¿Es necesario comer antes de entrenar?

Siempre escuchamos que debemos de comer algo antes de entrenar, sobre todo una fuente de carbohidrato para que nos de energía suficiente para el entreno que vamos a llevar a cabo, parece ser algo sensato, pero en realidad ¿Es necesario comer algo antes de entrenar?. Me refiero minutos antes y la respuesta es no. No es necesario, incluso puede ser contraproducente.

Recuerdo cuando inicie en el gimnasio ver como personas llevaban alimentos, frutas o suplementos en su mochila y la consumían antes y durante el entrenamiento. Y les preguntaba por que lo hacían. Me respondían que para tener energía y entrenar mejor. Como en ese momento yo era un principiante, les creía y consumía alimentos antes y durante el entrenamiento. El problema fue que a veces me preocupaba tanto por comerme algo antes de entrenar, y si no comía nada ponía la escusa de que no tendría energía y me iba a «desmayar en el gimnasio». Es por ello que comía lo mas que pudiese en casa antes de ir a entrenar y como era de esperarse llegaba al gimnasio tan lleno que no era capaz de entrenar por que me daban ganas de vomitar.

Después me di cuenta de que estaba super equivocado y que lo mejor es no comer nada antes del entrenamiento. Con esto me refiero es media hora o una hora antes del entrenamiento, simplemente NO ES NECESARIO. Desde el punto de vista evolutivo una persona se movía a cazar era cuando tenían hambre. Además, esta comprobado que el cuerpo es mas eficiente para entrenar con el estomago vacío. ¡OJO: no digo sin energía y tampoco muriéndonos de hambre, solo con el estomago vacío!

Ahora bien, si estás aumentando masa muscular o estas perdiendo grasa, lo mas importante es el total de calorías que consumes durante el día para lograr tu objetivo.

Pero dado el caso de que lleves varias horas sin comer y se aproxime el entreno y tienes hambre, lo recomendado es comer algo que no sea pesado para al organismo. Y un carbohidrato especialmente de índice glucémico bajo por ejemplo una fruta. Siendo las mas comunes antes del entrenamiento: el plátano y la manzana. 

No recomiendo consumir una cantidad grande de comida porque precisamente vamos es a entrenar y necesitamos energía. De hecho, un gran porcentaje de nuestra sangre va a ir hacia los músculos y necesitamos que nuestro cuerpo esté concentrado en el ejercicio que estemos realizando y no nos interesa que el cuerpo este ocupado haciendo la digestión. Además después de comer se necesita reposo, ya que gran parte de nuestra energía y nuestra sangre esta haciendo la digestión y lo ultimo que necesita es movimiento. (también es importante tener en cuenta que después de comer se activa nuestro sistema nervioso parasimpático y por esta razón nos da sueño después de comer).

Cuando terminamos de entrenar es en realidad donde el cuerpo necesita mas nutrientes por el daño y el estrés que le hemos echo a nuestros músculos y ahí es donde si podemos alimentarnos generosamente.

Beneficios de entrenar con el estomago vacío

• Aumenta la quema de grasa y mejora la sensibilidad a la insulina http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

• Hace que el cuerpo desarrolle nuevas mitocondrias http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

• Si se entrena en ayunas mejora la síntesis proteica http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

¿Qué comer antes de entrenar?

Una duda muy frecuente es ¿Qué alimentos comer antes de entrenar? o, ¿Es necesario comer o puedo entrenar en ayunas? 

Debes saber que, a modo general, la comida que menos relevancia tiene es la que se realiza antes de entrenar. Ya que, todo depende de nuestro objetivo y adaptaciones fisiológicas; y básicamente tu cuerpo puede entrenar en ayunas o con el estómago vacío sin ningún problema, gracias a las reservas de glucógeno muscular de los alimentos que has consumido del día anterior. 

Dependiendo de tu objetivo, puede variar este factor. Si quieres perder grasa, puedes entrenar en ayunas, porque necesitas ese déficit calórico. Ya que, si comes antes de entrenar, añades más calorías a la dieta, y va a ser más complicado llegar al déficit. Ten en cuenta que igualmente comerás después de entrenar, y no es necesario agregar otra comida. 

