¿Los suplementos son necesarios?

Realmente los suplementos son necesarios

¿Necesitas comprar la proteína en polvo o realmente los suplementos en general son necesarios para obtener resultados? La respuesta es un rotundo NO. No es necesario y quiero explicarte un poquito el contexto para que entiendas realmente el porqué.

Cuando empezó el tema de los suplementos deportivos, precisamente la proteína en polvo concretamente, se recomendaba mucho en las revistas de fisicoculturismo. La información principal que sacábamos antes sobre el crecimiento de masa muscular eran de las revistas. Ya que directamente un curso de entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular es algo reciente. Anteriormente, cuando se hablaba de deporte en cuanto a rendimiento deportivo, pero enfocado la hipertrofia pura y dura, era súper difícil encontrar información. De hecho, la carrera en nutrición no se enfoca en la pérdida de grasa o en el aumento de masa muscular. Mucha información es empírica, es decir, experimentando con su propio cuerpo. A día de hoy si es verdad que tenemos muchos más estudios científicos en los cuales podemos basarnos.

¿De dónde viene el mito sobre los suplementos?

A ver, los suplementos son muy interesantes y son aquellos que suplen, acompañan y complementan tu alimentación. Entonces, cuando encontrabas información era en revistas de fisicoculturismo, ya que en internet no había y muy poca en la televisión. Lo que encontrabas era un culturista con cuádriceps, bíceps y glúteos enormes y enseguida estaba un suplemento que recomendaba.

Lo que pasa en la realidad es que un culturista que se dedique a ello y que pese 120-130 kilos de masa muscular pura, la cantidad de proteína que tiene que consumir a lo largo del día es bastante alta y la cantidad de calorías también. Es por ello que una forma sencilla de llegar a sus requerimientos tanto calóricos como proteicos era comiendo varias veces al día 6-8 junto con los suplementos. Una persona que pese tanto a lo mejor necesita consumir 200-250 gramos de proteína al día y tú sabes lo que es eso con comida, muchísima. Debido a esto, los batidos de proteína en polvo eran una buena forma de llegar a esos requerimientos diarios. 

¿Son necesarios los suplementos?

Cuando hablamos de suplementación, normalmente, es porque tienes una carencia en tu dieta:

  1. Porque no estás llegando a tus necesidades diarias con la alimentación
  2. Puede que estén llegando estos requerimientos diarios, pero tu cuerpo por alguna razón los está desechando.

Si tu caso es el segundo, es necesario que veas a un médico.

Son indispensables los suplementos

Muchas personas quieren utilizar los suplementos para lograr su objetivo de perder grasa o aumentar masas muscular, sin saber que la forma más efectiva es a través del entrenamiento y la nutrición. Los suplementos son algo extra que no van a generar gran efecto por sí solos.

Si estás empezando, simplemente, tienes que darle tiempo a tu plan para ver un cambio importante (Entre 3 meses a 1 año). Entonces, ten paciencia y sé consciente que que casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, los obtendrás a través de una buena alimentación.

Ahora bien, para una persona normal que pesa 50 -80 kilos no hace falta y no es obligatorio el consumo de proteína en polvo. Tú necesitas una cantidad de proteína al día (1.5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal). Es decir, que si tú pesas 60 kilos y quieres aumentar la masa muscular, tendrías que comer cerca de 90 a 120 gramos de proteína al día. Entonces, lo que hará tu nutricionista al crearte la dieta es incluir en todas tus comidas, alimentos que te ayuden a llegar a tus requerimientos de proteína diarios. 

En el caso de la proteína en polvo, ¿De dónde proviene? La respuesta es de los alimentos (del huevo, leche, soja, garbanzos). De una cantidad importante de alimentos ricos en proteínas sacan esa base. Así que debe saber que la base está en los alimentos. Si tú llegas a tus requerimientos diarios de proteínas o cualquier otro nutriente con los alimentos, no hace falta consumir más. Porque más no es mejor.

Y en el caso de la proteína pasa algo peculiar es que si tú por ejemplo necesitas 100 gramos de proteína al día y estás consumiendo 150 gramos de proteína a lo largo del día, lo qué va a pasar es que esos 50 gramos extra que estás consumiendo tu cuerpo no los va a utilizar porque no tiene una función fisiológica con ella. Así que lo que va a suceder es que lo vas a eliminar en la orina o lo conviertes en glucosa. Literalmente, estarías  tirando el dinero porque estás consumiendo más proteínas de las que necesitas.

