Para qué sirven los carbohidratos

Escuchamos mucho sobre reducir los carbohidratos si quieres bajar de peso, elegir aquellos que sean de buena calidad o incluso comer solo 30 g para estar en cetosis. Pero, ¿Qué son y para qué sirven los famosos carbohidratos de los que todos hablan?. En este artículo conocerás todo lo que debes saber sobre los carbohidratos.

¿Qué son los Carbohidratos ?

Los carbohidratos tienen muy mala fama últimamente. Incluso hay quien los acusa de ser los responsables de la obesidad hoy en día por grandes malos entendidos. La principal función de los carbohidratos es aportarnos energía. De todos los macronutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los carbohidratos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos tóxicos en el cuerpo. ¿Para qué sirven realmente los carbohidratos?. Los carbohidratos son la fuente de energía más rápida que se encuentra en la naturaleza.

¿Dónde encontramos los carbohidratos?

Básicamente los encontramos en: Fibra, Cereales, legumbres y azúcar.

• Fibra: Frutas y verduras (son los más importantes) también hay en alimentos integrales
• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, alverjas, judías, blanquillos, etc.
• Cereales: trigo, arroz, maíz, avena, pasta, etc.
• Azúcar: Azúcar de mesa, miel, glucosa, fructosa, lactosa

¿Cuáles son los mejores carbohidratos?
Los carbohidratos se dividen en dos grupos, Carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Carbohidratos simples

Son azúcares refinados que se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutritivo porque no contienen suficientes nutrientes esenciales. Por lo que es aconsejable disminuir su consumo o consumir en pequeñas cantidades. No se recomienda carbohidratos simples, especialmente para diabéticos o para personas que quieran bajar de peso.

¿Donde los podemos encontrar?

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen azúcar de mesa, productos realizados con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pasteles, galletas, chocolates, frutas y sus zumos y refrescos. De todas estas elige la fruta como la más beneficiosa.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos poseen una estructura que se compone de tres o más azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales; y debido a su complejidad, tardan más de tiempo para ser digeridos. Por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples; y actúan como el combustible del cuerpo para producir energía.

¿Donde los podemos encontrar?

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en verduras, como espinacas, judías, brócoli, calabacines, cereales integrales y legumbres como las lentejas, frijoles, garbanzos, avena o alubias y también en los tubérculos.

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

Los hidratos de carbono complejos, contienen fibra, vitaminas y minerales. Estos cuentan con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples, que contienen azúcares refinados y muy pocas vitaminas y minerales. Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y los carbohidratos complejos tardan más en digerirse. Pero ¿Por qué dicen que los carbohidratos engordan en especial el azúcar o los alimentos dulces? Aquí un ejemplo muy sencillo de para qué sirven los carbohidratos y su relación con el azúcar.

Los dulces crean una sensación de placer y reducen el estrés. Ya que libera la misma hormona de placer que la cocaína y es la DOPAMINA. Como el azúcar es adictivo y delicioso, es muy fácil excederse. Cuando una persona está deprimida suele comer dulces para sentirse mejor y esto puede ser una arma de doble filo. Porque si nos excedemos en carbohidratos, esto lleva al sobrepeso. No solo porque los dulces sean carbohidratos, sino que también muchos dulces son altos en grasas. Y entonces hace que este producto sea alto en calorías, desafortunadamente los que tienen mejor sabor.

El cuerpo no absorbe los carbohidratos como tal. Cuando consumimos carbohidratos, estos llegan al estómago y pasan por un proceso en el estómago. Y en el intestino delgado y se convierte en glucosa (azúcar) para poder ser absorbido y darnos energía. De hecho, 100gr de glucosa se van para el hígado y esta la utiliza el cerebro, ya que el cerebro consume únicamente glucosa y también el sistema nervioso. Por otro lado, una parte de esa glucosa se va para los músculos y se convierte en glucógeno. Y de ahí tendremos la energía para hacer ejercicios o bien si en algún momento nos vemos en peligro y tenemos que huir el glucógeno muscular será la fuente de energía principal.

Aquí vemos la importancia que tienen los carbohidratos. Pero cuando comemos carbohidratos en exceso, tendremos un exceso de glucosa en la sangre (azúcar); y esa glucosa tiene que irse para algún sitio. Como el cuerpo no la va a utilizar, porque tiene sus depósitos llenos, enviará esta glucosa para el tejido adiposo para ser utilizado posteriormente, es decir, se convertirá en grasa.

