¿Qué son las calorías?

Seguramente has escuchado hablar de disminuir calorías o aumentarlas, según tu objetivo. Pero, ¿Qué son realmente las calorías y cómo influyen en nuestra alimentación?.

Antes de entrar en detalle y para entender mejor este tema. Debemos entender que es el ritmo metabólico basal. El ritmo metabolismo basal es el valor mínimo de energía que necesita una célula para subsistir. Esta energía mínima es utilizada por las células para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración.

Un ejemplo muy sencillo es el de una persona que entra en coma. A pesar de que la persona está quieta y sin movimiento, aparentemente no necesita energía porque está inactiva. Pero su cuerpo sigue funcionando para mantenerla viva y hacer sus funciones básicas como respirar. Esa cantidad de energía mínima se denomina ritmo metabólico basal; y esa energía mínima se las brindamos al cuerpo a través de las calorías provenientes principalmente de la alimentación.

¿Realmente qué son?

Las calorías son unidades de medidas para indicar la energía que nos puede brindar un alimento. Cuando decimos que un alimento tiene 100 kcal, no nos referimos a su peso ni longitud, nos referimos a la cantidad de energía que nos va a aportar ese alimento a nuestro cuerpo. Ya que el cuerpo necesita una cantidad diaria para hacer sus funciones y mantenerse con vida. Además, estas nos dan la energía para hacer nuestras actividades diarias. De hecho, todas y cada una de las funciones de las que dependen la vida requieren energía, desde caminar a soñar.

Se podría decir que las calorías es el combustible con el cual funciona el cuerpo humano.

Por ejemplo, si una persona necesita 2000 kcal al día y se come una manzana mediana, le estará aportando a su cuerpo aproximadamente 50 kcal. Y cada vez que vallamos ingiriendo alimentos a lo largo del día, le estaremos aportando calorías a nuestro cuerpo para hacer sus funciones.

¿Todas son iguales?

A pesar de que los seres humanos necesitamos una cantidad mínima diaria, debemos de entender que no todas las calorías son iguales. Y que dependiendo de donde provengan estas podrán causar un impacto positivo o negativo en nuestro organismo.

¿Qué hace que un alimento contenga calorías?

La mayoría de las comidas y bebidas contienen calorías a mayor o menor medida. Todo depende de su composición nutricional. Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos cuatro, solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía. Por esta razón también se le denomina calorías vacías.

Cada elemento nos va a aportar una cantidad de calorías por gramo:

• Hidratos de Carbono 4 kcal x gramo
• Proteínas 4 kcal x gramo
• Grasas 9 kcal x gramo
• Alcohol 7 kcal x gramo

A la hora de diseñar nuestro plan de alimentación, debemos de tener en cuenta de donde provienen las calorías según nuestros objetivos y estilo de vida. Por ejemplo, una persona que realice deporte consumirá más calorías en comparación con una persona que no realice deporte; debido a que el gasto calórico es mayor.

Esas calorías extras deberían provenir principalmente de proteínas y carbohidratos; ya que durante el entrenamiento la fuente principal de energía será la glucosa almacenada como glucógeno muscular. La cual proviene de los carbohidratos. Además, necesitaremos un aporte adecuado de proteínas para la reparación del tejido muscular.

Desafortunadamente, hoy en día muchas personas consumen calorías que no van a gastar; y que además provienen de alimentos procesados que son ricos en azúcares y grasas trans. Estos «alimentos» son muy calóricos. No aportan nutrientes, no son saciantes; y por si fuera poco, si se consumen en exceso, son perjudiciales para la salud.

¿Son malas las calorías?

Las calorías no son malas en sí. A la hora de fijarnos en las calorías de un alimento debemos fijarnos de donde provienen esas calorías y si esa cantidad de calorías las vamos a gastar. Ya que un consumo excesivo de calorías diarias nos hará subir de peso. El exceso de calorías no se elimina por si solo. Cuando tenemos un exceso calórico constante, estas calorías se acumularan como grasa en el tejido adiposo para darnos energía en un futuro en el caso de que estemos periodos prolongados sin alimentarnos.

Anteriormente, esto tenía una gran ventaja, ya que la alimentación era limitada y no todos los días se podía comer. Y durante los periodos de ayuno nos alimentaríamos con nuestras reservas energéticas (la grasa). Pero en la actualidad esto no tiene mucho sentido porque los alimentos para la mayoría de nosotros están a nuestro alcance.

¿Cuántas calorías necesitamos?

La cantidad de calorías varía de persona a persona. Los factores principales para determinar el requerimiento calórico de una persona se basa principalmente según el género, estatura, edad y la actividad física diaria.

Una fórmula sencilla es multiplicar tu peso en libras x 14-18 según tu actividad física diaria. A mayor actividad se utilizan los números más altos, por ejemplo 160 libras x 16= 2.569 calorías.

Una de las fórmulas más confiables para calcular el gasto calórico de una persona, es la fórmula de Harris-Benedict, es la más confiable porque tiene en cuenta los datos básicos de una persona como los es el género, el peso, altura y edad. De esta manera el cálculo será más exacto.

Hombres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

El resultado que nos dé posteriormente se multiplica por los valores expuestos en la siguiente tabla dependiendo de nuestra actividad física diaria.

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Consejos

A la hora de elegir alimentos para nuestra dieta debemos basarnos en alimentos reales que nos aporten nutrientes, ya que nos van a ayudar a tener una mejor salud y estaremos con más vitalidad.

Calorías vacías

Quizás has escuchado el término «calorías vacías» y que no debemos de consumirlas, hoy aclararemos que son y donde las podemos encontrar.

Básicamente, nos referimos a calorías vacías, a aquellos alimentos que nos brindan energía, pero esta energía no es aprovechada por el ser humano. Es decir, no nos brindan ningún valor nutricional. Es como querer llenar un tanque de gasolina y a este tanque la mitad la llenamos con gasolina y la otra mitad con agua, evidentemente estará llena, pero el coche va a utilizar el agua como combustible y esto estará ocupando un espacio que lo podríamos llenar con algo que en este caso el coche si pueda utilizar.

Cuando se consumen calorías vacías debemos de compensar esa falta de nutrientes con otros alimentos que si aporten lo que de verdad necesitamos. Lo negativo de esto es que si nos excedemos en calorías vacías hará que las calorías que consumamos en el día sean mayores a las que de verdad necesitamos. Cuando comemos estos alimentos al momento tendremos hambre otra vez porque no le estamos dando alimentos necesarios al cuerpo y además nos genera un pico de insulina, lo cual puede llevar al sobrepeso si se hace de manera constante. Por ese motivo no se recomienda de que este tipo de comidas no sea mayor de un 20% de las calorías totales diarias. El problema para la mayoría es que el azúcar es adictivo y es fácil excederse.

Alimentos con calorías vacías

Básicamente, son los alimentos que tienen un alto contenido en azúcar, siendo carbohidratos simples. Por ejemplo, las frutas son un carbohidrato simple, pero contienen agua, vitaminas y minerales que el cuerpo si necesita entonces no entra en la categoría de calorías vacías, aquí algunos ejemplos de los alimentos con calorías vacías:

• Azúcar
• Bollería industrial
• Refrescos
• Alcohol
• Dulces
• Helados
• Algodón de azúcar
• Zumos embazados

Espero que esta información sea de su agrado. Estos alimentos no es recomendado consumirlos en exceso. Y si los quieres consumir en un momento determinado, deberías de acomodarlo al total de tus macronutrientes y tus calorías diarias para que no sea perjudicial y contraproducente para tus objetivos.

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