Las proteínas son moléculas de gran tamaño que desempeñan un mayor número de funciones en el cuerpo humano. Estas tienen una función plástica y el cuerpo las necesitas para construir. Después de todo, esto es fundamental para desarrollo de los músculos y los órganos; debido a que la proteína forma la estructura básica de los tejidos. (músculos, tendones, piel, uñas, etc.)
Para que quede un poco más claro les daré un ejemplo:
Cuando una persona tiene una fractura, lo primero que le recomiendan es que en su dieta consuma alimentos ricos en calcio; dado que que el calcio fortalece los huesos. Así mismo, cuando una persona quiere aumentar masa muscular, se rompe o lastima un tendón, tiene debilidad en las uñas o la piel; se le recomienda que en su dieta consuma alimentos ricos en proteínas; debido a que las proteínas son la estructura básica de estas.
¿Para qué sirven las proteínas?
Este macronutriente también desempeña funciones metabólicas y reguladoras como lo son la asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre.
Pero, resulta que el cuerpo no absorbe la proteína como tal. De hecho, cuando comemos un alimento rico en proteína; éste llega al estómago, se digiere y quedan unas partículas que se llaman aminoácidos. Es decir, las proteínas están compuestas por aminoácidos.
¿Qué son los aminoácidos?
Un ejemplo de esto es ver a la proteína como una pared y los aminoácidos serían como los ladrillos.
De modo que, estos aminoácidos de los que hablamos los necesita el ser humano. En total, requerimos de 20 aminoácidos. De los cuales 9 aminoácidos no son capaces de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos 9 son los denominados aminoácidos esenciales.
De ello resulta, que el cuerpo no sea capaz de asimilar la proteína, y sólo puede asimilar los aminoácidos.
Tipos de fuentes de proteína
Existen dos fuentes de proteína, de origen animal y de origen vegetal.
En primer lugar están las proteínas de origen animal, las cuales se consideran proteínas completas; ya que contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir. Estas se encuentran presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general.
De segundo puesto, tenemos aquellas que son de origen vegetal, las cuales se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos.
A diferencia de las proteínas de origen animal, la mayoría de las proteínas de origen vegetal carecen de algunos aminoácidos; a excepción de la soja este los contiene todos. Es por esto, que los vegetarianos deben de aprender a combinar sus proteínas vegetales de manera que pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.
Un ejemplo son los cereales, los cuales carecen de un aminoácido esencial en particular. En cambio, ese aminoácido está presente en las legumbres y los aminoácidos ausentes en las legumbres están presente en los cereales. De esta manera, si un vegetariano combina los cereales con las legumbres, obtendrá todos los aminoácidos esenciales en su dieta.
Otro ejemplo a destacar, son las proteínas del arroz, las cuales contienen los aminoácidos esenciales; pero son escasas en lisina. Debido a esto, si las combinamos con lentejas o garbanzos, compensaríamos las carencias que tiene el arroz obteniendo aminoácidos completos; sobre todo obtendremos lisina.
¿Quién necesita consumir proteína?
En general todas las personas precisamos de las proteínas. Sin embargo, si practicas algún deporte, necesitarás una porción extra de ellas. Ya que cuando se hace ejercicios, el esfuerzo daña al tejido muscular de nuestro cuerpo, es por ello que el consumo de proteína fortalecerá y reparará ese daño; además que mantendrá eficiente al sistema inmune.
Según el tipo de actividad física que realicemos y nuestros objetivos deportivos, el porcentaje de proteína que debemos usar será mayor.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad que necesita cada persona es particular, porque no es igual para todos. Esto depende la edad, el género, y el estilo de vida.
Las proteínas tienen una función plástica, debido a que el cuerpo las necesitas para construir. De hecho, por esto son fundamentales para desarrollo de la masa muscular, tendones, uñas, cabello, órganos, etc. Pero ¿Qué cantidad debemos de consumir?; y también ¿Qué pasaría si no se consume la cantidad adecuada de proteínas al día?.
De cualquier modo, el organismo humano necesita las proteínas a todos los niveles, desde el nivel celular hasta el nivel orgánico. Incluso, algo tan simple como comisuras en los labios y tener fragilidad en las uñas es una muestra de que nos hacen falta proteínas.
¿Qué sucede cuando no se consumen las cantidades de proteínas?
Suponiendo que sólo necesitásemos 50 gr. de proteínas diarias, ¿Qué ocurre si no alcanzamos esta cantidad?
Es importante que sepas que las proteínas son un macronutriente. Específicamente, la palabra macro viene de grande, es decir, que necesitamos grandes cantidades de este nutriente; debido a que nuestro cuerpo esta constante proceso de ensamblaje desintegrando y utilizando proteínas. En ese sentido, si no comemos suficientes proteínas, los órganos si o si tienen que seguir funcionando, el corazón, riñones, pulmones, etc.
