Uno de los protocolos más utilizados, últimamente, es el ayuno intermitente, pero ¿Cómo hacerlo para principiantes de forma correcta? ¿Se pierde grasa practicándolo?. Conoce las respuestas a las dudas más frecuentes sobre el ayuno, y cómo puedes usarlo en tu beneficio.
Uno de los beneficios más claros del ayuno intermitente, y por el cual se utiliza con más frecuencia, es para perder peso. Aunque suene contradictorio, realizar ayuno intermitente y acostumbrarte a ello, te va a reducir el apetito, comerás menos y esto te ayudará a perder peso. Por esta razón, tiene buenos resultados.
Otro de los puntos importantes es que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina , nivel de triglicéridos en la sangre, control del hambre y estos aspectos ayudan, en definitiva, a perder peso.
¿Cuáles son los tipos de ayuno?
Recordemos que el ayuno intermitente básicamente es: pasar una etapa sin consumir alimentos entre 12 a 24 horas aproximadamente dependiendo del protocolo que utilices:
- 12/12: se realiza 12 horas sin comer y una ventana de 12 horas para ingerir tus alimentos.
- 16/8: es el ayuno más común 16 horas de ayuno y 8 que es la ventana de alimentación que puedes comer las veces que quieras.
- 24h: es el otro protocolo en donde pasas 24 horas sin comer (básicamente un día) y al día siguiente realizas tus comidas.
¿Cómo practicar el ayuno para principiantes?
Para empezar, te recomiendo que practiques el ayuno más fácil que es el: 12/12. Solo es ajustar las comidas en el día y aprovechar el tiempo que estamos dormidos, en el cual estamos ayunando. Si tu última cena fue a las 8pm, tu desayuno deberías hacerlo a las 8am; y de esta forma te acostumbras al ayuno intermitente.
Antes de iniciar a implementar el ayuno intermitente, si eres de las personas que tiene hambre cada tres horas; lo primero que debes hacer es controlar tus hormonas. Si lo haces, vas a controlar más fácilmente el apetito. La mejor forma es cambiar tus hábitos alimenticios como consumir alimentos de calidad y eliminar los ultraprocesados, que son los que alteran generalmente tus hormonas.
¿Qué puedes consumir durante el ayuno?
Luego de esto, ya puedes iniciarte en el ayuno intermitente. Durante ese periodo de ayuno, puedes consumir agua, café sin azúcar y té. Si no estás acostumbrado a consumir café sin azúcar, te recomendaría que lo consumas con leche, sea vegetal o animal; de esta forma te será mucho más fácil y ayudará a mantener más tiempo el ayuno.
Una vez te acostumbres a comer 3 veces al día, puedes empezar a mover los horarios de las comidas. Por ejemplo, desayunar un poco más tarde o cenar un poco más temprano; y así vas acumulando horas de ayuno para que sea mucho más fácil. Evalúa que es más cómodo para ti, si quieres eliminar el desayuno o la cena.
Ten en cuenta de que cuando haces solamente 2 comidas, puedes incrementar la cantidad de lo que comes y estarás más tiempo saciado. Siempre y cuando sean alimentos saludables y de calidad. Si tienes en cuenta estas pautas, puedes iniciar poco a poco a realizar ayuno y comenzar a disfrutar de sus beneficios.
Dudas frecuentes del ayuno
¿Qué sucede si no se hace ayuno con frecuencia?
R/ No pasa absolutamente nada. Cuando se empieza a realizar un ayuno intermitente, siempre se necesita una adaptación. Si es la primera vez que lo haces, te va a costar un poco practicarlo, ya que tus hormonas están reguladas en este aspecto y están acostumbradas a trabajar de esa manera. Al pasar 2 o 3 semanas, ya te sentirás adaptado. Entonces, una vez que estás adaptado no pasa nada si no haces ayuno con frecuencia.
¿Cada cuánto se debe hacer el ayuno?