Si , por el contrario, tú necesitas 100 gramos de proteína al día y resulta que con la alimentación llegas a 70 gramos de proteína y esos 30 gramos que te faltan, los consumes con suplementos, ya sea con aminoácidos o directamente con proteína en polvo sí que más interesante. Ya que estos suplementos estarían haciendo su función que es complementar la alimentación y en este caso los suplementos serían necesarios.

Recuerda que simplemente es una herramienta y tú puedes utilizarla estratégicamente. Por ejemplo, cuando uso proteína en polvo es cuando no voy a estar en casa y resulta que justamente después del entrenamiento tengo que hacer diligencias en la calle. Ahí sí que es muy interesante llevarme al gimnasio la proteína en polvo para justamente después de entrenar. O también cuando a lo mejor quieres hacer recetas saludables y llevan un poco de proteína. Así pasa con la mayoría de suplementos que no son necesarios, sí es verdad que hay suplementos que es difícil obtenerlos con los alimentos en sí, como puede ser el caso de la creatina. Pero en sí, lo más importante es llegar a los requerimientos a través de la nutrición.

Cuándo empezar a consumir suplementos

Es muy común que al entrenar nos preguntemos, ¿Cuándo debemos empezar a consumir suplementos deportivos? y ¿Cuál sería la mejor opción para nuestro objetivo?. En este artículo conocerás que todo depende de cada persona y si realmente necesitas suplementarte.

Antes de suplementarte, tienes que saber que lo más importante es: el entrenamiento y la nutrición, asegurarte que estás entrenando correctamente y que la alimentación es la adecuada. Recuerda que un suplemento no va a corregir una mala dieta o un mal entrenamiento, así que lo que tendrá más relevancia en tu cambio físico es la combinación de la alimentación con un buen entrenamiento. Enfócate en trabajar en tener buenas bases, y ya después puedes empezar a consumir suplementos.

Recomendaciones al suplementarte

Por ejemplo, la proteína es el suplemento más vendido y lo que muchas personas optan cuando quieren aumentar la masa muscular, o incluso perder grasa. La proteína en polvo lo que hace es que en una pequeña cantidad, puedes tener una alta dosis de proteína, por tanto más fácil llegar a los requerimientos, esto mismo ocurre con la mayoría de los suplementos, es por ello que no los necesitas.

Empezar a consumir suplementos

Puedes consumir los suplementos cuando sabes que en el día no podrás cubrir los requerimientos diarios. Por ejemplo, la beta-alanina y creatina, son interesantes, ya que son suplementos que te ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y se obtienen de la alimentación en muy bajas cantidades. Es por esto que, es más viable consumir 5g de creatina y 2g de beta-alanina para alcanzar estos requerimientos. 

Mi recomendación es que te acostumbres primero a mejorar el entrenamiento y a tener una dieta adecuada para que realmente evalúes si necesitas suplementación. Además, es bueno saber que podemos utilizar los suplementos en momentos específicos, y no diariamente. Por ejemplo, si vas a entrenar intensamente y después no vas a comer por cualquier razón, es un buen momento para un suplemento.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos con más estudios científicos al respecto, en cuanto a rendimiento deportivo y es uno de los que más recomiendo. Todos los entrenamientos que sean de fuerza se verán beneficiados al consumir este suplemento. Si estás empezando a entrenar, y quieres empezar a suplementarte, debes aprender a comer bien y a entrenar correctamente. Básicamente, porque la creatina se utiliza en el cuerpo cuando estás realizando actividades muy demandantes y si no entrenas bien, no podrás aprovecharla al máximo. 

Proteína en polvo

Es de las más consumidas y es un suplemento muy interesante, el cual recomiendo, pero es importante que primero identifiques cuánta cantidad de proteína necesitas, ya que un suplemento no va a corregir una mala dieta. La función principal de este suplemento es que llegas a tus requerimientos diarios proteicos. 

Generalmente, necesitas de 1 a 1,2g de proteína por kilo de peso corporal, sino entrenas actualmente. En cambio, si empiezas a entrenar, las demandas proteicas prácticamente suben en un 50%, los cuales serían de 1,5 a 2g de proteína por kilo de peso corporal. Por tanto, la proteína en polvo ayuda a que alcances la cantidad de proteína que no llegas con los alimentos. 

Puedes empezar a consumir suplementos cuando conozcas a tu cuerpo, entrenes al límite y te alimentes de forma balanceada, ya que de esta forma le sacarás mayor partido a la suplementación. Siempre vigila los alimentos, ya que ellos te darán todos los nutrientes que necesitas. Los suplementos son interesantes, porque en una pequeña dosis, obtienes una cantidad interesante de proteína o creatina, dependiendo el suplemento; pero no son superiores que los alimentos y no reemplazan una comida. 

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