Las personas que tienen obesidad normalmente se encuentran con ciertas limitaciones a la hora de entrenar porque el estado físico actual no permite hacer ciertos movimientos por falta de movilidad o de resistencia. Conoce cómo debe ser el entrenamiento para obesos que quieren empezar a perder grasa, evitando lesiones y mejorando su rendimiento.
Antes que nada, debes saber que cuando se aumenta el porcentaje de grasa corporal se genera una sobrecarga en las articulaciones sobre todo las rodillas y los tobillos. Por tanto, cuando se aumenta la actividad física se pueden sufrir algunas alteraciones o lesiones simplemente por el impacto y la sobrecarga. Es por esto, que no podemos realizar la misma rutina básica, ya que no todos tenemos las mismas condiciones.
¿Qué debes saber antes?
Primero debemos entender qué tipo de fibras musculares tienes actualmente: fibras rojas, blancas y blancas intermedias. Al nacer, tenemos un número de fibras determinadas.
- Las fibras rojas ayudan a que las personas puedan tener más resistencia. Por ejemplo, las personas que corren maratones van a tener más predominancia en el tipo de fibras rojas, tienen más resistencia y menos hipertrofia.
- Por otro lado, tenemos las fibras blancas, las cuales se encargan de realizar la fuerza. Por ejemplo, la persona que haga levantamientos olímpicos, tendrá más musculatura y tendrá más fibras blancas. Además, una persona que tiene sobrepeso suele tener más fibras blancas que rojas, porque su actividad física suele ser más sedentaria, por tanto la capacidad física que tiene es menor y al tener sobrepeso está haciendo fuerza constante.
- En cuanto a las fibras intermedias, estas se pueden modificar. Si tú empiezas a entrenar la resistencia, vas a empezar a desarrollar más fibras rojas con el tiempo, por tanto tendrás más energía.
¿Cómo estructurar el entrenamiento para obesos?
Para empezar tenemos que valorar qué ejercicios podemos hacer. Te recomiendo que entrenes la fuerza, la cual te ayudará a mejorar tus hormonas y preservar la masa muscular; y lo combines con cardio con el fin de aumentar la resistencia.
En el caso de los ejercicios cardiovasculares, en primera instancia evitar correr. Muchas personas creen que es la mejor forma de perder grasa, sin embargo no es así. Cuanto más sobrepeso tenga una persona, más daño le va a ocasionar a las articulaciones. Ten en cuenta esto:
No hay que correr para tener forma, sino primero estar en forma para poder correr»
Oswal c.
Los ejercicios de bajo impacto que son mejores cuando tienes sobrepeso son:
- Caminar 10.000 pasos diarios es una buena forma de iniciar, ya que es una actividad de bajo impacto que puedes realizar sin ningún problema.
- Nadar es una gran opción si tienes problemas en las articulaciones, porque no tendrás ese impacto, aumentarás tu actividad física y tu gasto energético.
- Salir en bicicleta también es recomendable y puede ayudarte mucho con la pérdida de grasa.
En cuanto a la fuerza se refiere, te recomiendo más ir al gimnasio que entrenar en casa, porque te obligas a salir y te prepara psicológicamente para el entrenamiento. Además que aprovechas al máximo las herramientas como máquinas, mancuernas, barra, entre otras; y puedes adaptar los ejercicios a ti. También, tienes la ventaja que vas ajustando el peso según tus necesidades.
Si entrenamos en casa o en algún sitio con nuestro propio peso corporal, te va a costar mucho más hacer los ejercicios por falta de fuerza y técnica. Sin embargo, si eliges entrenar en casa, te recomiendo que por lo menos tengas bandas elásticas y mancuernas para que puedas utilizar estas herramientas en casa y puedas hacer diferentes ejercicios.
¿Cómo distribuir la rutina?
Lo más óptimo para distribuir el entrenamiento para obesos es realizar ejercicios de fuerza entre 2 o 3 días por semana. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Y 2 días para enfocarnos en cardio, como martes y jueves. Lo puedes organizar como te sientas más cómodo. Lo importante es combinarlos para tener los beneficios de mayor resistencia, mejor entorno hormonal, mantener la masa muscular y promover la pérdida de peso de forma saludable, evitando la flacidez.
Y tú, ¿Ya conocías esto?
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