Guía para perder grasa

Si es la primera vez que te propones a perder peso y quieres hacerlo de la mejor manera posible, ya lo has intentado varias veces sin éxito esta guía detallada para perder grasa es para ti.

El problema de perder peso al principio, es que vamos con prisas y desesperación; y el peso que posiblemente has ganado durante varios años quieres perderlo en unas pocas semanas e incluso con abdominales incluidos.

Para que este proceso sea lo más eficiente posible, debes entender los factores que engloban en la pérdida de grasa y ponerlos a tu favor para que sea duradero y exitoso.

¿Qué debes saber primero?

Hoy en día hay muchísimos mitos en el mundo de la salud y muchos “gurús” recomendando trucos rápidos para perder grasa que no sirven para nada. Si a lo mejor te venden algo en una tienda clandestina y te prometen que te elimina la grasa sin hacer nada, te están engañando o estás poniendo en riesgo tu salud.

Lo primero que debes de saber, es que la grasa que tienes almacenada en tu cuerpo cumple principalmente una función:

Servir de reserva energética para aquellos momentos de hambruna.

Anteriormente, la principal causa de muerte en nuestros ancestros era el hambre. Por esta razón, nuestro organismo desarrolló la capacidad de almacenar energía a través de los alimentos. Ten en cuenta, que anteriormente no había neveras y la mayoría de alimentos que se encontraban en la naturaleza había que buscarlos, ya sea subiendo árboles para recolectar fruta o correr detrás de un animal para cazarlo. Y para colmo todos estos alimentos eran perecederos y duraba muy poco tiempo. Por lo que había que moverse todos los días.

El ser humano está hecho para moverse

Nuestro cuerpo tiene 206 huesos y más de 600 músculos ¿Sabes para que sirve la masa muscular?. Su función principal es generar movimiento. En la naturaleza el ser humano es el animal más completo, ya que puede gatear, caminar, correr, saltar, trepar, nadar. Es por ello que cuanto más trabajes esta masa muscular podrás moverte más rápido; durante más tiempo, serás más fuerte e incluso te hace ver más atractivo. Por esta razón trabajar la musculatura es salud ya que el ser humano este hecho para moverse. Cuando te dejas de mover vienen los problemas, los dolores, las contracturas, etc.

En la actualidad, la mayor parte del día estamos inactivos y gracias a la tecnología y las facilidades que nos brindan, tenemos que movernos menos. Causando que seamos más sedentarios y con ello vamos perdiendo nuestras capacidades innatas. Si te mueves menos, tu gasto energético se reduce considerablemente, lo que quiere decir que necesitas menos comida (combustible) para subsistir.

Paradójicamente nos encontramos en una era donde los alimentos son abundantes y los puedes adquirir prácticamente en cada esquina. Además, el 90% de los alimentos que encontramos allí fuera son ultraprocesados que aparentemente son inofensivos; pero a la larga nos produce problemas para la salud. Todo esto ocurre, porque están llenos de azúcar y grasas trans que deterioran poco a poco nuestro organismo. Haciéndolo menos eficiente y adicto al dulce.

Hoy en día si tienes hambre solo tienes que ir a la cocina y elegir entre una gran variedad de alimentos que tienes a tu disposición. No tienes que gastar nada de energía para obtener el alimento y además tienes exceso de ellos. Hoy en día no comemos lo que necesitamos, sino, lo que nos gusta.

Es más fácil comerse un donut que una manzana, a pesar de que la manzana sea muy sabrosa ¿Por qué?. Porque este tipo de alimentos están hechos en laboratorios con la dosis exacta de azúcar, grasa y sal que al probarlos tu cerebro va tener una explosión de placer te dará un orgasmo; porque están diseñados de tal manera que superen tu umbral fisiológico de placer al comer y cuanto más comes este tipo de alimentos menos te apetece la comida real.

El mejor plan para perder grasa rápido

Muchas personas quieren perder grasa rápido y para siempre, para ello conocerás el mejor plan para cambiar la mentalidad al elegir los alimentos y comer de la mejor manera posible. Consumir alimentos saludables y enteros se convertirá en tu prioridad desde hoy.

