Una duda muy frecuente es por qué algunos entrenamientos generan mayores ganancias musculares respecto a otros. Entrena bien según tus tipos de fibras musculares.
¿Para qué sirve el músculo?
Básicamente, la función principal de los músculos es generar movimiento. Dependiendo de su función, el músculo tendrá unas características u otras, es decir, no todos los músculos son iguales y el entrenamiento que realices dependerá del objetivo que tengas con dicho músculo.
¿Cómo crecen los músculos?
El tejido muscular tiene diversas funciones y una de ellas es generar movimiento al contraerse y relajarse. Si no tuviéramos músculos sencillamente no nos podríamos mover. Por esta razón el cuerpo humano tiene mas de 600 músculos los cuales tienen diferentes funciones, pero. Te has preguntado ¿Cómo y por que crece un músculo?
Básicamente, el músculo crece cuando le generamos un esfuerzo al cual el no esta acostumbrado. El músculo de cierta manera se siente atacado y el entiende de que pasa algo en el entorno; y que esto va seguir sucediendo. Entonces, para defenderse se hace mas fuerte para cuando generemos el mismo esfuerzo ya no le cueste demasiado hacerlo. La clave para que un musculo crezca esta en la síntesis proteica y la degradación celular o muscular. El tejido muscular esta hecho de fibras, y estas fibras a su vez están hechas largas cadenas llamadas miofibrillas que contienen proteínas. Cuando una persona se somete a un entrenamiento pesado o una actividad que estrese los músculos; las fibras reciben un daño que hace que el musculo se desgarre y tenga pequeñas microrroturas. (lo cual es bueno si queremos aumentar la masa muscular)
Estas fibras liberan moléculas inflamatorias llamadas citoquinas, que activan el sistema inmunitario para reparar esta herida. El cuerpo naturalmente va a reparar este daño reconstruyendo las fibras que se han roto; si hacemos este ciclo una y otra vez el tejido muscular cada vez se hará mas grande y mas fuerte. A este proceso se le denomina hipertrofia y es básicamente que las fibras musculares aumentan su tamaño.
Parece algo sencillo y en realidad lo es, pero para que este proceso ocurra a la perfección debemos de cumplir con ciertos requisitos para que la creación de nuevos tejidos sea la adecuada. El primero de ellos es que la tasa de síntesis proteica debe de ser mayor que la degradación muscular ¿esto que quiere decir?
Como sabemos la proteína es el macronutriente esencial que necesita los músculos. El tejido muscular necesita una cantidad de proteína diaria para hacer sus funciones y además mantener su tamaño. Entonces si nuestro consumo de proteína diario es bajo; nuestra masa muscular va a disminuir por falta de proteínas. Y si nuestro consumo de proteína es alto (mas allá de nuestros requerimientos diario y también estamos entrenando) los músculos automáticamente van a crecer.
Ahora solo nos queda una cosa para que este proceso ocurra y es sencillamente el descanso. En el entrenamiento le dimos un motivo al musculo para crecer rompiendo sus fibras; y en la alimentación le dimos los materiales necesarios para que la reparación sea la adecuada. Ahora necesita tiempo para que el cuerpo se recupere y repare el daño que hicimos en el entrenamiento; este descanso puede ser de 24 a 72 horas dependiendo el tipo de entrenamiento que estemos realizando. Por este motivo no deberíamos de entrenar un mismo grupo muscular todos los días, porque no tendría tiempo de reparar los daños y obtendríamos resultados incluso contraproducente y rendir menos en el entrenamiento, sobre todo cuando se es principiante.
Puntos a tener en cuenta
- Nuestros músculos se adaptan al ejercicio, si no aumentamos la intensidad constantemente nuestros músculos ya no tendrán una razón para seguir creciendo ya que esta adaptado al entrenamiento que le estamos dando.
- Cuando entrenamos por primera vez las ganancias de masa muscular serán mayores, en cuanto pasa el tiempo las ganancias no serán las mismas ya que el cuerpo tiene un limite, pero para llegar a este limite se requieren años y años de entrenamiento.
- La genética influye en que ganemos menos o mas masa muscular.