R/ Dependiendo de qué tipo de ayuno hagas. Si haces el 12/12, que son 12 horas sin comer y 12 horas de alimentación; lo puedes hacer todos los días. Si hablamos del 16/8, que es el más habitual y en el que se ven beneficios, lo puedes hacer todos los días también; siempre y cuando los alimentos que consumas sean de calidad. Una vez estés adaptado, lo puedes hacer los días que quieras.
¿Cuál es la diferencia entre ayuno intermitente y prolongado?
R/ Como su nombre lo indica, el intermitente es que básicamente comes y no comes en cortos periodos de micro ayuno. Y el ayuno prolongado, es que vas a estar en ayuno durante mucho más tiempo (de 48 horas en adelante).
¿En un ayuno de 16 a 20 horas se pierde masa muscular?
R/ La respuesta es no. Para que se pierda masa muscular se necesitan, al menos, 48 horas de ayuno, porque básicamente la masa muscular se descompone cuando no hay glucosa en el organismo. Al pasar 48 horas, se corre más el riesgo de perder masa muscular, porque el cuerpo a la hora de producir nueva glucosa, la obtendrá del glucógeno hepático, muscular, grasa corporal y otras reservas como tejido muscular.
¿Cuáles alimentos rompen el ayuno?
R/ Lo que rompe el ayuno es el estado hormonal. Por ejemplo, cuando tomas un café y le agregas un poquito de leche, si no te pasas de 50 calorías, no pasará nada; ya que no va a estimular tanto la insulina. Incluso, puedes consumir algunas grasas como el aceite de coco con el café. Puedes tomar té, chicles sin azúcar, agua; evitando los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
¿El ayuno lo pueden practicar los adolescentes?
R/ Lo pueden hacer siempre y cuando lo hagan con menos frecuencia. La cuestión de los adolescentes es que cuando se está en esta etapa antes de que cumplan los 18 o 20 años, el cuerpo básicamente está en desarrollo y no es recomendable que se realice un déficit calórico; a menos que tengas obesidad. Si no lo necesitas, puede generar algunos desbalances y carencias.
¿Durante cuánto tiempo se debe realizar el ayuno intermitente?
R/ Durante el tiempo que tú quieras. Lo puedes hacer, incluso, de por vida. No hay ningún problema si realizas el 16/8. En el caso del 20/4 o el de 24h, lo más recomendable es hacerlo 2 veces al mes, realizarlo más veces no es tan interesante, porque se están restringiendo mucho las calorías.
¿Qué proteína puedo tomar durante el ayuno?
R/ Durante el tiempo de ayuno, no puedes consumir ninguna proteína, porque te va a sacar del ayuno. En tu ventana de alimentación, puedes tomar y comer básicamente lo que tú quieras.
¿Puedo entrenar en ayunas?
R/ Es una de las dudas más frecuentes del ayuno y la respuesta es sí, puedes entrenar en ayunas sin ningún problema. Al principio, cuesta un poco más en algunas personas dependiendo de la adaptación.
¿El ayuno en mujeres es recomendable?
R/ Todo depende de cada mujer, ya que no hay ningún problema. Si tu cuerpo responde bien al ayuno, puedes hacerlo. Si por el contrario, no sientes los beneficios como el control del apetito, ya se evalúa si es mejor no practicarlo.
¿Cómo se puede optimizar el ayuno?
R/ Si quieres hacer el ayuno por salud y tener los máximos beneficios, lo más recomendable es hacer el ayuno de 16/8; y si puedes combinarlo con una dieta cetogénica, mejor. Cuando se está en un período de ayuno, se promueve la autofagia y el uso de la grasa como fuente de energía. Esto también optimiza tu entorno hormonal, la resistencia a la insulina y ayuda a la pérdida de grasa.
Espero que esta información te sea de utilidad, si quieres conocer más sobre el ayuno intermitente puedes adquirir el libro aquí: Ayuno intermitente
