¿Qué comer después de entrenar?

Después de entrenar cualquier modalidad deportiva, sean ejercicios de fuerza o resistencia; en ocasiones es necesario ingerir nutrientes inmediatamente después de entrenar para que nuestro cuerpo se recupere cuanto antes. Muchos nos preguntamos que comer después de entrenar, qué cantidad debemos comer y que macronutrientes son los que nos pueden dar un mayor beneficio. Ya que existe una gran variedad de alimentos y suplementos a elegir y nos pueden crear una confusión. Hoy hablaremos de algunos alimentos de los cuales podemos sacar un mejor provecho dependiendo de nuestra actividad física y nuestros objetivos.

Cuando nos referimos a un post-entreno hay dos macronutrientes que toman gran importancia en este momento y son las proteínas y los carbohidratos.

¿Por qué proteínas y carbohidratos?

Para saber que alimentos podemos ingerir después de nuestro entrenamiento es importante saber por qué lo hacemos y que efecto hace en nuestro cuerpo. Para entender esto, principalmente, debemos de saber cuál fue la principal fuente de energía en el entrenamiento y nuestro objetivo.

La teoría de consumir nutrientes, principalmente de proteínas y carbohidratos, en los alrededores de una sesión de ejercicio es para maximizar las adaptaciones musculares inducidas por del ejercicio; y facilitar la reparación del tejido dañado y obtener mejores resultados.

El período post-ejercicio es considerado el mejor momento para ingerir nutrientes; ya que tras un entrenamiento intenso agotaremos proporcionalmente nuestras fuentes de energía (glucógeno, aminoácidos y grasa). Además de que nuestro cuerpo esta más receptivo a captar nutrientes después de una actividad física; ya que nuestros niveles de Glut4, glucógeno sintasa están altos y también la síntesis proteica será mayor. Entonces, al alimentarnos llenaremos de nuevo nuestras reservas de energía y además repararemos el tejido muscular tras el ejercicio.

Sin embargo, la importancia de consumir nutrientes después de entrenar puede variar de acuerdo a una serie de factores. (hablemos primero de la proteína)

La proteína después de entrenar

Sin duda la proteína juega el papel más importante a la hora de construir masa muscular; ya que es la encargada de reparar los tejidos musculares, hay que tener esto siempre presente (Sin proteína los músculos no crecen).

Es cierto que después de entrenar, la síntesis proteica va a ser mejor que en cualquier otro momento del día. Por esta razón es recomendable consumir proteína después de entrenar; a este momento se le denomina la ventana anabólica y anteriormente se decía que duraba al rededor de 40 minutos. Por eso muchas personas se toman un batido de proteínas justo después de entrenar. Porque la proteína sería mejor utilizada tanto para la recuperación y la creación de nueva masa muscular; ya que si se dejaba pasar más tiempo los beneficios no serian tan buenos.

Síntesis proteica

Afortunadamente, hoy en día la evidencia científica demuestra de que la ventana anabólica dura mucho más tiempo; y que la síntesis proteica es mayor incluso pasadas 48 horas después del entrenamiento que en reposo.

Así que no debemos preocuparnos demasiado por consumir proteína inmediatamente después de entrenar, el momento más optimo para hacer la ingesta de proteínas es justo después de entrenar o en el transcurso de 3 a 5 horas terminado el entrenamiento, esto dependerá si has consumido proteínas como pre-entreno, si es así no deberías de preocuparte mucho por ingerir proteínas después del entrenamiento, ya que habrán suficientes aminoácidos en el torrente sanguíneo para la síntesis proteica, de lo contrario, si no has consumido proteínas en tus comidas antes de entrenar o entrenas en ayunas, si es recomendable consumirlas durante las primeras 3 horas post entrenamiento.

Antes de continuar, quiero aclarar que es más importante la cantidad de proteína que se consume  durante el día, ya que si consumimos proteína después de entrenar, pero en el resto del día nuestra ingesta de proteína es baja y no llegamos a nuestros requerimientos diarios, sera difícil lograr buenos resultados.

¿Cuánta cantidad de proteína consumir después de entrenar?

En cuanto a la proteína se recomienda una cantidad de 20 gramos, ya que con esta cantidad es suficiente para obtener buenos resultados en la síntesis proteica, ya que con ingestas mayores los resultados serán prácticamente iguales:

Únicamente las personas mayores deberán consumir una cantidad más alta de proteínas después de entrenar, al rededor de 40 gramos de proteínas,  ya que a una edad adulta se altera la respuesta anabólica a la ingesta de proteínas.