Cuando hablamos de quemar más grasa, siempre debemos tener en cuenta el contexto. Lo principal es saber cuál es tu punto de partida. Porque no es lo mismo una persona que está a 20 kilos por encima de su peso ideal a una que este a 10 kilos. Ya que lo que es la cantidad de grasa que puede perder a la semana va a ser totalmente distinta. Recuerda que cuanto más sobrepeso tengas, más grasa puedes perder al principio, ya que como te sobra mucha grasa, tu cuerpo se desprende de ella mucho más fácil y no necesitas hacer incluso grandes cambios. 

Debes tener en cuenta de que la cantidad que pierdes depende mucho de tu punto de partida. Cuanto más tengas pues más puedes perder, pero a medida que vas bajando es normal que ese ritmo de la pérdida de grasa se disminuya. Y no quiere decir que sea negativo o que te estás estancando, simplemente que es un proceso natural. Entonces, si tú sabes que estás perdiendo cerca de 500 gramos a la semana, estás bien.

Si por ejemplo tienes 10 kilos por encima de tu peso ideal, puedes perder hasta 1 kilo a la semana sin ningún problema si estás haciendo las cosas bien. Si estás por encima de 20 kilos, puedes perder 2,5 o 3 kilos a la semana, pero claro si perdemos esta cantidad, en un mes habrás perdido cerca de 10 kilos. Por tanto, después de ese mes ya no vamos a perder esa misma cantidad de grasa. A medida que te vas acercando, vas perdiendo menos cantidad de grasa. 

De hecho una persona que se esté preparando para competir, se va a dar cuenta de que no va a perder 500 gramos a la semana. Con suerte va a perder 300 gramos o 200 gramos a la semana de grasa corporal. Esto es debido a que ya llegó a un normopeso y está por encima de un peso saludable. Solamente que ahora quiere mejorar un poco el porcentaje de grasa corporal, porque estéticamente se ve mejor para su objetivo. Por ello, debes entender que cuanto más estás perdiendo grasa, la cantidad que se pierde va a ser menor, e incluso se puede perder un poco de masa muscular. Ya que tus niveles de grasa son muy bajos.

Alimentación para perder grasa

Come comida real

Esta es una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos cuando queremos perder peso o mejorar la salud y la respuesta es sencilla:

Come comida real

Tu cuerpo está diseñado para comer alimentos de verdad y no esos productos empaquetados en bolsas de colores que venden en los supermercados. Debes entender que somos el resultado de millones de años de evolución.

Durante todo este tiempo, el ser humano desarrollo el organismo a base de comer:

• Carnes
• Huevo
• Pescado
• Fruta
• Verdura
• Hortalizas
• Semillas
• Agua

Este tipo de alimento son los que tus genes esperan comer, tan pronto añades alimentos ultraprocesados en tu dieta alteras tus hormonas. Te pongo un ejemplo:

¿Por qué crees que tienes dientes? Para masticar los alimentos. Esto es porque todos los alimentos tienen cierta dureza y para poderlos tragar hay que destrozarlo en partes más pequeñas para poderlos tragar. Posteriormente en el estómago los jugos gástricos, el ácido clorhídrico terminaran de descomponerlo. Todo este proceso lleva tiempo y este tiempo ayuda a que en tus células de grasa haya más leptina y le envíe una señal al cerebro de que has comido suficiente y dejas de comer.

Cuando consumes un producto ultraprocesado. Esta digestión será distinta, a pesar de que el cuerpo haga el mismo mecanismo. Los componentes de este alimento van a llegar mucho más rápido a la sangre y en mayor cantidad. Ya que al ser ultra procesado y al no tener fibra la digestión dura menos y tener un exceso de azúcar añadido, la cantidad de azúcar que llegará a la sangre va a ser muy superior que cualquier alimento de la naturaleza, es por ello que altera las hormonas de tu cuerpo. Paralelamente cuando a tu cerebro llega la señal de saciedad, posiblemente hayas consumido muchas más calorías de las que probablemente necesites llevándote a un exceso de calorías y este exceso de calorías es el que te va hacer subir de peso.

Si prestaste atención, teniendo en cuenta que tu cuerpo es el mismo de nuestros antepasados hace miles de años. Tanto tu como yo tenemos la capacidad de almacenar energía en forma de grasa cuando se tiene un exceso. Ya que, para nuestro cuerpo primitivo tener un exceso calórico es valioso ya que esa energía se transforma en grasa y esa grasa la vas a utilizar cuando estés en un periodo sin comida.

