¿Qué pasa cuando te excedes de este nutriente? ¿Cómo saber si te estás excediendo realmente?, y ¿Qué pasa fisiológicamente en tu cuerpo cuando hay un exceso de carbohidratos?. Estas y otras preguntas más las responderemos en este artículo.
Lo primero que debes tener en cuenta es que la cantidad de carbohidratos que necesita cada persona depende de sus requerimientos como tal. Ya que la alimentación depende de una cantidad de calorías que vas a consumir, de tu actividad física diaria, tu peso, altura, género, grasa corporal y masa muscular. Como ves, son varios factores que influyen. Entonces, cada persona necesita una cantidad distinta de calorías. Por tanto, saber si tienes un exceso de carbohidratos o no, depende de muchas cosas. Por ejemplo, una persona se puede exceder de carbohidratos si consume más de 300 gramos al día, y otra a lo mejor necesita 500 gramos. Entonces, es muy relativo.
Cuando se crea una dieta, se debe saber cuántas calorías necesita cada persona. Al final es muy importante la calidad de los alimentos, pero las calorías no dejan de ser importantes. Al organizar una dieta, se realiza el cálculo de calorías y vas a saber cuánto necesita tu cuerpo en reposo. Después de esto, se va a multiplicar por la actividad física diaria. Cuanto más actividad física diaria realices, esta multiplicación va a ser mayor; por tanto el resultado va a ser muchas más calorías que vas a necesitar todos los días.
Por ejemplo, si necesitas 2000 calorías; a partir de aquí se crea la alimentación. Si hablamos de porcentajes sería un 20-30% de proteínas, un 20-25% de grasas y el resto de carbohidratos. De esta forma, la dieta será un poco más equilibrada. Así que pasarse de carbohidratos depende de muchos factores por ejemplo en este caso estamos hablando de unos 400 300 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, una persona que necesite 1300 calorías, va a ser la mitad prácticamente.
¿Por qué hay exceso de carbohidratos?
Realmente, si comes carbohidratos de buena calidad que sean alimentos enteros y contengan fibra, normalmente, no te vas a pasar de su consumo. Ya que al contener fibra, te vas a llenar; por tanto no vas a consumir mucho en exceso. El problema está cuando añades más alimentos ultra procesados en tu dieta como refrescos y harinas. Al final vas a consumir mucha cantidad de glucosa y carbohidratos en una pequeña porción.
Cuando te excedes de carbohidratos y de calorías es cuando vas a ganar más grasa corporal y te preguntarás, pero ¿Cómo vas a ganar grasa si el exceso que consumiste es de carbohidratos?, y ¿Si me paso de proteínas o grasas?. Para que te hagas una idea el exceso de proteínas, tu cuerpo luego elimina. Y el exceso de grasa, se acumula como grasa corporal, sin embargo comer grasa saludable no te hace engordar, ya que muchas veces el culpable en este caso es el exceso de carbohidratos refinados.
¿Dónde se almacenan los carbohidratos?
Los carbohidratos que consumes en tu día a día tienen dos depósitos de almacenamiento: en la masa muscular y en el hígado, que se conoce como glucógeno hepático. Aproximadamente, el 80% o incluso más del carbohidrato del glucógeno que el cuerpo almacena va a estar en la masa muscular y el resto va a estar almacenado en el hígado. Cada uno tiene una función específica.
Por ejemplo, cuando tú dejas de comer y te pasas toda la noche durmiendo, tu cuerpo obtiene la energía de todos los carbohidratos que has consumido a lo largo del día que se han almacenado en el hígado como glucógeno hepático. Esto se va liberando en la noche (gracias al glucagón que lo segrega prácticamente el páncreas) y al final hace que el hígado empiece a soltar estos carbohidratos. De esta forma, tus niveles de glucosa se van a mantener estables en la noche. Aproximadamente son 100 gramos al día que el hígado puede almacenar, todo depende del tamaño de la persona.
¿Cómo evitar el exceso de carbohidratos?
Ahora, el resto de carbohidratos que consumas en tu dieta durante tu día a día se va a almacenar en la masa muscular y estamos hablando en este caso de unos 300-400 gramos, incluso más; dependiendo de la masa muscular. Es por ello, que cuanto más masa muscular tengas, mayores depósitos de glucógeno tendrás, por tanto mayor capacidad de carbohidratos tendrás para comer. No obstante, cuando hablamos de glucógeno muscular, su función principal es brindar energía para generar contracciones musculares.
Por ejemplo, con la sentadilla, se utiliza el glucógeno que está en las piernas y en el glúteo con el fin de brindar energía para realizar ese movimiento. De hecho, entrenar va a hacer que tus reservas de glucógeno se vacíen. Es por ello que cuando estás entrenando y quieres perder grasa, es absurdo pensar que entrenar como tal te hace perder la grasa, porque realmente no es tan así. La energía al entrenar viene de los carbohidratos como tal.
Siempre recomiendo entrenar a la gran mayoría de personas, ya que es bueno para la salud y va a ser mucho más difícil que ganes peso. No es lo mismo tener una reserva de 400 gramos de carbohidratos en tu masa muscular gracias a tus entrenamientos a ser una persona sedentaria que no se mueve y que tiene las reservas llenas todo el tiempo. Tener exceso de carbohidratos es mucho más fácil si tienes un estilo de vida sedentario, porque las reservas están llenas. Entonces, si tú realizas entrenamientos, vas a ir desplegando todo el tiempo este glucógeno, por tanto tus niveles de glucosa en sangre van a descender.
¿Qué pasa en el cuerpo con el exceso de carbohidratos?
En caso de que te excedas de carbohidratos y tengas tus reservas llenas del hígado y de los músculos, estos se van a transformar en grasa y eso sucede en el hígado. Ese proceso se le denomina lipogénesis, que es la creación de grasa a partir de los carbohidratos. Cuando tú comes muchos carbohidratos, el cuerpo los quema y le da prioridad a quemar esos carbohidratos, y la grasa que has consumido durante el día normalmente se almacena en el de tejido adiposo y está allí para utilizarse como energía. Pero resulta que comiste tantos carbohidratos que no le dio tiempo a tu cuerpo de consumir la grasa como fuente de energía por tanto la almacena.
Si te excedes aún más de carbohidratos, vas a almacenar grasa como fuente de energía y grasa proveniente de carbohidratos. Esta grasa suele ser la más perjudicial, ya que esa grasa se va a sintetizar en el hígado a partir de esos carbohidratos, y es lo que muchas veces también genera este hígado graso. Esto ocurre porque esta grasa que se genera a partir de los carbohidratos, se suele almacenar en esta zona central y también se conoce como grasa visceral.
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