¿Cuánto son 20 gramos de proteínas? 20 gramos de proteína es lo que suele tener un scoop de proteínas o 100 gramos de pechuga de pollo o 3 huevos enteros, La fuente de proteína la eliges tu dependiendo tus gustos y necesidades, (aquí podrás ver las mejores fuentes de proteína)

En cuanto a la fuente de proteína puede ser cualquiera siempre y cuanto sea una proteína completa, es decir, que contenga todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, como las proteínas de origen animal (carne, pollo, huevos, pescado) también batidos de proteína como la Whey protein y en el caso de personas vegetarianas la soja, tofu, chia o legumbres combinadas con  cereales ya que las proteínas de origen vegetal no suelen ser completas, una combinación ideal podría ser arroz con lentejas.

NOTA: No hay problema en consumir más de 20g  si tu comida contiene 50g no pasa nada, el cuerpo lo va a utilizar igualmente. Solo es recomendable que tu ingesta no sea por debajo de 20g después del entrenamiento

Recomendaciones:

• Consumir 20gr de proteína post-entrenamiento durante las primeras 3 a 5 horas sera suficiente para maximizar la síntesis proteica.
• Si eres una persona mayor se recomienda consumir 40gr de proteínas post-entrenamieto.
• Si entrenas en ayunas es recomendable consumir las proteínas cuanto antes.
• Las fuentes de proteínas pueden variar siempre y cuando sean proteínas completas.

Los carbohidratos después de entrenar

Después de entrenar es normal sentirnos agotados por el esfuerzo que acabamos de hacer. Para recuperarnos de este entrenamiento, tenemos que descansar y recargar la energía, la principal fuente de energía que utiliza el cuerpo humano cuando entrenamos es la glucosa almacenada en forma de glucógeno ¿Qué es el glucógeno? muy sencillo, es una reserva energética compuesta por cadenas ramificadas de glucosa, en pocas palabras: es energía almacenada en nuestros músculos compuesta por glucosa proveniente de los carbohidratos y cuando realizamos un entrenamiento de fuerza o resistencia este glucógeno será nuestra principal fuente de energía.

Como vimos anteriormente después de entrenar el cuerpo esta más receptivo a recibir nutrientes por la ventana anabólica y en cuanto a los carbohidratos se refiere si se ha demostrado de que las primeras 3 a 5 horas son fundamentales dependiendo de nuestros objetivos y actividades diarias, ya que la cantidad de glucógeno sintetizado en este momento sera mayor debido a que aumentan los niveles de GLUT4 y glucosa sintasa.

Estudios muestran una supercompensación de glucógeno cuando se consumen carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, ya que el ejercicio mejora la insulina y estimula la captación de glucosa después de una sesión de ejercicios con una fuerte correlación observada entre la cantidad de la absorción y la magnitud de la utilización de glucógeno.

Figura 1
Contenido de glucógeno ( A ) y el contenido de GLUT4 superficie de la célula ( B ) en los Músculos plantar en reposo (▪) y después de las contracciones (□)

Esto es en parte debido a un aumento en la translocación de GLUT4 durante el agotamiento de glucógeno lo que facilita la entrada de glucosa en la célula. Además, hay un aumento inducido por el ejercicio en la actividad de las enzima sintasa la cual aumenta el almacenamiento de glucógeno.

¿Cómo aprovechar la ventana anabólica?

Esta ventana anabólica la podemos aprovechar dependiendo de nuestras actividades diarias, Por ejemplo; Las personas que tengan una doble sesión de entrenamiento ese día, por ejemplo entrenen pesas en la mañana y fútbol, baloncesto etc, en la tarde o viceversa. O también personas que entrenen a primera hora del día y después tengan que ir a trabajar y que su trabajo sea agotador como por ejemplo la construcción. En estos casos si sería interesante consumir carbohidratos, sobre todo de absorción rápida después de el primer entrenamiento ya que los niveles de glucógeno se llenaran nuevamente y podrán rendir en su próximo entrenamiento o en su trabajo sin problemas.

Pero no en todos los casos debemos de apurarnos en consumir carbohidratos, por ejemplo, si entrenas una sola vez al día, ya que no importara demasiado porque igual cuando consumamos carbohidratos nuevamente se van a llenar nuestros depósitos de glucógeno pero de una manera más lenta.