¿Entonces que sucede?. En consecuencia, los tejidos proteicos menos importantes del cuerpo como son los músculos, se descompondrán parcialmente para proporcionar aminoácidos con los que podamos mantener los órganos y las funciones vitales.
En consecuencia, la falta de proteínas ocasiona: desnutrición, problemas en el crecimiento, pérdida de peso, debilidad física en las uñas, calambres en las piernas, baja presión arterial y cardíaca. Entonces, es indudable que la proteína juega un papel importante en nuestro cuerpo.
Ahora, ¿Cuánta cantidad necesita cada persona?
La cantidad varía según varios factores, La edad, el género, y el estilo de vida. Una manera sencilla de identificar la cantidad necesaria de proteína se deriva de su peso actual.
En realidad, para una persona que no realice ningún deporte, solo que estudie o trabaje o este en la casa; lo recomendado es aproximadamente 1 gr de proteína por kilo corporal al día. Es por esto que, hacemos la siguiente operación 1 y lo multiplicamos por nuestro peso actual en kilos y el resultado es la cantidad en gramos que debemos de consumir diariamente. Por ello, si una persona pesa 60 kilos debe de consumir al día 60 gr de proteína aproximadamente.
De hecho, si practicas algún deporte o vas al gimnasio y quieres aumentar tu masa muscular lo recomendable es de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso. Además, la operación es la misma; multiplicamos 1,5 o 2 por nuestro peso actual es decir si pesa 60 kilos debe de consumir de 90 a 120 gr de proteína al día aproximadamente.
¿Bueno, pero cuanto es 50 o 60 gramos de proteína?. En el siguiente gráfico lo vemos mejor.
| Alimento | Cantidad | Calorías | Proteínas | |
| Lácteos | Leche entera | 100gr | 63 | 3,2 gr |
| Leche Desnatada | 100gr | 33 | 3,4 gr | |
| Yogur entero | 100gr | 61 | 3,3 gr | |
| Queso fresco | 100gr | 307 | 24 gr | |
| Requesón | 100gr | 96 | 13,6 gr | |
| Queso parmesano | 100gr | 374 | 36 gr | |
| Huevos | Huevo entero | 100gr | 156 | 13 gr |
| Clara del huevo | 100gr | 63 | 11 gr | |
| Carnes | Pechuga de pollo | 100gr | 108 | 22 gr |
| Muslo de pollo | 100gr | 130 | 19,6 gr | |
| Bistec de ternera | 100gr | 92 | 20,7 gr | |
| Hígado vaca | 100gr | 129 | 21 gr | |
| Pato | 100gr | 288 | 15,9 gr | |
| Embutidos | Chorizo | 100gr | 373 | 12,5 gr |
| Jamón | 100gr | 296 | 25,8 gr | |
| Mortadela | 100gr | 309 | 17 gr | |
| Salami | 100gr | 395 | 23 gr | |
| Salchicha | 100gr | 269 | 12 gr | |
| Pescado | Atún fresco | 100gr | 158 | 21,5 gr |
| Atún enlatado | 100gr | 127 | 24,2 gr | |
| Salmón | 100gr | 176 | 18,4 gr | |
| Sardina | 100gr | 124 | 15 gr | |
| Langosta | 100gr | 88 | 16 gr | |
| Gamba | 100gr | 65 | 13 gr | |
| Legumbres | Garbanzos | 100gr | 338 | 21 gr |
| Lenteja | 100gr | 325 | 25 gr | |
| soja (grano) | 100gr | 306 | 33,4 gr | |
| Judía seca | 100gr | 316 | 23 gr | |
| Frutos secos | Almendra | 100gr | 499 | 16 gr |
| Avellana | 100gr | 625 | 13 gr | |
| Cacahuete | 100gr | 452 | 20,4 gr | |
| Nuez | 100gr | 670 | 15 gr | |
| Pistacho | 100gr | 600 | 21 gr |
Esto indica, que si una persona al desayuno come galletas, pan o tostadas, con alguna fruta; en poco tiempo va a sentir hambre. Puesto que , el desayuno no estuvo completo y le hacen falta proteínas. Entonces, a este desayuno podríamos incluirle una tortilla de huevos.
Si una persona necesita 60 gr de proteínas al día
Por otro lado, si en la mañana al desayuno una persona se come unos huevos en el almuerzo 150gr de pollo con arroz y lentejas. Y luego, en la noche una tortilla de huevos con atún alcanzara su cantidad de proteínas diarias; también podríamos considerar consumir en las meriendas yogur, queso, leche de soja o un batido de proteínas en polvo para alcanzar las necesidades diarias de proteínas.
En resumen, a la hora de elegir qué tipo de carne consumir es recomendable en el siguiente orden de prioridad:
- Pescado azul: (Atún fresco, salmón, sardinas)
- Mariscos: (Gambas, langostinos, almejas, camarones, berberechos)
- Carnes blancas y pescado: (Pollo, pavo, merluza, lubina, dorada)
- Carnes rojas: (Ternera, cerdo)
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