Paradójicamente esta ventaja evolutiva que nos salvaba es la que nos está matando, ya que tenemos un exceso de comida y cuando no se gestiona bien te hará engordar y con ello abres la puerta a muchísimas enfermedades relacionadas con el sobrepeso.

Llegados a este punto abras visto la importancia que tiene el movimiento, ejercitarte es una forma de mantener una buena masa muscular y un estado físico óptimo. Una correcta nutrición te ayudará a tener una buena salud y tus hormonas en buen estado.

Entendiendo esto ya podemos pasar a la segunda parte de como debes entrenar para perder grasa:

A continuación, encontrarás un menú saludable de ejemplo, donde la mayor parte de alimentos son enteros y te ayudarán a tener un equilibrio hormonal adecuado.

Nota: Ese menú es solo un ejemplo, si tienes alguna intolerancia o alergia, consúltelo con su nutricionista o médico.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Findes
Avena con leche y fruta	Batido de proteínas	Pan tostado con queso fresco	Fruta	Batido de frutas con proteína	Huevos revueltos con queso fresco
30g de almendras	Fruta	Yogurt	30g de Chocolate negro	30g de almendras	Yogur natural
Pollo con papa	Carne con verduras	Pescado con papa	Carne con verduras y arroz	Salmón al horno con verduras	Carne con verduras
Fruta	Yogur natural	Fruta	Yogur natural	Fruta	Batido de proteínas
Ensalada de atún	Pescado a la plancha con verduras	Ensalada con atún	Pechuga a la plancha con verduras	Calabacín relleno	Pescado a la plancha con verduras

Reduce los alimentos que desajustan tus hormonas

Reducir al máximo los alimentos ultra procesados, ya que la composición de estos productos desequilibra tus hormonas con mucha facilidad, haciéndote sentir con hambre todo el tiempo y además con antojos de productos insanos.

Esto es debido a que la gran mayoría de productos ultrprocesados, contiene 3 ingredientes que son una bomba para el cerebro:

• Azúcar
• Grasa
• Sal

Esta combinación altera tu apetito considerablemente y puedes comer ciertos productos sin sentir apenas saciedad. Seguramente te ha pasado que abres un paquete de papas y tienes que comerlo hasta el final. O que me dices de ese momento que vas a un restaurante y terminas de comer y sientes que no puedes más, pero cuando el camarero pregunta ¿Quieren postre? Automáticamente la mayoría de veces se te abre el estómago solo para recibir ese producto.

¡Cuanto menos alimento ultraprocesados incluyas en tu dieta, mejor!

Prioriza la proteína

Cuando crees un plan alimenticio con el objetivo de perder grasa, tienes que consumir alimentos estratégicamente y eliminar los que contengan más energía. Es por esto que al crear tu dieta, lo primero que tienes que incluir es la proteína, ya que es el alimento más saciante y el macronutriente más importante de todos, ya que nos permite preservar o construir masa muscular.

Así que la próxima vez que crees un plan alimenticio, tu cabeza piense primero ¿Qué proteína voy a desayunar o almorzar? y a partir de ahí vas estructurando tu dieta. Ya que si quieres realizar un déficit calórico, es clave priorizar la proteína, y no los carbohidratos, como usualmente hacemos.

Sí es verdad que puedes consumir carbohidratos sin ningún problema, pero en este caso nos enfocamos a que tu cabeza funcione eligiendo primero los alimentos ricos en proteínas. Para tener un plato completo, después de elegir la proteína, agrega vegetales y luego un poco de grasa saludable como el aceite de oliva. Si vas a acompañar tus comidas con carbohidratos, elige aquellos integrales que puedan aportar fibra y sean más saciantes, además de cuidar la proporción que consumirás. Es importante que seas consciente de elegir alimentos de calidad enfocados a tu objetivo de perder grasa.

Lo que menos nos interesa cuando quieres perder grasa es elegir el carbohidrato primero y como fuente principal, este orden debemos cambiarlo por priorizar la proteína, el cual será nuestro aliado en este proceso. Elige los alimentos que más te gusten, ya sea de origen animal o vegetal. De esta forma vas a crear un menú sencillo, fácil de preparar, saludable y acorde a tus objetivos.