- La testosterona es una de las hormonas mas importantes para el aumento de masa muscular. Por esta razón los hombres aumentan su masa muscular mucho mas rápido que las mujeres
- Si dejamos de entrenar los músculos van a perder tono y firmeza, ya que para mantener la masa muscular se necesita estar estimulando y utilizando los músculos; tan pronto retomemos el entrenamiento los músculos recuperaran su tamaño rápidamente.
- Para aumentar la masa muscular se necesita ingerir mas calorías de las que gastamos diariamente; y debe de incluir carbohidratos y grasas de una manera balanceada para no ganar grasa en exceso.
Tipos de fibras musculares
En nuestro cuerpo, hay diferentes tipos de fibras musculares y debemos conocerlas para entrenarlas bien. El músculo es un tejido que es capaz de hacer frente a un amplio rango de demandas funcionales desde movimientos que requieren una máxima precisión y una fuerza mínima; y otros movimientos que requieren contracciones máximas. Cada una de estas fibras se activan por un tipo de neurona motora diferente según el tipo de movimiento que realices.
Tenemos varios tipos de fibras que son:
- Fibras rápidas o blancas éstas tienen un gran número de miofibrillas que son las que generan la fuerza y tienen un sarcoplasma pequeño, pero a su vez tienen pocas mitocondrias. Esto se traduce que las miofibrillas pueden generar muchísima fuerza, pero al tener pocas mitocondrias, van a tener poca energía. Por tanto, se fatigan antes y su fuente principal energética es la glucolítica, lo que quiere decir que requiere glucosa provenientes de los carbohidratos.
- Fibras lentas o rojas éstas tienen una abundante sarcoplasma y muchas mitocondrias, y tiene pocas miofibrillas. Lo que quiere decir que generan más energía, por tanto esas fibras pueden aguantar mucho más en el tiempo. Al tener menos miofibrillas pueden generar poca fuerza. Su fuente principal energética es la glucolítica y lipolítica, lo que quiere decir que sus fuentes de energía son las grasas y los carbohidratos básicamente.
- Fibras intermedias estas tienen características de las fibras rápidas y lentas, por eso se sitúa en la mitad.
¿Por qué es importante entender los tipos de fibras musculares?
Cuando hablamos de hipertrofia y crecimiento muscular, debes entrenar las fibras musculares que tienen mayor potencial de crecimiento, que son las fibras blancas. Por ello, el entrenamiento debe ser enfocado según las características del músculo.
Las fibras rojas o lentas tienen una capacidad de crecimiento, pero más limitado. Por tanto, cuando se trabaja en este tipo de fibras musculares, no va a tener un desarrollo tan importante en cuanto a tamaño se refiere; sino enfocado a la resistencia. Por ejemplo, si realizas un deporte donde la resistencia sea la que predomina como corredor de maratones; vas a entrenar las fibras que se encargan en brindarte más energía y mayor duración, que son las fibras rojas o lentas. Esas fibras no tienen mucho tamaño.
Por otro lado, las personas que se encargan de trabajar un poco más la hipertrofia o la fuerza; tienen que hacer otro tipo de entrenamiento para reclutar esas fibras. Tienen mayor capacidad de crecimiento, pero menos resistencia.
Entrena bien tus fibras musculares
Cada persona tiene un número determinado de fibras musculares cuando nace, pero se estima que normalmente nacemos con un 50% de fibras rápidas y otro 50% de fibras altas. Entonces, dependiendo de tus hábitos durante el resto de tu vida va a seguir desarrollando un tipo de fibras musculares diferentes.
Por ejemplo, si tienes un trabajo que te exige estar levantando cargas pesadas constantemente vas a desarrollar la masa muscular y vas a tener mucho más de ese tipo de fibras musculares, porque has entrenado de cierta manera ese tipo de fibras.
Entrena bien según tus tipos de fibras musculares. Si quieres entrenar la fuerza, deberás realizar de 8 a 15 repeticiones; y si por el contrario quieres aumentar tu resistencia, te recomiendo que realices de 16 repeticiones para arriba. Lo importante es que enfoques tu entrenamiento con respecto al objetivo que quieres conseguir.
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