la dieta, pero será mucho más fácil de hacer ya que tienes unas buenas bases, cuando se empieza a comer mas saludable.

en estos momentos es cuando se puede evaluar el impacto que puede tener los alimentos en la dieta y cuando se hace una comida fuera de lo previsto se refleja fácilmente al día siguiente en la bascula, especialmente retenciones de líquidos cuando se consume comida procesada.

En cuanto a entrenamiento si partes de un porcentaje de grasa corporal superior al 18% podrás notar que el rendimiento suele ser progresivo al pasar las semanas, pero cuando llevas varias semanas en déficit el rendimiento deportivo se ve afectado debido a que la ingesta calórica es baja, las reservas energéticas (grasa corporal) son mas bajas y los niveles de testosterona también habrán disminuido debido al déficit calórico, llegará el momento en que tendrás un estancamiento en el peso y tendrás que hacer mas ajustes en tu dieta como moverte más durante el día, añadir cardio o comer menos calorías.

Esto se debe a que el metabolismo se pone mas lento por varias razones:

• El peso corporal ha disminuido, por tanto, el cuerpo no requiere la misma energía para realizar las actividades diarias entonces el gasto calórico disminuye
• Inconscientemente empiezas hacer menos actividad física durante el día: Caminar, subir escaleras, etc.
• El cuerpo se vuelve mas eficiente al gastar energía (las actividades que antes requerían una cantidad de energía ahora será menor)

En este punto es donde va siendo mas difícil por que ya no basta con comer sano y hay que tener un control mucho mas exacto en la dieta disminuyendo las cantidades, especialmente de los carbohidratos dándole prioridad a las verduras y reduciendo las fuentes mas calóricas, como el arroz, pasta, pan, etc.

Puliendo detalles

En este punto si se tiene una dieta sana y ejercicio físico la salud suele mejorar considerablemente, pero cuando queremos llevar la definición a otro nivel sera mas complicado alcanzarlo debido a que el cuerpo se siente cómodo con un porcentaje de grasa corporal entorno a un 12-15% en hombres y en un 20-25% en mujeres pero bajarlo mas de ahí suele ser mas lento.

Cuando se llega a un porcentaje de grasa corporal bajo donde el abdomen ya es visible el hambre suele ser mas aguada y los antojos más frecuentes. En este punto hay que tener en cuenta que la grasa corporal es nuestra reserva energética y sin ella moriríamos. Es por eso que cuando tenemos un porcentaje de grasa corporal bajo el hambre es solo una de las señales que llegaran a tu cerebro. Los antojos serán cada vez mayores.

Se ha visto que el olfato es más agudo cuando se están en épocas de déficit calórico, las comidas dulces y grasosas son las que más apetecen quizás como nunca te han apetecido, por que el cerebro sabe que son fuentes muy altas en energía y es lo que precisamente el cuerpo quiere en ese momento, porque ya se esta bajando mas de la cuenta. Pero cuando tenemos un objetivo simplemente estético, por una competición, hacernos unas fotos, etc. A nivel psicológico se va haciendo más difícil ya que vamos en contra de nuestro instinto natural.

Visto desde afuera, cuando alguien nunca ha realizado un déficit parece que lo difícil es llevar una dieta porque te vas a privar de comer ciertas cosas. Pero no es solo eso, ya que a nivel psicológico es donde mas afecta porque hay días en los que te acostarás con hambre y  pensando en comida. De hecho, muchos de los competidores de fitness la comida es en lo ultimo que piensan antes de acostarse y al levantarse; aunque es algo normal teniendo en cuenta su condición física y sus hormonas como se encuentran en ese momento.

• Los niveles de grelina aumentan: Aumentará el hambre
• El Cortisol aumenta: Aumentara el estrés y retención de líquidos
• La Leptina baja: La saciedad disminuye
• La T4 y T3 baja: El metabolismo se vuelve mas lento
• La Testosterona disminuye: Disminuye el rendimiento deportivo

En este momento el cuerpo es como un teléfono, cuando se empieza acabar la batería automáticamente te empieza a llegar notificaciones para que lo pongas a cargar; y paralelamente desactiva todas las aplicaciones que estén consumiendo bastante energía y no te permite hacer ciertas funciones que requieran muchos recursos.

Cuando estás en un porcentaje de grasa corporal muy bajo; el cerebro empieza enviar señales de hambre más aguadas para que ingieras energía; y paralelamente te sentirás con menos energía para que no te muevas tanto y no gastes más reservas (grasa corporal).

También, cuando el porcentaje de grasa corporal está cerca, el organismo apagará ciertas funciones que gasten bastante energía. Es por ello que el apetito sexual disminuye considerablemente porque el acto de reproducirse gasta mucha energía especialmente en las mujeres. De hecho, muchas de las competidoras de fitness o corredoras de fondo tienen amenorrea por el porcentaje de grasa corporal tan bajo; ya que fisiológicamente hablando la mujer no estaría preparada para tener un bebe.

A nivel fisiológico, hay una serie de adaptaciones que afectan al psicológico, porque a pesar de estar sucediendo todos estos cambios en el cuerpo con hambre constante y poca energía; hay que seguir entrenando fuerte y comiendo pocas calorías. Además, estando en un ambiente donde la televisión y la Internet esta llena de anuncios de comida y sales fuera y los olores invaden tus sentidos; estos son esos factores que influyen que la perdida de grasa (a niveles muy bajos) se vuelva mas difícil.

Recomendaciones al perder grasa

• Pensar a largo plazo: Llegar a un porcentaje de grasa corporal bajo requiere tiempo y en la mayoría de veces no se debe plantear en la primera definición llegar a un 10-8% de grasa corporal, sobre todo si partes de un porcentaje alto, en esta caso podrías  dividir la etapa de definición en 2 o 3 etapas y en cada una reducir lo máximo posible el porcentaje de grasa corporal, posteriormente estar 1-6 meses en mantenimiento o volumen y después arrancar nuevamente la etapa de perdida de grasa hasta llegar al porcentaje que te gustaría mantener.
• Tener un estilo de vida activo: esto aumentara tu metabolismo y te sera mas difícil ganar grasa por lo que mantenerte en ese porcentaje será mas fácil.
• Tener buenos hábitos alimenticios: Para mantener un porcentaje de grasa corporal bajo el consumo calórico suele ser bajo, si tienes unas buenas bases y comes alimentos enteros en la mayoría de las comidas la saciedad sera mucho mayor y por su puesto la salud.
• La salud ante todo: si te cuesta mantener un porcentaje de grasa corporal muy bajo, deberás subirlo un poco para que te sientas bien y tus hormonas estén reguladas, se puede tener un cuerpo definido y mantenerlo con buenos hábitos, pero no forces a tu cuerpo a mantenerse en un estado que no es saludable ¡escucha tu cuerpo! 

Y tú, ¿Ya conoces que se siente al perder grasa?

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Referencias:

• High-carbohydrate diets induce hepatic insulin resistance to protect the liver from substrate overload.Agius L.
•  The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial
• An Online Intervention Comparing a Very Low–Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial.
• Mechanism for fatty acid “sparing” effect on glucose-induced transcription: regulation of carbohydrate-responsive element-binding protein by AMP-activated protein kinase.Kawaguchi T1, Osatomi K, Yamashita H, Kabashima T, Uyeda K.
• Harrison (2006). Principios de Medicina Interna. Capitulo 338. 16a edición. McGraw-Hill.
• American Diabetes Association. (2005). Todo sobre la resistencia a la insulina. Guia No. 5. Consultado el 28/04/2012.