Por esta razón los carbohidratos deben de consumirse con moderación, desde mi punto de vista una persona suele exceder el consumo de carbohidratos por 3 razones:

• Los carbohidratos son el macronutriente más barato que podemos encontrar en el mercado, sobre todo los carbohidratos simples como los dulces (es más barato el arroz que la carne).
• Los carbohidratos tienden a tener buen sabor dependiendo de cómo los preparemos. (sobre todo los carbohidratos simples). Y si tiene un buen sabor, creo que es obvio que muchos repetiremos y comeremos más.
• Los carbohidratos no son tan saciantes. Por ejemplo, si en un plato tenemos 100 gramos de carne y en otro tenemos 100 gramos de arroz. ¿Cuál nos dejará más satisfecho? Definitivamente, la carne nos dejará más llenos.

¿Las harinas engordan? ¿Por qué?

Si tu objetivo es perder peso o mejorar la salud, seguramente te habrán recomendado disminuir o eliminar las harinas de tu dieta; pero aún no entiendes por qué.

¿La harina me hará engordar? Si consumo galletas, pasteles o cualquier cosa hecha de harina, ¿se acumula directamente como grasa en nuestro tejido adiposo? ¿Qué tiene de malo?.

Empecemos por el principio

Durante miles de años el ser humano ha sobrevivido gracias a los alimentos que estaba a su disposición (frutas, verduras, hortalizas, semillas, peces, carnes, huevos, etc.) según su área geográfica. Así el metabolismo se desarrolló, y creció con este tipo de provisiones. Por lo tanto, nuestros genes responden bien cuando consumimos frutas, verduras, etc. Pues la mayoría de nosotros toleramos este tipo de alimentación.

Cuando comemos una fruta lo que busca nuestro cuerpo son los nutrientes que puede aprovechar de ella, sin embargo, los alimentos vienen acompañados de otros componentes que no asimilamos. Y por ende, los desechamos. Pero nuestro cuerpo es muy eficiente y absorberá lo máximo posible esos nutrientes.

Volviendo al tema anterior. Los seres humanos hemos sobrevivido gracias a estos alimentos, pero para obtener sus nutrientes nuestro cuerpo tiene que esforzarse. Por eso hemos desarrollado la dentadura para masticar y desgarrar los alimentos, que en su mayoría, son sólidos. Y como si fuera poco, el estómago sigue trabajando para degradarlos en moléculas más simples y puedan ser absorbidos en el intestino delgado, pasando luego a la sangre, hasta que llegan finalmente a las células para cumplir su función.

¿Qué sucede con las harinas?

Las harinas son un alimento procesado que ha sido transformado de un grano entero a una harina refinada. Y cuando se consume un producto procesado, el principal problema no radica únicamente en los ingredientes sino en la composición. Así, la respuesta de nuestro cuerpo frente a ese alimento, cuando vamos a empezar a comer, es que nuestro organismo se prepara y activa todos los mecanismos necesarios para la digestión, porque sabe que va a costar trabajo.

Las harinas son fuentes de carbohidrato; sin embargo, no estamos acostumbrados a consumir las fuentes de carbohidratos que naturalmente vienen acompañados de un componente que dificulta y retrasa su absorción: la fibra. Y como el organismo espera recibir alimentos enteros que necesiten ser degradados, porque evolucionó consumiendo este tipo de alimentos. En el momento que ingerimos alimentos refinados, que no necesitan tanta degradación, se alterará el metabolismo, sobre todo cuando son provenientes de carbohidratos. Puesto que la absorción será más rápida de lo que debería, liberando más glucosa en la sangre de la que el cuerpo necesita. Obligando al páncreas a segregar más insulina de la habitual para poder almacenar el exceso de glucosa, a esto se le conoce como picos de insulina. Esta respuesta hormonal generará un desbalance que altera el apetito, ahora veremos un ejemplo.

La respuesta hormonal será diferente cuando comemos un alimento entero a un alimento procesado; y esto impactará en cuánta cantidad comeremos de dicho alimento. A nuestro cuerpo no le conviene consumir alimentos de rápida absorción porque comerá más calorías de las que necesita sin darnos cuenta.

Como si fuera poco, a un alimento refinado en su mayoría se le quitan los componentes que generan saciedad (fibra) y se le añaden otros que aumentan su palatabilidad (azúcar y grasas de la peor calidad). Por lo que vas a comer más cantidad por su sabor y gracias a su composición, por la ausencia de fibra, te van a saciar poco y como se absorberá rápidamente te dará hambre nuevamente a pesar de que haya sido una fuente alta de calorías.

