¿Estás perdiendo músculo o grasa?

Así que te encuentras en una etapa de pérdida de grasa y te estás preguntando ¿Será que estoy perdiendo músculo o grasa? ¿Cómo saber si estás perdiendo alguno de estos dos tejidos?. En este artículo conocerás cómo saber si estás perdiendo músculo y cómo evitarlo. 

Lo más importante que debes tener en cuenta es que la masa muscular como tal es difícil de perder, pero puede ser posible. Conocerás el proceso fisiológico para que entiendas en qué momento se puede perder la masa muscular, qué tienes que hacer al respecto y los errores más comunes que se suelen cometer. 

Cómo saber si estás perdiendo músculo

Normalmente cuando el cuerpo pierde masa muscular puede ocurrir por dos razones: 

No ingieres la cantidad de proteína suficiente

Cuando ingieres proteína, esta no tiene un almacén como tal. Por ejemplo, cuando comes carbohidratos o grasas, estos tienen su propio almacén en el cuerpo. En el caso de los carbohidratos, se almacenan como glucógeno hepático en el hígado o glucógeno muscular en los músculos; y la grasa se almacena en los adipocitos en forma de triglicéridos.

En cambio, al momento de consumir proteínas, estos aminoácidos quedan en el intestino y otra parte en el hígado, pero no suelen almacenarse sino que están retenidos durante un momento y se van liberando a medida que el cuerpo lo necesite. 

Si hablamos de un almacén, podríamos decir que es la masa muscular, ya que ahí se encuentra gran parte de las proteínas que consumimos, pero no se almacenan para brindar energía, sino para construir el músculo como tal. Esa es su función principal construir tejido. 

De momento, cuando puedes perder masa muscular es cuando el consumo de proteínas es bastante bajo, más bajo de lo que que tu cuerpo realmente necesita, ya que cada persona necesita una cantidad distinta de proteína. ¿De cuánta proteína estamos hablando? Todo depende de tu gasto energético total y si realizas deporte. Ya que cuanto más deporte hagas, más contracciones musculares realizas durante el día, por tanto más desgaste proteico. 

Para que te hagas una idea, el consumo de proteínas debería ser de 1,5g a 2g por cada kilo de peso corporal. Si consumes esa cantidad al día, no tendrás ningún problema y no vas a perder masa muscular, porque en cuanto la alimentación se refiere estás teniendo todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, por tanto cuando estás en déficit, tu cuerpo no va a optar por la proteína, porque ya tienes suficiente. 

Cuando estás en un déficit calórico 

Cuando estás perdiendo peso, tenemos que inducir a que nuestro cuerpo realice un déficit, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo requiere. Pero, no es solamente consumir menos calorías y  ya está, sino que en esta dieta debes consumir la cantidad suficiente de grasas, carbohidratos y proteínas para que no pierdas masa muscular.

Ya que si tu estás en déficit, pero no consumes la cantidad de proteína suficiente, vas a perder masa muscular por el hecho de estar en déficit. Tu cuerpo va a estar todo el tiempo obteniendo energía de sus reservas. Esas fuentes de energía principalmente serán la glucosa proveniente de los carbohidratos y la grasa corporal. 

¿Pierdo masa muscular si entreno mucho o llevo tiempo sin comer?

La respuesta es no. Realmente perder masa muscular es difícil. Ten en cuenta que la función del tejido muscular es generar movimiento. Sin los músculos no nos podríamos mover. De hecho, el cuerpo trata de preservar al máximo la masa muscular y prioriza utilizar la energía proveniente de sus reservas energéticas como la grasa corporal. 

¿En qué momento estás perdiendo músculo?

En primer lugar, cuando llevas de 48 a 72 horas de ayuno es cuando podrías perder algo de masa muscular. ¿Por qué? Porque tu cuerpo al no tener nada de energía debido a que no has ingerido nada, necesita glucosa proveniente de carbohidratos (el cual se acaba a las 24 horas) y también de la grasa corporal, ya que convierte los triglicéridos en ácidos grasos que llegan al hígado y se empieza a producir glucosa como tal, pero no es suficiente.

Entonces, como tu cuerpo necesita glucosa y no la estás consumiendo. Así que empieza a descomponer los tejidos proteicos, en este caso, los aminoácidos que están en el músculo para producir glucosa, porque la necesita principalmente para el cerebro. Ahí es donde se comenzará a utilizar la masa muscular para producir energía. Sin embargo, no sería mucho, aproximadamente de 30g a 120g de músculo al día bajo un caso de hambre extrema. Lo cual no es el caso habitual. 

La otra posibilidad, que es la más común: cuando estás en déficit y dejas de entrenar la fuerza. Cuando estás en un periodo de pérdida de grasa, tu cuerpo está obteniendo reservas de su mismo organismo, al dejar de utilizar la masa muscular, tu cuerpo entenderá que no es tan necesaria y empezará a descomponerla por su falta de uso. Es por ello que el entrenamiento de fuerza es fundamental cuando se pierde grasa para que no pierdas masa muscular. 

Una recomendación general es que si llevas tiempo entrenando la masa muscular y estás en una etapa de volumen, cuando pases a realizar una etapa de pérdida de grasa: No cambies el entrenamiento, el cual es un error muy común. Ya que pensamos que un entrenamiento en específico quema la grasa, cuando realmente es el déficit calórico a través de la alimentación.

Lo mejor sería seguir con el entrenamiento de fuerza, y añadir un poco de cardio. Ya que si ya tienes una base muscular y ese tipo de entrenamiento te ha ayudado a tener el cuerpo que tienes ahora, no lo cambies. Entrena pesado para mantener la masa muscular. 

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Y tú, ¿Sabes cuando estás perdiendo músculo o grasa?

Cuéntame tu experiencia.