Corrige tu postura

Si pasas la mayor parte del día sentado en casa, en la oficina o conduciendo, vas a tender a adoptar una postura cómoda para estar sentado. Esta postura sostenida durante varias horas, te permitirá estar varias horas sentado; pero a la larga afectará tu postura cuando estés de pie, acortando algunos músculos y dejándote otros en tensión. ¡Sigue esta rutina y corrige tu postura hoy mismo!

Esto puede causar que en tu día a día, vayas cambiando tu postura y la forma en la que aplicas fuerza al realizar algunos movimientos, e incluso la forma de caminar, ya que lo compensas sobreactivando otros músculos.

Debido a esto, empezarás a tener dolores sin saber la causa y acudirás al medico buscando una pastilla que te quite el dolor, o al fisioterapeuta para que te quite una contractura que te dio de repente. Pero, siguen pasando los días y el dolor persiste. Probablemente no es porque te muevas mucho, sino porque te mueves poco.

Rutina para corregir tu postura

El día de hoy voy a enseñarte una rutina que puedes hacer diariamente, para mejorar tu postura. Cuando se tiene una mala postura, normalmente tienes algunos músculos debilitados y otros más tensos.

Músculos debilitados

Trapecio inferior
Flexores del cuello
Glúteo mayor

Músculos tensos

Trapecio superior
Pectoral mayor
Deltoides anterior
Flexores de cadera (psoas iliaco)

Vamos a ver una rutina con la que vamos a estirar los músculos tensos y fortalecer los músculos débiles para tener una postura más simétrica.

Ejercicios de tren superior para corregir tu postura

Lo primero que vamos hacer, es enfocarnos en estirar los músculos acortados, ya que si siguen tensos, nos va costar fortalecer los músculos débiles. Realiza los siguientes ejercicios y corrige tu postura.

Estiramiento del pectoral y deltoides anterior: pasar una toalla o bandas elásticas por encima de la cabeza y llevarla detrás de nuestro cuerpo, manteniendo los brazos bloqueados y sin llevar la cabeza hacia delante. Realizar entre 10-15 repeticiones lentamente.

NOTA: Cuanto más abiertas tengas las manos, más fácil será. Así que ajústalo según tu movilidad

Extensiones de cadera: acostados en el suelo, llevamos el cuerpo hacía atrás ayudándonos de las manos. El objetivo es estirar los músculos acortados en la cadera y recto abdominal. Realizar entre 10-15 repeticiones lentamente.

Estiramiento del cuadrado lumbar: acostados en el suelo, vamos a llevar una pierna hacia un lado, para estirar la zona lumbar. Si doblas la rodilla será más fácil. Realizar entre 10-30 segundos por lado, tratando de no estar tensos y relajando el cuerpo. Recomiendo hacer al menos 3 series de este estiramiento, ya que la primera vez es probable que tengas mucha tensión y te cueste relajar la musculatura.

NOTA: estirar más tiempo el lado que notes más tensión.

Rotaciones torácicas en cuadrupedia: realizar entre 10-15 repeticiones por lado lentamente enfocados en estirar la espada.

Estiramiento del psoas: estando en el suelo en posición de zancadas, vamos a realizar una retroversión pélvica y llevar el cuerpo hacia delante, sintiendo como estira la zona del psoas del pie que tienes detrás. Realizar entre 10-30 segundos por lado.

Fortalecer el glúteo: puentes de glúteo.

Fortalecer el deltoides posterior: elevaciones posteriores.

Con esta rutina, vas a mejorar tu movilidad si lo practicas con frecuencia. Corrige tu postura haciendo esta rutina todos los días en un horario que puedas mantener en el tiempo.