En el caso de ganar masa muscular, sí puedes comer algo antes de entrenar, ya que tienes que consumir más calorías. Sin embargo, no es necesario. Si quieres entrenar en ayunas, también es válido. 

También puede ser interesante la comida pre entreno, si tu objetivo es aumentar el rendimiento deportivo, y practicas un deporte que sea muy exigente. En todo los casos no aplica, ya que debe ser que entrenes con mucha intensidad y el entrenamiento supere una hora, por ejemplo. Ahí, sí sería interesante para que tu cuerpo tenga más energía.

¿Qué tanto puedo comer antes de entrenar?

Te recomiendo que si tienes algo de hambre y te apetece comer antes de entrenar, puedes comer 1 o 2 horas antes del entrenamiento como norma general.  Además, ten en cuenta que sea algo ligero para que tu cuerpo pueda hacer la digestión, y puedas entrenar sin ningún problema.

Al final es  importante que autoevalúes cuál es tu caso, porque cada persona puede reaccionar distinto a un alimento, aunque sea 1 a 2 horas antes. ¿Cuánto comer?. Ya depende de tus gustos y objetivos, pero recuerda que cuánto más cantidad consumas, más alejada deberá ser la hora del entrenamiento. 

¿Puedo entrenar con hambre?

¿Alguna vez te has preguntado si entrenar con hambre es bueno o malo? La respuesta rápida es que no es malo, pero tampoco es bueno dependiendo ¿De qué? Descubrelo en este artículo y aclara esta duda hoy mismo. 

Es muy similar cuando hablamos del entrenamiento en ayunas, todo depende de muchos factores. Pero, a priori, no va a pasar nada si entrenas con hambre o en ayunas, porque tu cuerpo está adaptado. 

Recordemos de dónde venimos y de qué forma vivían nuestros antepasados. En esa época si tenías hambre, debías ir a cazar para poder comer. De hecho, es por ello que el hambre es un indicador que debes moverte, primero, porque estás con el estómago vacío y es más cómodo, y una vez te muevas, te darás cuenta que el hambre se te va al rato. 

Si simplemente pensamos con un poco de lógica y revisamos muchos estudios que se han realizado al respecto, es mejor entrenar con el estómago vacío. Nuestros antepasados tenían hambre, iban a cazar y después como recompensa comían, así que esto indica que de esta forma nuestro cuerpo ha ido evolucionando y se ha ido adaptando. 

¿Es malo entrenar con hambre o no?

Es por ello que no te preocupes si tienes hambre, tu cuerpo no va a catabolizar o perder grasa muscular. Al final no pasa absolutamente nada. De hecho, la masa muscular es lo último que se pierde. Si hablamos por ejemplo de estar 24 o 48 horas sin ingerir alimentos, lo primero que se va a perder es glucógeno y grasa corporal. Cabe resaltar que la función principal de la grasa corporal es brindarte energía cuando no estás alimentándote. Y lo último que tu cuerpo va a perder e intentar preservar es la masa muscular. 

Si te ocurre que no tienes tiempo para comer y vas a entrenar, te recomiendo que realices tus ejercicios y después comas, ya que no pasará nada porque tu cuerpo está adaptado. Si tu caso es que sientes que no rindes bien a nivel deportivo, come algo ligero antes como un plátano. De hecho, este es un gran alimento para consumir antes, ya que se digiere rápido.  

Es cierto, que si todos los días estás acostumbrado a ir a entrenar con el estómago lleno, el día que vayas a entrenar con hambre puedes sentir un bajón de energía, ya que tu concretamente no estás acostumbrado a entrenar sin comer. Así que da prácticamente igual mientras no te afecte a ti. No te recomiendo que comas bastante y luego vayas a entrenar, porque puede ser contraproducente. 

En conclusión, no te preocupes si vas a entrenar con hambre. Si te gustaría empezar a entrenar en ayunas, te recomiendo que empieces poco a poco para que tu cuerpo se adapte a esto, probando y disminuyendo la intensidad del entrenamiento. 

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