Incrementar el consumo de vegetales en la dieta

Ten en cuenta que estos alimentos son ricos en fibra y esto dificulta la absorción. Por tanto, la liberación de glucosa que pueda tener los vegetales se absorberá de una moderada sin generar picos de glucosa en la sangre. Además, son una buena fuente de vitaminas y minerales, necesarios para un correcto funcionamiento de tu organismo.

Actividad física enfocado en perder grasa

Lo mejor que podemos hacer es que nuestro gasto energético diario sea lo más elevado posible. De esta forma, vamos a quemar mucha más energía. Una de las herramientas que recomiendo siempre cuando se quiere perder peso es dar cerca de 10.000 pasos al día. Ya que vas a estar quemando más de 300 calorías solamente al día por hacer esa actividad. Entrena principalmente la fuerza, y quemarás entre 300-600 calorías en una sesión de entrenamiento, dependiendo qué tan intenso lo hagas y de cuanto sobrepeso tengas. Además, cuando eres principiante tienes una ventaja y es que sueles gastar muchas más calorías, porque estás adquiriendo la técnica.

Pero, a medida que va ganando más resistencia, te costará menos entrenar y vas a gastar un poquito menos de calorías.

Ayuno intermitente

Lo que podemos hacer es aprender a realizar ayuno intermitente de 16 horas y que realices 2 comidas al día, siempre y cuando dividas los macronutrientes que necesitas en el día en estas comidas de forma sana. Es importante que tu plato tenga abundantes vegetales, tu fuente de proteína (animal o vegetal) y una buena fuente de grasa como el aguacate o el aceite de oliva. Con esto harás un déficit mayor de forma saludable y podrías aplicarlo 2 veces a la semana. También, cuando quieras hacer este tipo de ayunos, asegúrate de que tu cuerpo esté adaptado. Por tanto, recomiendo que cuando estés en una etapa de perder aún más grasa o de mantenerte, realices 3 comidas al día. 

Suplementos para perder más grasa

En cuanto a los suplementos para la pérdida de grasa, la mayoría no funciona como la gente cree que le va a funcionar. Muchas personas cuando consumen un suplemento como la L-Carnitina o uno de esos quemadores que venden en tiendas deportivas, piensan que perderán 300-500 gramos de peso a la semana por ese quemador, cuando realmente la influencia que va a tener, va a ser básicamente nula. Recuerda que cuando hablamos de la pérdida de grasa por ejemplo con la L-carnitina, juega un papel en la quema de grasa, pero no hace que suceda como tal. 

La quema de grasa depende de 3 fases:

• 1 Paso: Los ácidos grasos o grasa sale de la célula 
• 2 Paso: La grasa se transporta por el torrente sanguíneo 
• 3 Paso: Esta se oxida como energía 

Lo que es la L-carnitina y muchos suplementos se encargan es de transportar los ácidos grasos a las células donde se oxidan. Lo que sucede con esto es que el hecho de tener más l-carnitina no asegura el transporte de la grasa si no ha salido de la célula como tal. Y la grasa de la célula sale gracias a la noradrenalina y eso se activa con un déficit calórico que es con la dieta. Entonces, si realmente quieres perder aún más grasa, estos suplementos normalmente no ayudan mucho en este proceso. 

El suplemento que más evidencia científica tiene es la cafeína. Tu cuerpo se ve influenciado por la cafeína al momento de perder grasa por generar un entorno hormonalmente favorable, sin embargo no es como la gente piensa que va a hacer grandes cambios. 

Lo más importante al final es que comas bien, que hagas el déficit calórico, que te muevas y entrenes bien. ¿Por qué? Porque de esta forma tu gasto energético va a ser mayor. Puedes verlo por dos lados: el caso en el que podrás comer más perdiendo grasa o podrás hacer un déficit más grande y puedes perder aún más grasa. Estas son las herramientas que tienes a disposición y tú puedes escoger como las aplicas. 

Espero que esta guía para perder grasa te sea de mucha utilidad y puedas aplicarla si ese es tu objetivo.

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