¿Cuánta cantidad de carbohidratos consumir después de entrenar?

Dependiendo del tipo de deporte que practiques los depósitos de glucógeno se vaciaran a mayor o menor medida, si por ejemplo practicas deportes de fuerza los niveles de glucógeno van a disminuir entorno a un 40% en cambio si practicas deportes de resistencia como el crossfit o fútbol los niveles de glucógeno van a descender muchísimo más, como regla general deberías consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 50-60% de tus carbohidratos diarios.

 

¿Qué alimentos comer después de entrenar?

En cuanto a los mejores alimentos dependerá principalmente de tus objetivos. Aunque como norma general cualquier carbohidrato que contenga glucosa como el arroz, papa o avena, etc. Pero si entrenamos dos veces al día lo mejor es consumir alimentos con el índice glucémico alto después del primer entrenamiento. Por ejemplo pan blanco una porción de helado o galletas con mermelada, ya que nos van a aportar glucosa para reponer los depósitos de glucógeno nuevamente. Además como tenemos los niveles de glucosa altos y glucosa sintasa; los carbohidratos que consumamos que contengan glucosa, se van acumular más fácil como glucógeno muscular. Disminuyendo la posibilidad de que se almacenen como grasa (cabe decir que esto depende de la ingesta en ese momento y la cantidad de carbohidratos que hayamos consumido durante el resto del día)

Te preguntarás por qué este tipo de alimentos y es mejor optar por alimentos más sanos con el índice glucémico alto como por ejemplo la sandia. Muchas personas sobre todo las mujeres que por lo regular suelen cuidarse más que los hombres (en general aunque hay excepciones  jeje), prefieren comer alguna fruta después de entrenar, ya que lo ven más sano y dependiendo tu objetivo puede ser una muy mala opción, veamos por qué.

Entrenamiento 1 vez al día

Si solo entrenamos 1 vez al día y después de entrenar consumimos nuestros requerimientos de proteína sea con un batido de proteínas, pollo, huevo o pescado, etc. Y lo acompañamos con una pieza de fruta como por ejemplo una manzana no hay ningún problema.

Entrenamiento 2 veces al día

Pero si tenemos 2 sesiones de entrenamientos en el mismo día, nos interesa recuperarnos cuanto antes para rendir en el próximo entrenamiento.

Después de el primer entrenamiento nos interesa reponer los niveles de glucógeno muscular, este glucógeno lo podemos reponer únicamente con azucares que provengan de la glucosa y las frutas tienen azúcar, pero su molécula se compone mayormente de fructosa y otra pequeña parte es glucosa. Esta fructosa va a reponer los depósitos de glucógeno hepático (el hígado) y no el muscular, porque la cantidad de glucosa de las frutas es muy baja.

Una de las frutas que contiene una cantidad alta de glucosa es el plátano, lo cual lo hace una fruta interesante como post-entreno. Así que si tienes una doble sesión de entrenamiento consumir frutas como: manzana, mago, pera, ciruelas, fresas, etc. No son buenas opciones en cuanto al rendimiento y la recuperación se refiere, ya que no repondrá los depósitos de glucógeno muscular, la mejor opción si tenemos doble sesión de entrenamiento serian azucares simples (mermeladas, helados, dulce de leche, cereales etc).

Suplementación al entrenar

Si quieres tomar algún suplemento: la dextrosa o la ciclodextrina serán de gran utilidad. En el caso de que solo entrenemos una sola vez al día no deberías preocuparte mucho por consumir carbohidratos inmediatamente; ya que no hay necesidad de aumentar los depósitos de glucógeno. Y de igual manera cuando comamos se van a reponer nuevamente, solo que de una manera más lenta, en este caso podemos incluir carbohidratos complejos ( arroz, avena, papa, pan, pasta, etc. ).

Esto es básicamente lo que debes de saber sobre tu comida post- entrenamiento, como veras, hay muchas opciones que te pueden dar los mismos resultados, solamente es individualizar y consumir lo que mejor se adapte a ti, espero que esta información sea de tu agrado y nos vemos en un próximo articulo.

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Fuentes:

Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differencesNicholas A. Burd , Jason E. Tang , Daniel R. Moore , Stuart M. Phillips

El ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de la proteína miofibrilar con tomas graduadas de la proteína del suero en hombres mayores

Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL1.

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