Seguro te ha pesado que son las 4 de la tarde y tienes algo de hambre, pero no tanta como para preparar un plato bien elaborado. Así que, para merendar te comes unas galletas y como arte de magia minutos después, tienes más hambre que al principio y te dan ganas de seguir comiendo más galletas. Y cuando menos lo esperas, descubres que te acabas de comer todo el paquete. Y por desgracia para muchos, en solo cuestión de minutos vas a decir nuevamente, “tengo hambre, y tengo que estar comiendo cada 3 horas”.

“Los alimentos refinados son muy engañosos, son una fuente alta de calorías y a su vez llenan poco”.

Cuando consumes un trozo de carne te darás cuenta de que la saciedad dura muchísimo más porque la digestión es más lenta debido a su composición. Y esto no es necesariamente malo. Ocurre que desde hace mucho tiempo se trae la idea de que puede ser súper nocivo y quiénes incluso dicen que se pudre (lo cual es absurdo y ningún sentido evolutivo) se equivocan. De hecho, en una dieta para perder peso, la proteína juega un papel clave para la composición corporal y saciedad. Una dieta baja en proteínas es una dieta de hambre continua. Es más, muchas personas experimentan esa sensación que luego de ir a una parrillada con sus amigos en la noche, comen tanta carne que incluso al otro día se sienten tan llenos que se ven obligados a saltarse el desayuno. Debido a que aquel alimento proteico, genera una alta saciedad.

Una de las consecuencias más notorias, producidas por el consumo de harinas, es que nos altera el metabolismo desordenando las hormonas que controlan nuestro apetito. Por eso comemos de más, logrando entonces, un exceso de calorías que nos hará subir de peso o simplemente no nos dejará perderlo.

Los productos refinados tienen muy poco poder saciante y para sentirnos satisfechos debemos consumir una cantidad importante. Así, consumiremos altas dosis de calorías o nos dará ansiedad durante el día por el impacto que hace en la microbiota intestinal y por los picos de insulina.

En resumen: La mayoría de las personas comemos con base en nuestras sensaciones (comemos hasta que nos sentimos saciados). Si tocamos el tema de las calorías, y si esas calorías provienen de alimentos enteros como frutas, verduras, legumbres, carnes; comeremos una cantidad moderada hasta sentirnos saciados. Pero, si son fuentes de harinas como panes, bollería o galletas, consumiremos una cantidad de calorías más alta sin darnos cuenta, porque su poder saciante es muy bajo. Por lo tanto, después de ingerir un alimento entero, la sensación de llenura durará mucho más tiempo que la que proporciona un alimento procesado, como son las harinas.

¿Y el pan integral? ¿O las harinas de avena, etc…?

Sin duda habrá ingredientes mejores que otros. Un pan integral es mejor que un pan blanco. Una torta con harina de avena será mejor que una de trigo. Por eso, en cuanto a los ingredientes, si se mejora su calidad, la ventaja más notoria se reflejará en la microbiota intestinal. Ya que los cereales, como el trigo, puede traer problemas a muchas personas. Puesto que este contiene una proteína que algunos, como los celíacos, no toleran. Me refiero al gluten, el que puede causar una disrupción endocrina y una inflamación. Entonces, cambiando el ingrediente será mejor para su intestino. Pero si hablamos de calorías, hambre y saciedad, el impacto es muy similar porque, al fin y al cabo, sí son ingredientes de calidad, pero no dejan de ser alimentos procesados.

En este punto vendría la individualización, si quieres perder peso una de las mejores cosas que puedes hacer es eliminar las harinas de tu dieta. De esta manera lo remplazarás por alimentos enteros que generan más saciedad y comerás menos durante el día, pudiendo perder peso.

Si te encuentras en un peso saludable y un porcentaje de grasa corporal óptimo y quieres consumir harinas porque no te afecta en tu peso corporal, lo recomendable es que sean de mejor calidad como trigo sarraceno o avena.

Suele pasar que al ver un alimento procesado, nos enfocamos solo en las calorías. Por ejemplo, una galleta, si bien no habrá de preocuparnos porque su aporte calórico es bajo (digamos, unas 200 calorías). Comerla, nos estimulará el apetito llevándonos a consumir más.

En conclusión

Ninguna persona debería dejar los carbohidratos por completo. De hecho, después de conocer para qué sirven los carbohidratos puedes entender su relevancia en la alimentación. Ya vimos la importancia que tienen en nuestro cuerpo y que la función principal es aportarnos energía. Recomiendo que en la base de nuestra alimentación en cuanta a carbohidratos se refiere sean de frutas y verduras. Y si queremos comer arroz, pasta, o algún dulce, simplemente hay que consumirlos con moderación para evitar un exceso de calorías.

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